Voimaharjoittelu pikaluistelussa Teemu Rauhala 22.3.2014
Lähtö Kolme maailmaa Pp:n rata Tukipiste Suoraansuoraan Kurvia window
Lähtöolomuodon muutos Lähtö Pp:n rata Tukipiste Ainoa luistelun vaihe, jossa voimantuotto suuntautuu taakse - muutaman ensimmäisen askeleen aikana
Suoraluistelu Lähtö Pp:n rata Tukipiste Suoraansuoraan Kurvia window
Maksimivauhtisen luistelun osatekijät Tekniikka vs. frekvenssihaaste riippuen ollaanko kurvissa vai suoralla Maksimi intensiteetti palvelee vai taidon ja ajoituksen kautta Rentous mekaaninen ja energiataloudellinen hyötysuhde Mekaniikka Voimantuotto Potentiaalienergia Energiantuotto maksiminopeuden luominen vaatii kurvin=16-18 s Väline 16m/s(58km/h)+ - jääolosuhde
Jäävaihteisto-Sprinter- Indoor IV III II 28 30 32+ 36 I Race pace 1200m 10-14+mmol 800m 8-12mmol 600m 6-9mmol 6-11mmol Kulmassa oloa, vaan ei luistelua Aineenvaihdunta vs. technical elements -suora vs. kurvi
Kurvia Maksiminopeus saavutetaan kiihdytyssuoraa seuraavan kurvin jälkeen
Kehältä vauhtia 61km/h 54km/h
Pystyvoimaa kallellaan window
Kurvia Kurviluistelun vaiheistus Jalan vapautus ja suuri liikenopeusvaatimus rytmin noston mahdollistamiseksi kurvin lopussa säätely ja korjausliikkeet tapahtuvat refleksitasolla (<100ms) Ominaisuuksilla ei voi kompensoida perusluisteluasennon virheitä
140kg Kurvia
Onko harjoittelun tavoite Valmennuksellisia valintoja! a. Nopeusominaisuuden maksimointi? VAI b. Kestävyys-/nopeuskestävyysurheilijan nopeuden maksimointi?
Rajanvetoa arjessa Tehdäänkö nopeusharjoittelua väsyneenä vai hyvässä vireystilassa? Koska? Rajanvetoa nopeuden ja nopeuskestävyyden välillä Nopeutta kehitettäessä nopeus ja liikenopeus arvioitava absoluuttisesti!
Nopeutta ja voimaa Pikajuoksudrillit - aktiivinen liikkuvuus Eksentrinen lihaskuormitus Nopea voimantuottoa Kinkasta juoksuun Lonkan koukistajien paradoksi Kelkan veto Kiihdytysvoimaa Loikat-hyppelyt 5-loikka, 5-kinkka, 5tasatassu, aitahyppelyt (matalilta kulmilta,sik-sak, normi ) Ei lajinomaista voimantuottoa
Juosten - Jäällä 2-3x5x50m/1,5 /5 rennosti kovaa (6,9-7,0) 2x5x60m/1.30 /5 4x3x30m/45 /3 Tempo 400-200-400 2-3 x250m Start:1x30/50/100m +lentävät lähdöt Short track 2x4x30 3-5x30m kennot 4,13-3,88 (tossu)
HARJOITUSKAUSI Nopeusvoima Kilpailukausi.. Kestovoima 3.9.- 4.11. Peruskunto 14.5-22.7. 23.7.-2.9.
