Mindfulness ja työnohjaus

Transkriptio

1 Mindfulness ja työnohjaus Anneli Litovaara Mindfulness eli tietoinen, hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa tietoista huomion kiinnittämistä siihen, mikä on tässä hetkessä, tässä ja nyt -ympäristössä, mielessä, kehossa, muissa ihmisissä. Sen säännöllinen harjoittaminen antaa työnohjaajalle itselleen monipuolista hyvinvointia, lisää tunnetaitoja ja rikastaa työnohjaustyötä. Työnohjattava hyötyy edellä mainitusta sekä saa itselleen mahdollisuuden oppia lyhyiden harjoitusten kautta lisää menetelmiä omien voimavarojensa vahvistamiseen. 4 4 / 2011

2 Ratkaisukeskeisinä työnohjaajina Taina Laane ja minä olemme käyttäneet jo joitakin vuosia läsnäolon taitoja sekä omaksi että ohjattaviemme hyödyksi ja iloksi. Olemme kursseillamme ja työskentelyssämme yhdistäneet mindfulness-menetelmään myös ratkaisukeskeisyyttä ja soveltavan positiivisen psykologian uusimpia tutkimustietoja. Olemme kokeneet, että mindfulness näin laajennettuna on avannut uudenlaisia, monipuolisia, hienovaraisia ja toimivia tapoja kohdata ohjattava. Se on lisännyt yhteistyön luovuutta ja rikastanut tunnetaitoja. Olemme molemmat kokeneet saaneemme erinomaisen menetelmän stressinhallintaan, tunnekuorman purkuun ja mielen rauhoittamiseen meille itsellemme sekä työnohjattavalle. Ratkaisukeskeisyys on jo itsessään voimaannuttava työtapa molemmille osapuolille ja mindfulness on tuonut mukanaan lisää havainnoinnin tarkkuutta myös myönteisten tunteiden löytämiseen. Työnohjattavat, jotka ovat kiinnostuneet mf-harjoituksista, kertovat saaneensa hyviä menetelmiä mm hankalien tilanteiden hallintaan. Vaikeuksien ja ongelmien vatvominen on vähentynyt ja tilaa on tullut kasvavalle myönteisyydelle, voimia asioiden hoitamiseen tarttumiselle. Työnohjattavien omissa tavoitteissa on miltei jatkuvasti ollut saada lisää hyvinvointia ja energiaa työhön ja koko elämään. Mindfulnessin lyhyetkin, säännöllisesti tehdyt harjoitukset ovat lisäksi vahvistaneet työnohjattavissamme stressinhallintaa, itsestä huolehtimista, myötätuntoa itseä ja muita kohtaan. Erityisesti sellaiset lyhyet harjoitukset, joilla voi lisätä negatiivisen tunnekuorman hälventämistä ja mielen rauhoittumista, on koettu hyödyllisiksi. Käytännössä olemme ottaneet tavaksi ohjata joitain lyhyitä harjoituksia tapaamisten Hengittäminen on ankkuri, johon aina palataan. Teemana ENERGIA JA ILO alussa tai lopussa, ja kotitehtävänä ohjattavat tekevät harjoituksia. Mitä mindfulness vielä on? Mindfulness on aina valintaa, pysähtymistä olemaan tietoinen nykyhetkestä ja kokemaan sitä tuoreesti, kuin uusin silmin. Ihmismieli on evoluution myötä rakentunut niin, että se helposti karkaa harhailemaan menneessä tai tulevassa, muistoissa tai suunnitelmissa. Erityisesti kaikki negatiivinen ja kriittinen vetää puoleensa meitä luonnostaan, ja myönteiset tunteet ja havainnot jäävät varjoon. Kun keskitymme nykyhetkeen kaikilla aisteilla, näkö-, kuulo- ja tuntoaisteilla ja havainnoimme tietoisesti myös ajatuksiamme ja tunteitamme, niin mielemme ei pääse vaeltelemaan valtoimenaan. Löydämme myös iloa ja tyyneyttä tuottavia havaintoja herkemmin. Edellä kuvattu keskittyminen kaikilla aisteilla luo mielenrauhaa ja auttaa työnohjaajaa olemaan aidosti läsnä kuuntelemaan