MINDFULNESS TIETOISEN, HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITO JAKSAMISEN TUKENA

Transkriptio

1 MINDFULNESS TIETOISEN, HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITO JAKSAMISEN TUKENA Teea Ekola, Ilon Kopse Mindfulness- tunnetaitovalmentaja

2 MITÄ ON MINDFULNESS? Ei mitään ihmeellistä Valinta pysähtyä olemaan tietoinen nykyhetkestä ja kokea sitä Taito, joka vaatii harjoittelua ja ylläpitämistä mielen lihastreeni Nojaa meditaatioperinteeseen ja budhhalaiseen psykologiaan, mutta ei ole uskontoon liittyvää Mindfulnessin arvot: Itsen, toisten ja ympäristön kunnioittaminen Elämän arvostaminen Sallivuus Myötätunto Hyväksyntä

3 MITÄ ON MINDFULNESS? Tohtori Jon Kabat-Zinn kehittänyt MBSRmenetelmän USA:ssa Massachussettsin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Stressinhallintaklinikka perustettu jo vuonna 1979 Käytetään stressin- ja kivunhallinnassa ympäri maailman Mindfulness- harjoittelusta tehty paljon tutkimusta ja löydetty monia hyötyjä Muita mindfulness- asiantuntijoita esim. Eckhard Tolle, Kristin Neff, Daniel Siegel, Ellen Langer, Christopher Willard, Rick Hanson, Jan Chozen Bays, Suomessa mm Taina Laane, Anneli Litovaara, Leena Pennanen

4 MINDFULNESS- HARJOITTELUN ETUJA Stressinhallintataidot lisääntyvät Uni paranee Henkinen tasapaino paranee Fyysinen terveys vahvistuu Havaintokyky terävöityy Kokonaisuuksien hahmottaminen kehittyy Aivotasolla: neuronien määrä kasvaa, yhteydet lisääntyvät ja muuttuvat, aivomassa kasvaa (mantelitumake voi pienentyä ja etuotsalohkon koko kasvaa) Aivojen reagoinnin ja toiminnan joustavuus lisääntyvät

5 MINDFULNESS EI OLE Mielikuvaharjoittelua Suoritus, jonka voi tehdä oikein tai väärin Rentoutusharjoitus Tekniikka tai menetelmä, jota käyttää Omat taidot hankittava ensin

6 MINDFULNESS- TIETOISEN, HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITO Taito, joka kehittyy harjoittelemalla ja omia kokemuksiaan havainnoimalla Kutsutaan mielen lisäksi myös keho olemaan läsnä Mieli toimii kuin lihas- se kehittyy harjoittelemalla Hengittämisestä ankkuri läsnäoloon Hyvä hengittäminen tehostaa solujen aineenvaihduntaa, hormonitasapainoa ja jopa vahvistaa luita Sallitaan ajatusten ja tunteiden kulkeminen Havainnoidaan hengitystä Eri asia kuin kontrollointi tai manipulointi

7 PIENI HENGITYSHARJOITUS

8 STRESSI Itämäisessa kulttuurissa stressi tarkoittaa sisäisen rauhan puuttumista Länsimaisessa kulttuurissa oman kontrollin menetystä Stressireaktion tarkoitus hyvä, suojaa ihmistä (pakene, taistele tai jäädy) Stressi on reaktio olosuhteisiin Valmistaa toimimaan ja sopeutumaan Hyvä stressi on lyhytaikainen, siitä on mahdollista toipua, palautua ja oppia (pedon hyökkäys)

9 STRESSI Pitkäaikainen stressi sairastuttaa Työn kuormitus, ihmissuhteet Burn out = stressistä palautuminen epäonnistunut Stressitilassa Aivot eivät opi normaalisti Energia ja fokus lyhytaikaisessa toiminnassa ja selviytymisessä Suunnittelu ja luovuus kärsivät Havainnot heikkenevät Vaihtoehtojen näkeminen heikkenee Tulehdusten paraneminen hidastuu

10 STRESSI Syntyy aivoissa On osa elämää eikä sitä voi välttää Suhtautuminen stressinaiheuttajaan ratkaisevampaa kuin se, mikä stressin aiheuttaa Stressin aiheuttajia esimerkiksi Ajatukset ja tunteet Krooniset tekijät, esim omaishoitajuus Akuutti, ennakoitavissa oleva stressi (määräajat) Stressi saa elimistön hälytystilaan, syntyy pakene tai taistele- reaktio