Peruskuntokausi Ma Ti Ke To Pe vk 20 (16.5),22(30.5.) Keskikova Kestävyys+hapenotto,pyörä verryttelyajoa 45min+5min venyttelytauko 1x5 150-155 sykkeellä(+1x5 /harj kerta) verryttelyajoa 30min ap: LihaskuntoTelinevoimistelu- Akrobatia (Kne) ip: Aerobia, verryttelyjuoksua 40min Aerobia, määräintervalli, pyörä pyöritystä 20min 120<,venyttelyt 16x90sek(850-900m?/kelit)/2 /helppoa,1min palautussyke 35-40 lyöntiä alas kotio palautellen ap: Verryttely,hölkkä 40 min,140-150 kenialaisaloitus ip: Voima, punttikuntopiiri verryttelyä ulkona kiertovatsat 10+10/apex 10+10/selkäpenkki20x/vuorolinkkari20x/kyykk ysetti360 10xsuunta/loko 12+12/1jalMV 12x+12x/Voss 12x 3kierrosta lepoisaan tahtiin Nopeusvoima/Liikkuvuus -aktiivinen liikkuvuus 2x30m: heilurikävely pn/sivulaukka180/lokovenytys/heilurikävely/t arenenytys/saksijuoksu/etureisikumarrus/sak sijuoksu sivuttain/ aitakävelyt 5x10-loikka/50 aitahyppyä sik-sak Hieronta La Lepo Su Aerobinen,pyörä 2,5h,low int,syke <120 vk 25 20.6. Keskikova Lajivoima -aktiivinen liikkuvuus 2x30m: heilurikävely pn/sivulaukka180/lokovenytys/heilurikävely/tarenenyt ys/saksijuoksu/etureisikumarrus/saksijuoksu sivuttain/ Rullaluistelu 30min: 10min TV, asento 2x4x90sek (lepo) ap: Telinevoimistelu, Kuortane 2h ip: Aerobia, TV 40min juoksu 150 sykkeillä ap: Aerobia, määräintervalli,pyörä TV20 min+ 3x3x1 /2 /La Nousevala teholla +TV 20min ip: Liikkuvuus/Lihaskunto aitakävelyitä1kierros Davenport Speedskater 2kierrosta rentoja juoksuja nurmella 3-4kpl ap: Aamuhölkkä 40 min,<140,kenialaisaloitus+liikkuvuus aitakävelyt: 84cm 2x10a/etuperin/takaperin/heiluri/ sivuttain/sivuttain ali/suoraan ali ip:voima -verryttely -keskivartalolämpö 2kierr: jalkojen nosto 15x /apex 10+10/latvialaiset/10+10+10/kyljet käsip 10+10-1JK 4x3+3/90-80-70-60,tehoa ylöstuloon -1/2JKhyppely 2x12x25kg -3x40mpolvennostoj+pakakarajuoksuyhdistelmä -3x60m rullaavaa pikajuoksua ip:aerobinen,pyörä 2,5h,low int,syke <125 ap: Juhannus Lepo vk 27 4.7. Kova,määräviikko ap: Aerobia, Hapenotto,Suojuoksu kävellen/hölkkä 20min+lyhyt venyttely+ 3min hölkkä 3x5 kova-reipas/6 +8 kävelypal 15min cooldown hölkkä/käv ip: Davenport speedskating 2kierrosta 5 min hölkkä nurmella kierrosten välissä ap: Lihaskunto - Telinevoimistelu, Kne 2h ip: Aerobinen juoksu 40min + passiiviset venytykset ip: Määräintervalli, pyörä verryttelyajoa 20min 12x70 (vauhti n.42-43km/h)/2,5 1min palautussyke 35-40 kotio palautellen ap: Aamuverryttely,hölkkä 40 min,<140,kenialaisaloitus ip:nopeusvoima+voima -verryttely + aktiivinen liikkuvuusrissajumppa:kierrot+lähentäjät 20tst/liike -kinkka matalilla aidoilla 4+4x8a/5tasatassu 4x/ -keskivartalolämpö 2kierr: vatsat in+5kg 20x/loko 10+10 10+10/latvialaiset/10+10+10-1JK 4x3+3/100-90-80-70,tehoa ylöstuloon -kinneri 2x8 ap: Hapoton Nopeus aitacircuit: 2x50m liikeyhdistelmä 1.takaperin + paju polvea nostaen 2.heiluri +saksijuoksu 3.keskeltä sivuttain(pitkä väli)+pvh takaperin 4.takaperin kulmassa+kaksi laukkaa kyljen vaihto 5.ali venytykset+pnj 2x5x70m/2 /5,rennosti kovaa (8,5-8,7 ) ip:davenport Speedskater 1kierros+ pyörä 45min,rytmiä vaihdellen, kuitenkin kevyt Lepo Aerobinen Pyörä 2,5h syke<120