ja havainnoimaan asiakasta ja tämän tilannetta. Tietoista läsnäoloa on harjoitettu maailmassa jo tuhansia vuosia, ja sen erilaisia muotoja löytyy sekä idästä että lännestä. Mindfulness nojaa itämaiseen meditaatioperinteeseen ja buddhalaiseen psykologiaan, mutta sillä ei tarvitse olla mitään tekemistä minkään uskonnon kanssa. Mindfulness on käännös ikiaikaisesta intialaisesta sanasta Sati, joka tarkoittaa tietoisuutta (awareness), tarkkaavaisuutta, huomion kohdistamista (attention) ja muistamista (remembering). Seuraavassa tarkemmin: Tietoisuus (awareness) on inhimillisen olemisen perusta, joka tuo kokemukset tietoiselle tasolle. Ilman tietoisuutta mitään ei olisi meille olemassa. 4 /

3 Huomioiminen (attention) tarkoittaa tietoista tarkkailun kohdistamista johonkin havaintoon. Muistaminen (remembering) tarkoittaa jatkuvaa, joka hetki toistuvaa huomion uudelleen suuntaamista tähän ja nyt. Läsnäolo unohtuu helposti ja kuljemme usein autopilotin varassa. Englanninkielen sana remembering tulee alun perin latinasta ja tarkoittaa re = uudelleen ja membering = olla tietoinen (be mindful of), Shamash Alidina (2010): Mindfulness for Dummies,s. 8. Tässä artikkelissa käytetään termiä mindfulness, koska sanaa on vaikea suomentaa täsmällisesti vain yhdellä sanalla. Kirjallisuudessa näkyy sellaisia termejä kuin tietoisuustaidot, tietoisuus, keskittyminen, läsnäolon taito, hyväksyvä läsnäolo. Kaikki ovat hyviä termejä, ja kuitenkin ne kertovat vain osan siitä monipuolisuudesta, mitä mindfulness on. Ehkä parhaita kuvauksia on termi tietoinen, hyväksyvä läsnäolo, koska ajatus ja asenne se on, mikä on tai nyt on näin sisältyy oleellisesti läsnäoloon. Esimerkiksi, kun toteamme ja hyväksymme tunteemme sellaisina kuin ne ovat tässä hetkessä, ne eivät jää päälle, vaan pääsevät liikkumaan ja jatkamaan matkaansa. Turvataksemme hyvinvointiamme ja ihmissuhteitamme negatiiviset tunteet on tärkeä havaita ja päästää niistä sitten irti. Toiminto kuvaa mindfulnessin paradoksaalisuutta: kun tunnistamme ja otamme vastaan negatiivisen tunteen tietoisesti, se on vapaampi lientymään ja häviämään. Hyväksyminen tarkoittaa tunteen hyväksymistä se on jo siinä, läsnä ei tilanteen muita elementtejä, esimerkiksi kohtaamaamme vääryyttä. Myönteisten tunteiden tietoisella huomaamisella ja vahvistamisella on suuri vaikutus hyvinvointiimme, kuten mm prof. Barbara Fredricksonin tutkimukset osoittavat. Tunnetaitoja ja työnohjaustyön rikastumista Kun tunnistamme ja hyväksymme tunteemme, meille avautuu uusia näkökulmia ja uutta energiaa. Läsnäolon taitojen avulla työnohjaaja myös välttää oman mielensä harhailun ja houkutuksen tulkintoihin. Pystymme työnohjaajina olemaan tietoisia omista reaktioistamme ja toimimaan tai hyödyntämään niitä parhaalla mahdollisella tavalla. Arki tuntuu myös rikkaammalta ja elävämmältä silloin, kun siihen kytkeytyy tietoisesti. Tässä tulemme lähelle ratkaisukeskeistä työnohjauksen ajattelu- ja työtapaa: olemme tilanteessa tietoisesti eri positioissa, ja valitsemme, milloin ja missä asiassa puhumme asiantuntijoina, käymme tasaveroista dialogia tai hämmästelemme ei-tietävinä, avoimin mielin. Tietoinen, meditatiivinen harjoittelu ei ole suoritus, jonka voisi tehdä oikein tai väärin. Mindfulness auttaa löytämään