11 STRESSI- PAKENE TAI TAISTELE Reaktion käynnistymiseen riittää tuntemus uhatuksi tulemisesta Keho ja mieli reagoivat automaattisesti Mitä tapahtuu, kun reaktio on päällä, mutta ei voi taistella tai paeta? Tunteiden tukahduttaminen, tyyneyden pakottaminen Kiihtymys ohjautuu sisäänpäin, eikä helpotusta voi kokea, stressihormonit vallassa ja tunteet kuohuvat Pitkäaikaisessa stressissä tila alkaa tuntua normaalilta Yritetään hallita stressiä esim työnarkomanialla, kiireellä, kahvilla, tupakalla, alkoholilla, ruualla, lääkkeillä

12 STRESSIN LIEVITTÄMINEN Tietoinen, hyväksyvä läsnäolo pysäyttää stressin kierteen Voidaan kohdata stressi tietoisesti Tietoisuus vähentää kiihtymistä ja auttaa rauhoittumaan nopeammin Stressin kohtaaminen alkaa hengityksestä Parasympaattisen hermoston aktivointi helpottaa stressiä ja kehon stressireaktioita Mindfulness- harjoittelu aktivoi parasympaattista hermostoa

13 STRESSIN LIEVITTÄMINEN Mindfulness- harjoittelu Parantaa huomiokykyä, empatiaa, myötätuntoa Kohottaa mielialaa (aktivoi vasemman aivopuoliskan etuosaa) Vähentää stressiperäistä kortisolia Vahvistaa immuunijärjestelmää Auttaa monien kroonisten sairauksien hoidossa Vaikuttaa sydämen sykevälivaihteluun

14 RAUHA

15 MINDFULNESS ARJESSA Voi valita olla tietoisesti läsnä kaikissa arjen askareissa Siivouksessa oleminen Läsnäolevat rutiinit Pyykkien lajittelu Hampaiden harjaus Käsien pesu tiskaaminen Arjen muistuttajat Liikennevalot Ovet, joita avaa Ihmisten kohtaaminen

16 MINDFULNESS ARJESSA Tietoinen syöminen Rauhoittuminen aterialle (tv, radio, puhelin) Makujen, tuoksujen, värien aistiminen Tietoisuus omasta kehosta ja tunteista Nälän seitsemän lajia (Jan Chozen Bays) Silmän nälkä Nenän nälkä Suun nälkä Vatsan nälkä Solujen nälkä Mielen nälkä Sydämen nälkä

17 MINDFULNESS JA TUNTEET Tunteet ohjaavat ja valmistelevat toimintaan Sekä negatiiviset että positiiviset tunteet kuuluvat elämään Tunteet vahvistavat oppimiskokemuksia Tunnetaitoja voi harjoitella Tunteiden tarkkailu ja niiden nimeäminen Tunteen kanssa oleminen- hyväksyvästi Tunteen sallitaan lieventyä ja liikkua Tunteen hyväksyminen ei tarkoita tilanteen hyväksymistä

18 MINDFULNESS JA TUNTEET Mindfulnessin avulla tunnekokemukset saavat erilaisia sävyjä ja merkityksiä. Raskaat ja negatiivisetkin kokemukset voivat nousta merkityksellisiksi oppimiskokemuksiksi Mielellä tapana liioitella tunteita Mieli myös pyrkii takertumaan positiivisiin tunteisiin ja torjumaan negatiivisia Torjunta vahvistaa tunnetta Mindfulness- harjoittelu vahvistaa mielen keskusta ja vähentää negatiivista simulointia- tarkkaillaan tunteita hyväksyvästi, sallivasti

19 MINDFULNESS JA TUNTEET Harjoittelun avulla kielteiset tunteet ja tuntemukset tunnistetaan nopeammin, joten voidaan valita miten reagoida Harjoittelu vahvistaa kehon tuntemusten tunnistamista Tunteet ovat aina ensin kehollinen reaktio, joten tunnetaidot vahvistuvat kehontuntemuksen lisääntyessä. Harjoittelun avulla voidaan paitsi lievittää negatiivisia tunteita, myös rikastuttaa ja laajentaa positiivisia tunteita

20 MINDFULNESS JA TUNTEET Myönteiset tunteet lisäävät luottamusta, kiinnostusta ympäristöön, luovuutta Myönteiset tunteet oleellisia vaikeuksista ja stressistä palautumisessa Laajentavat huomiokykyä, tuovat lisää mahdollisuuksia näkyville Kumoavat negatiivisten tunteiden aiheuttamia seuraamuksia ja muistijälkiä Barbara Fredrickson: 3:1 Miten sinä lisäisit myönteisiä tunteita päivääsi?

21 LEMPEYDEN LAUSEET

22 LEMPEYTTÄ JA SALLIVUUTTA SYKSYYN!

23 LÄHTEET Maria Saarelainen, mftunnetaitovalmentajakoulutuksen materiaali Taina Laane, mf- tunnetaitovalmentajakoulutuksen materiaali Taina Laane ja Anneli Litovaara- Miindfulness Intensiivikurssi hyvinvointiin Harjoitusten Taina Laane ja Anneli Litovaara