Kestovoimajakso (lajinomaisuus) Ma Ti Ke To Pe La Su vk 30 25.7. Keskikova, ( 39 min kulmassa) ap: Aerobia, TV 30min juoksu 140 syke,10 sek venytt ip:voima-asentokestävyys, Sorakasa verryttelyt Kuivaluistelu 3x4x1 +kaarre(40 )/1 /5 4x10 polvet rintaan,välihypyllä,1min hölkkäpalautuksella 10min hölkkää 18min..Lepo-Tiistaille ap: Hapoton Nopeus aitacircuit: 2x50m liikeyhdistelmä 1.takaperin + paju polvea nostaen 2.heiluri +saksijuoksu 3.keskeltä sivuttain(pitkä väli)+pvh takaperin 4.takaperin kulmassa+kaksi laukkaa kyljen vaihto 5.ali venytykset+pnj, venyttelyt +2xkiihdytys 3x3x80m/2 / 5 /rennosti kovaa/10s Ma Aerobia,tehointervalli,pyörä verryttelyajoa 30min 3x3km/8 +10 hyvällä temmolla progressiiv sarja verryttelyajoa 30min ap: Verryttely,hölkkä 40 min, <140,kenialaisaloitus ip:voima -verra+-keskivartalolämpö 2kierr: vatsat in+5kg 20x/loko 10+10 10+10/latvialaiset/10+10+10-2JK 4x90/4x120/4x140kg,tehoa ylöstuloon -1JK 2x45 /2 /45 x50kg( 400w) tempo/pal 5 / -1JalMV 15+15x40/15+15x50 -kinneri 2x10tst Lajivoima,Rullaluistelu+pyörä -aktiivinen liikkuvuus 2x30m hölkkäpalautus: loko venytys/heilurikävely/kaksilaukkaa kyljen vaihto/tarevenytys/ carioca step/askelkyykky ristiin 10+10 Rulla 40min: 5min TV, asento 3x2+2min (n.5 kierr)/1,5 /8 4xsuorakiihdytys,luontevalla rytmillä pyörä 45min,rytmiä vaihdellen, kuitenkin kevyt 17min Aerobinen Pyörä 1,5h <120,kevyt palauttava Lepo-Matkustus vk 33 15.8. Kova (40min kulmassa) ap:aerobia, TV 30min juoksu 140 sykkeillä, venyttely ip: Voima-Asentokestävyys,Sorakasa verryttelyt Kuivaluistelu 4x4x1 +kaarre(30 )/1 /5 (1.-2. sarja painoliivi) 10min hölkkää, ok 24min Nopeuskestävyys,Suo verkka tiellä 10min+akt liikkuuvuutta10min hiki pintaan suojuoksu 2x3x150m/5 /10 kävelyä/ rentoa kovaa verkka (hölkkä tiellä) 10min 43-40-38-35-38-38, märkää! Aerobia, määräintervalli-pyörä (palauttava harjoitus) pyöritystä 20min 120<,venyttelyt 2x5x70sek/42-44km/h/2 /5 / helppoa,1min palautussyke 40+ alas kotio palautellen 3x3km n.4.10 ap: Verryttely,hölkkä 40 min, <140, kenialaisaloitus ip: Voima -verra+-keskivartalolämpö 2kierr: vatsat in+5kg 20x/loko 10+10 10+10/latvialaiset/10+10+10-2JK 5x90/5x120/5x140kg,tehoa ylöstuloon -1JK 2x60 +60 x50kg tempo/pal2 /8 (50=400w,70=600W) -kinneri 2x10x+ räpistys 2x50tst Lajivoima,Rullaluistelu+pyörä sadepäivän varareeni-> -aktiivinen liikkuvuus 2x30m hölkkäpalautus: loko venytys/heilurikävely/kaksilaukkaa kyljen vaihto/tarevenytys/ carioca step/askelkyykky ristiin 10+10 Rulla 40min: 5min TV, asento 3x2+2min (n.5 kierr)/1,5 /8 4xsuorakiihdytys,luontevalla rytmillä pyörä:45min,rytmiä vaihdellen, kuitenkin kevyt 17min Lepo Aerobinen Pyörä 1h20min<120 sykkeillä,kevyt
Monitorointia-Kestovoima Training series Repetition A ve rag e p o w e r[w ] 352 413 448 451 479 474 476 471 464 462 458 499 497 502 514 522 506 521 519 500 488 506 479 476 472 469 470 489 506 511 492 485 485 480 489 489 486 524 520 510 509 516 511 507 538 535 542 550 537 525 548 544 558 568 560 570 600 500 400 300 200 100 0 464W All Out 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56