arvostavan otteen. Voimme työskennellä myös helpommin läpinäkyvästi ja tehdä myönteisen uteliaita kysymyksiä tukeaksemme työnohjattavaa voimavarojensa löytämisessä ja tavoitteensa saavuttamisessa. Mindfulnessin käyttäminen asiakastyössä ryhmien ja yksilöiden kanssa on liitetty yleensä kognitiiviseen psykologiaan. Tätä kautta on saatu erilaisista mindfulnessinterventioista, esimerkiksi paljon käytetystä 8-viikkoisista mindfulness-kursseista, runsaasti hyödyllistä tutkimustietoa. Läsnäolon taito ja sen hyödyntäminen eivät liity vain yhteen psykologiseen suuntaukseen tai ajattelutapaan. Mindfulnessin peruslähtökohdat ja koko filosofian ydin ovat luontaisesti hyvin lähellä kannustavia, tutkivia ja voimavaroja vahvistavia työotteita, joita ratkaisukeskeisyys sekä positiivisen psykologian tieteellisten tutkimustulosten sovellukset edustavat. 6 4 / 2011

4 Hyvinvointi vahvistuu Tutkimusten mukaan mindfulness kasvattaa paitsi tunnetaitoja paljon muita kokonaishyvinvointiamme parantavia asioita: stressinhallinta lisääntyy, uni paranee, sekä henkinen tasapaino että fyysinen terveys vahvistuvat, yhteys omaan elinvoimaan ja viisauteen kehittyvät, havaintokyky kehittyy huomaamme heikot signaalit omasta kehosta, toisen ihmisen olemuksesta ja ympäristöstä. Kokonaisuuksien näkeminen, omien ajatusten, tunteiden ja intuition kuuleminen vahvistuvat. Tri Jon Kabat-Zinn kehitti Mindfulness-pohjaisen stressinhallintaohjelman Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. Kabat-Zinn perusti 1979 stressinhallintaklinikan, jossa näihin päiviin mennessä yli ihmistä ovat käyneet läpi kahdeksanviikkoisen harjoitusohjelman. Perustamisajoista lähtien stressinhallinnan ohjelman käyttö on levinnyt yli 200 eri paikkaan: lääketieteellisiin keskuksiin, sairaaloihin, ja useisiin kivunhallintaan erikoistuneisiin klinikkoihin ympäri maailmaa. Mindfulnessin kulmakivet ja työnohjaus Seuraavaksi tarkastelemme mindfulnessasenteen kulmakiviä: arvottamatta ja arvostaen, kärsivällisesti, aloittelijan mielellä, luottaen, tavoittelematta, hyväksyen, päästäen irti. Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa elämän kohtaamista arvottamatta, tuomitsematta, arvostaen. Tämä pätee läsnäoloharjoituksissa, tunteiden ja ajatusten kohtaamisessa ja niiden kanssa olemisessa sekä arjessa ihmisten ja koko maailman kohtaamisessa. Samoin työnohjaustyössä vaalimme arvostavaa silmää, joka välttää diagnooseja ja leimoja. Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa elämän kohtaamista arvottamatta, tuomitsematta, arvostaen. Teemana ENERGIA JA ILO Tietoiseen hyväksyvään läsnäoloon kuuluu kärsivällisyys. Harjoittelussa tuomme läsnäolon takaisin aistimuksiin, tuntemuksiin tai tunteisiin kärsivällisesti, lempeästi ja päättäväisesti yhä uudestaan ja uudestaan. Tämä auttaa meitä hallitsemaan tietoisuuttamme ja kasvattamaan kärsivällisyyttämme kaikilla elämänalueilla. Aloittelijan mieli tarkoittaa mindfulness-harjoittelussa sitä, että jokainen hetki ja myös jokainen harjoitus on uusi ja erilainen. Tätä voi hyödyntää myös ihmissuhdetyössä. Aloittelijan mielellä on vahva asema työnohjauksessa: on hyödyllistä pitää yllä tutkivaa asennetta ja tarkastella tilannetta ei-tietämisen positiossa. Luottamus on yhtä tärkeä osa mindfulnessia kuin