Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Transkriptio

1 Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0

2 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% / pyöräily/ hiihto Perukestävyys peruskestävyys x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% / pyöräily/ hiihto Perukestävyys peruskestävyys x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% / pyöräily/ hiihto Perukestävyys peruskestävyys x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% / pyöräily/ hiihto Perukestävyys JES! Training 1

3 Viikko 5-8 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 5 peruskestävyys x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% / pyöräily/ hiihto Perukestävyys peruskestävyys Juokse 4-5 x 4 kovaa/ palautus 3 Syke: 80-85% Hyvä lämmittely / pyöräily/ hiihto Perukestävyys peruskestävyys x 600m kovaa / kävely palautus 200m Syke: 75-85% Perukestävyys peruskestävyys Juokse 6-8 kilometriä kovaa/ Syke: 80-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys JES! Training 2

4 Viikko 9-12 Vauhtikestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 9 Pyramidiharjoitus 200m 400m - 600m 600m 400m 200m Palautus 1,5 Syke 75-85% Juokse 4-5 kilometriä kovaa Syke: 75-85% Hyvä lämmittely Perukestävyys peruskestävyys 45 vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Perukestävyys Teho Pyramidiharjoitus 400m 600m - 800m 800m 600m 400m Palautus 1,5 Syke 75-85% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 20 Pirttimäestä Perukestävyys peruskestävyys vauhtikestävyys 5min maksimisyke 60-65% 5min maksimisyke 70-75% 5min maksimisyke 80-90% Toista 3-4 kierrosta Perukestävyys 120 JES! Training 3

5 Viikko Vauhtikestävyys/ kilpailuun valmistava TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 13 Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 18 Pirttimäestä Pk 65-75% Bodom trail yhteislenkki Lähtö klo 10 Pirttimäestä 14 peruskestävyys x 400m kovaa / kävely palautus 1min Syke: 75-85% Vauhtikestävyys 60 Syke: 70-85% 15 Vauhtileikittely poluilla 30. Luo hyvä fiilis viikonlopun kisaa varten. Bodom team/ Bodom night 10km Bodom Trail 12/21km JES! Training 4

6 Ohjeita kuntopiiriin Siirry liikkeestä seuraavaan. Pidä liikkeiden välissä lyhyt 15 sekunnin tauko. Pidä kierrosten välissä 1-2 taukoa. Tee ensimmäinen kierros aina kevyesti lämmittelynä JES! Training 5

7 Ohjeita harjoitteluun 1. Muista lämmitellä. Kevyttä hölkkää 5-10, jonka jälkeen lyhyet venyttelyt tärkeimmille lihasryhmille (lantio, reidet, pohkeet). 2. Tee lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen (10-15sek/ venytys), sekä pidempi kestoisemmat venytykset 1-2 kertaa viikossa (30-90sek/ venytys). 3. Jos haluat vinkkejä juoksutekniikkaan, kannattaa käydä ammattilaisella hakemassa vinkit taloudelliseen juoksutekniikkaan. 4. Syke kertoo rasituksen, joten sinun kannattaa hyödyntää sykemittaria harjoittelussasi. Muista että tee kevyet harjoitukset kevyinä sekä kovat harjoitukset kovina. Liian tasapaksulla harjoittelulla saat itsesi ainoastaan jumiin. 5. Ota pitkille lenkeille vettä ja energia mukaan sekä tehoharjoituksiin vähintään vettä. 6. Haasta ystäväsi mukaan ja tehkää tehoharjoitukset yhdessä. 7. Juokse ensimmäisen kahdeksan viikon aikana vähintään yksi lenkki poluilla ja viikoilla 9-15 vähintään kaksi lenkkiä poluilla. 8. Polkujuoksuun tarkoitetuilla kengillä saat lisää pitoa maastossa. 9. Kuuntele harjoittelussa aina kehoasi, jos jokin paikka tuntuu kipeältä hoida kipu kuntoon ennen seuraavaa lenkkiä. 10. Nauti jokaisella lenkillä. JES! Training 6

8 Tsemppiä treeneihin Jonne Eskola Personal trainer/ kestävyysvalmentaja JES! Training, Tapiola Kauppamiehentie 6 Training, Tapiola JES! Training 7