Kestovoima 60s Training series Repetition Average power[w] 326 352 359 388 406 402 385 395 404 390 419 413 379 410 414 397 415 416 390 414 410 398 375 386 368 371 388 391 398 406 396 380 394 375 367 380 367 371 449 444 449 430 440 433 436 443 441 500 400 300 200 100 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 Training series Repetition Average power[w] 338 387 385 386 444 466 486 483 496 495 488 477 458 489 451 451 475 468 465 460 443 477 441 446 459 454 448 436 409 407 447 435 425 440 428 452 444 424 406 463 426 401 463 403 429 414 448 397 422 411 416 436 507 516 O V 600 500 400 300 200 100 0 388,6 409,7W 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
Nopeusvoima/Teho vk 36 5.9.Keskikova, ( 10/0 min kulmassa) Ma Voima -verr+kuivaluistelu: 2x30sek/hypyllä sivulle edeten 2x6+6 -keskivartalolämpö 2kierr: hyppy etunojasssa 5+5+5/vatsaroikunnasta 12x /selkäpenkki20x/apex 12+12 -Kyykkylämpö:eteen-taa-sivulle-ristiin-sivuliuku 3xjalka -JKpudotus2x6x90/80kg+saksihyppely8x -1jalanJK 2x8+8/100kg/80kg (tehon mittaus) -kinneri 2x12x Ti ap: Verryttely,hölkkä 40 min, <130 ip: Nopeus (sateella Kne) Hölkkä 5 +koord 2x20m:sivulaukka,pnj,pnj takap,saksij.siv+ venyttelyt Sprint frequaita 5x8a, joka kerta nopeammin 3x10s kelkka (+10kg) /2,5/8 /3x8s+30m/2,5 (rentoakovaa!) Luistelulähdöt kasassa 5x4ask 6x100m(nurmella) rennosti polvea nost n.22sek tempo/joka toinen hölkkä/kp+pyörää 20min Ke Nopeuskestävyys,pyörä 3x1km/10 /all out To Pe La Su Palauttava Aerobia, TV juoksu 30min 140 sykkeillä venyyttely+foam roll yms Määräintervalli,Kne 4x3x300m/2 /6 /La ap: Voima-Asentokestävyys, Sorakasa verryttelyt hölkäten+akt liikkuvuus Kuivaluistelu 4x3x15s hypellen+kaarre(40 )/1 /5 (1.-2.sarja painoliivi) Vuoroloikka 4x8/polvet rintaan 4x6 10min hölkkää+25 min pyörää-venyttely ip: Aerobinen Pyörä 1h20min<120, palauttava! Lihashuoltoa ja venyttelyä (Hieronta?) Lepo vk 37 12.9 Kova, Jääleiri (77 min kulmassa, 77min luistelua) Matkustus Sjoki-Hki-Inzell ap: Jää verr+rissalämpö(lähent/loitont/kierrot/loko kulmassa 12x/liike) JAV 2x600m/4x3kierr 5 /totuttelua 15min kevytpyörä 40min ip: Voima kuten Ma 5.9,pudotuskyykyt+kuivaluistelu pois 1jalanJK 2x8+8/100kg/80kg (100kg 7,6s/80kg 6,5s) loppuun hölkkää ja 5x5-loikka (urheilukenttä?) ap:jää Hölkkäverryttely 10min+aktiivinen liikkuvuus 10min Juoksunopeus 3xjoustovaihdosta 20m kiihd rullaa polvea nostellen JAV 1x600/4x6kierr/35 /6-8 26min ip:määräintervalli,pyörä, kevyttä rilluttelua -20 min TV <130-3x90 /n.38km/h)/1 / 5min pal pyöritystä ajelua -6x50 (n.42km/h)/1,5 / ajelua hissukseen 20-30min ap: Jää hölkkä 12min+aktiivinen liikkuvuus+rissalämpö -3x8kierr/7-9 /39-37 -37 20min hölkkää 15min ip: Jää Hölkkäverryttely 10min+aktiivinen liikkuvuus 10min ym. Juoksunopeus 3xjoustovaihdosta 20m kiihd rullaa polvea nostellen JAV 2x600/2x2 kierr,helppo-kirraa,1st 32-2nd29 /6 /10 6min lentävä lähtö 4x50m iisisti-viim->80%/ pal 1kierros liukuen/3 pyörää 15-20min ap: :Jää -pyörää 20min+rissaverryttelyt yms -JAV 2x600+ 3x2kierr/30 ->28 / 6 10min -pyörää aerobisesti 40min 5x500m+1x800m Matkustus Inzell Sjoki ilta: Saunalenkki hölkäten 40 min,venyttelyt (hieronta?) Lepo
On the blade Selkäydin +/- Reaktiovoiman tukipiste liikkuu 60km/h Nopeus voi olla myös sen hallintaa!
On the podium 2011-2012 WC Overall 2. 500m, MC pallipaikka 1000 metrillä! MM Pronssi 500m PB 500m 34,49 2012-2013 WC Overall 10. 500m (2 voittoa yht 3xpodium) WC Overall 11. 1000m (1 voitto yht 2xpodium) MM Hopea PB 500m 34.36