työnohjaustakin. Tietoisessa hyväksyvässä läsnäolossa luotetaan omiin tuntemuksiin: omaan hengitykseen, siihen, miltä kehossa tuntuu, siihen, että tunteet ja tuntemukset ovat totta ja oikein, siihen, että meissä on viisautta, hyvyyttä ja avaimet omaan hyvinvointiimme, kun pysähdymme kuuntelemaan. Ratkaisukeskeinen työnohjaus luottaa myös siihen, että ihmisillä on viisautta ja voimavaroja ratkaista ongelmiaan. Se luottaa myös prosessiin - asiat etenevät pienin askelin, mutta ne kuitenkin aina etenevät. Mindfulness auttaa havainnoimaan sekä kipuja että myönteisiä tunteita ja tarkkailemaan, miten kokemusten muuttaminen toteutuu pienissä askelissa. Tulevaisuuden suunnitelmia keskitytään tekemään tietoisesti, ja työnohjaaja kannustaa löytämään uusia näkökulmia menneisyyden kokemuksiin ja uusiin askeliin eteenpäin. Vastakohta on mindlessness Mindfulnessin vastakohta on mindlessness, eli autopilotilla toimiminen, joka sekä auttaa 4 /

5 että estää sujuvaa arkea (mindfulnessin paradoksi!). Tarvitsemme arjen sujuvuuteen myös runsaasti automaattista toimintaa. Jos pysähtyisimme joka hetkeen kaikilla aisteilla, esimerkiksi työmatkaan käytetty aika saattaisi pidentyä kohtuuttomasti, kun jäisimme tutkimaan jokaisen rakennuksen, maiseman tai kohtaamamme ihmisen ihmeellisyyttä. Liiallisena automaattinen toiminta taas pitää yllä rajoittavia asenteita ja uskomuksia, yleistäviä tulkintoja sekä estää meitä löytämästä uusia näkökulmia ja arjen luovuutta. Kun valitsemme läsnäolon, osaamme silloin kohdistaa tarkkaavaisuutemme sekä koko tilanteeseen että toisiin ihmisiin. Harjaantuminen ratkaisee Läsnäolon taitoja voi oppia vain harjoittelemalla ja omia kokemuksiaan havainnoimalla. Aloittaa voi hyvin pienistäkin harjoituksista. Tarkoitus on kutsua mielen lisäksi myös koko keho olemaan läsnä. Silloin emme ole liiaksi päissämme, tunteittemme ja mielemme vietävissä, vaan olemalla enemmän kehossamme voimme saada rakentavamman ja laajemman otteen elämään. Silloin myönteiset tunteet saavat lisää tilaa ja mahdolliseen stressin tai kiireen tunteeseen saa lievitystä. Harjoituksia on kahdenlaisia: meditatiivisia ja käytännön pysähtymis- ja havainnointiharjoituksia. Tässä esimerkki lyhyestä, meditatiivisesta mf-harjoituksesta, jonka voit tehdä missä vain, kun voit pysähtyä hetkeksi. Työnohjaajalle itselleen suosittelemme sitä aina ennen tapaamista. Tämän harjoituksen voi myös opettaa ohjattavalle: työnohjaaja voi vaikka lukea sen rauhallisesti ääneen tapaamisen alussa, jotta molemmat tuntevat olevansa läsnä. Työnohjattavat tulevat usein kiireellä työnsä ääreltä ja rauhoittuminen olemaan tässä ja nyt on tärkeää. Työnohjaajan harjoitus: Tietoinen hengittäminen kesto n. 3-5 min; tehdään rauhallisessa paikassa Pidä selkä suorana ja anna hartioiden ja kasvojen pehmetä. Tunne jalat lattiaa vasten ja tunne, millaista pintaa kätesi koskettavat. Luo katseesi alaviistoon, pidä silmät auki / sulje kevyesti Siirrä huomio hengittämiseen ja seuraa sitä hetken aikaa muuttamatta siinä mitään. Kun hengität sisään sano mielessäsi: hengitän sisään Kun hengität ulos sano: hengitän ulos Toista sitten mielessäsi seuraavia lauseita hengittäessäsi rauhallisesti sisään ja ulos: Hengitän sisään - levollisuutta Hengitän ulos - hymyä Olen läsnä, tässä ja