Tutustu itsemyötätuntoon - verkkokoulutus

Transkriptio

1 Tutustu itsemyötätuntoon - verkkokoulutus Emilia Kujala Sosiaalipsykologi (VTM), mindfulness-kouluttaja, sertifioitu jooganopettaja, KKT-psykoterapeuttiopiskelija

2 Jos joku ystävistäsi puhuisi sinulle samalla tavalla kun puhut itsellesi, kauanko pitäisit häntä ystävänäsi?

3 Itsemyötätunto (Neff&Germer, 2013) Myötätuntoista suhtatumista itseä kohtaan, varsinkin silloin kun kärsii. Halua lievittää omaa kärsimystä ja kohdella itseä ymmärtävästi ja huolehtivasti Koostuu kolmesta toistensa kanssa vuorovaikutuksessa olevasta komponentista: 1) Ystävällisyys itseä kohtaan vs. itsen arvostelu 2) Yleisen inhimillisen ihmisyyden taju vs. eristäytyminen 3) Tietoinen ja hyväksyvä havainnointi (mindfulness) vs. yliidentifioituminen itseen liittyviin kipeisiin ajatuksiin ja tunteisiin (vrt. minulla on vihan tunne vs. minä olen vihainen )

4 Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on? (Neff, 2011) Auttaa kohtaamaan vaikeita tunteita, ajatuksia ja elämäntapahtumia. Lievittää masentuneisuutta, ahdistuneisuutta, häpeää, itsekriittisyyttä, murehtimista. Vahvistaa myönteistä kehonkuvaa, tervettä syömiskäyttäytymistä ja hyvinvointia ylläpitäviä elämäntapoja (halu tehdä itselle hyvää). Lisää myönteisiä tunteita, kiitollisuutta ja optimismia. Voi suojata työuupumukselta. Ihmissuhdetyössä voi suojata empatiauupumukselta.

5 Miten itsemyötätuntoa voi kasvattaa? Myötätuntoon kohdistuvat (mindfulness)harjoitteet Myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle Sisäisen kriitikon tarkkailu ja kohtaamiseen valmistautuminen miten voisin toimia näissä tilanteissa toisin? Välittävän, myötätuntoisen lähimmäisen näkökulmaan asettuminen (arjessa) Myötätunnon fysiologinen vahvistaminen sisäinen hymy, avoin asento

6 Muodolliset harjoitteet ja arjen tilanteet Ei joko tai vaan sekä että kysymys Arjen tilanteet ja autopilotti muistutusten hyödyntäminen Pysähtyminen näyttämöltä katsomoon näkökulman laajentaminen Mikä voisi auttaa sinua muistamaan itsemyötätunnon taidon arjessa?

7 Sisäiseen kriitikkoon tutustuminen ja näkökulman laajentaminen Tilanne / laukaiseva tekijä Mitä kriitikko sanoo? Mitä seurauksia huomaat kriitikon puheella olevan? Mitä myötätuntoinen lähimmäinen sanoisi? Mitä seurauksia huomaat myötatuntoisen lähimmäisen näkökulmalla olevan? En saa haluamaani työ- tai opiskelupai kkaa Olet kelvoton, mitä oikein kuvittelit! Häpeä, syyllisyys, kurja olo Ymmärrän että sinusta tuntuu pahalta. Tämä ei tee sinusta yhtään huonompaa ihmistä, eivät tienneet mitä menettivät! Suhtautuminen ikäviin tunteisiin ja tilanteeseen muuttuu hieman. Ei hävetä enää yhtä paljon. Haluan lohduttaa itseäni ja tehdä itselleni hyvää.

8 Sisäisen kriitikon tiedostaminen ja haastaminen neutraali kuvailu

9 Itsemyötätuntotauko vaikealla hetkellä Pysähdy, ota askel taaksepäin, hengitä, tarkkaile (ajatukset, kehon tuntemukset, tunteet) Sano itsellesi hitaasti: 1) Tämä on kärsimyksen hetki ja se tekee kipeää. 2) Kärsimys on osa elämää. En ole yksin, kaikki kärsivät joskus. 3) Toivon voivani olla myötätuntoinen itseäni ja kärsimystäni kohtaan. *Voidaan yhdistää myötätuntoiseen kosketukseen

10 Myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle 1) Aloita lyhyellä läsnäoloharjoituksella ankkuroituen kehoon ja hengitykseen 2) Tuo mieleesi ajatuksia nykyistä elämäntilannettasi koskien (ristiriidat, konfliktit ) 3) Tiedosta, miten sisäinen kriitikko suhtautuu näihin 4) Laajenna näkökulmaa: mitä myötätuntoinen, rakastava lähimmäinen sanoisi? 5) Asetu myötätuntoisen, viisaan mielesi näkökulmaan ja kirjoita itsellesi kirje, josta heijastuu ymmärrys, hyväksyntä ja myötäeläminen kärsimyksessäsi 6) Pane merkille ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset, joita kirjeen kirjoittaminen voi herättää 7) Lue kirje useaan kertaan itsellesi ääneen, voit myös lukea sen nauhalle. Keskity kuulemaan hyväksyvä ja myötätuntoinen sävy. Lukiessasi voit myös hymyillä.

11 Harjoitus: Myötätuntoisen lähimmäisen näkökulmaan asettuminen