nyt. Tämä hetki on ainutkertainen. Työnohjattavan harjoitus ennen tapaamista: harjoitus voi olla sama kuin edellä työohjaajan harjoitus tai Tietoinen hengittäminen kävellessä kesto n.3-5 min Kiinnitä huomio asentoosi, tunne, millaiselta kävely tuntuu jalkapohjissa Voit pysähtyä hetkeksi ja tuntea, miten seisot, ryhdikkäästi Anna hartioiden ja kasvojen pehmetä Katso ympärillesi ja kiinnitä huomio 2-3 kohteeseen ja tarkastele niitä rauhallisesti, ilman arvostelua Keskity sitten 2-3 kuulohavaintoon Tunne hengityksesi ja seuraa sitä muutaman hengitysliikkeen ajan Jatka kävelyä, tunne liike Vedä syvään henkeä ja puhalla ulos kaikki, mikä ei ole tarpeen juuri nyt 8 4 / 2011

6 Teemana ENERGIA JA ILO Suuntaa ajatuksesi siihen, mihin olet saapumassa; työnohjaukseen, ja mihin siellä haluat keskittyä Olen läsnä, tässä ja nyt. Tämä hetki on ainutkertainen. Hengittäminen on ankkuri, johon aina palataan. Hengitys on aina totta ja se on aina läsnä. Ajatukset ja tunteet harhailevat, ja se on luonnollista, eikä niitä yritetä poistaa tai hillitä tahdolla. Päättäväisen lempeä huomion suuntaaminen toistuvasti hengittämiseen auttaa keskittymään meditatiiviseen harjoitukseen ja sallii tunteiden ja ajatusten liikkua tai hälvetä. Tietoinen, meditatiivinen harjoittelu ei ole kuitenkaan suoritus, jonka voisi tehdä oikein tai väärin. Siihen ei myöskään liitetä tavoitteita päästä johon toisenlaiseen tilaan. Tässä se eroaa rentoutusmenetelmistä, joissa implisiittisesti on tavoite rentoutuneen tilan saavuttamisesta. Mf-harjoituksissa on tarkoitus ja tavoite olla läsnä ja valppaana kaikelle, mitä itsessä tapahtuu. Tuloksena on yleensä rentoutunut ja tyyni olo, mistä lukuisat stressinhallinnan tutkimukset kertovat. Mindfulnessharjoitukset tuovat elämään ja harjoitteluun keveyttä ja pakottomuutta, mikä on myös kaikenlaisessa asiakastyössä hyvän yhteistyön syntymisen ja aidon luovuuden ydin. Mindfulness arjessa Mindfulnessia voi harjoittaa arjessa monella tavalla kaikilla aisteilla keskittyen: salli itsellesi rauhallinen ruokailu- tai kahvihetki salli itsesi keskittyä hampaiden harjaamiseen, suihkuun tai saunomiseen salli itsesi keskittyä rauhalliseen hengittämiseen liikennevaloissa tai tietokoneen käynnistyessä salli itsesi keskittyä keskusteluun, vuorovaikutukseen salli itsesi keskittyä askeliisi, pysähtyä kävelylläsi ja keskittyä maisemaan havainnoiden sitä kaikilla aisteilla Harjoittelun säännöllisyys tärkeintä Mieli on kuin lihas, se vahvistuu harjoittelussa. Harjaantuminen vahvistaa aivoja, niiden neuroplastisuutta. Tätä on tutkittu erityisesti meditatiivisia harjoituksia tehneillä ihmisillä. Neuronien määrä kasvaa ja nämä muutokset muuttavat tietoisuutemme keskuksen toimeenpanevaa ja integroivaa kykyä. Kun tietoisuuden keskus vahvistuu, voimme yhä tietoisemmin ja paremmin valita, miten reagoimme siihen rajattomaan aistimusten ja ärsykkeiden tulvaan, jota elämä eteemme tuo. Toistuva, päivittäinen harjoittelu auttaa pääsemään helpommin läsnäolon tilaan ja hyväksyvästä, tietoisesta läsnäolosta tulee tapa olla ja toimia (Siegel 2007). Anneli Litovaara Ratkaisukeskeinen työnohjaaja, työnohjaajakouluttaja ja psykoterapeutti (VET) sekä mindfulness-ohjaaja Lähteet ja tietoja Mindfulness-koulutuksesta osoitteessa osviitta 4 /