Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo"

Annikki Mäkelä
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä 5 min + 30 min kevyttä min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä 5 min + 30 min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille Yhteislenkki klo 18 Sauvakävelytekniikka (Santa Sport) Yhteislenkki klo 17 Alkuun reipasta kävelyä 5 min + 40 min kevyttä Yhteislenkki klo 17 Vuoroin 5 min kevyttä /1 min reipasta yhteensä 50 min ajan kevyttä yht. 60 min tai hiihtoa min kevyttä yhteensä 70 min tai hiihtoa 1:30 1:45 Ensimmäiset kolme viikkoa ovat jalkojen totuttamista säännölliseen juoksuun. Tavoitteena on peruskunnon kohentaminen. Pitkä lenkki kerran viikossa vakiinnutetaan ohjelmaan. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että juokset min hiihtolenkin päätteeksi min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille Vuoroin 5 min kevyttä / 2 min reipasta (syke aerobisen kynnyksen tuntumassa) yhteensä tunnin ajan CONCON-testi tai klo Yhteisharjoitus to 2.2. klo min kevyttä + kehon huolto Yhteislenkki klo min kevyttä Yhteisharjoitus 4.2. klo min kevyttä + kuntosali (Santa Sport) kevyttä yhteensä 60 min tai hiihtoa min kevyttä yhteensä 70 min tai hiihtoa 1:30 1:45 Joka kolmas viikko on kevyt viikko. Muista venytellä vähintään 10 min venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta)

1. klo 17 Alkuun reipasta kävelyä 5 min + 40 min kevyttä Yhteislenkki 21.1. klo 17 Vuoroin 5 min kevyttä /1 min reipasta yhteensä 50 min ajan kevyttä yht.

2 2 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta min kevyttä + 20 min kuntopiiri (vatsa, selkä, kädet, jalat) Luento + yhteislenkki 9.2. klo min kevyttä + 4 x 5 min reipasta / pal. 1-2 min Yhteislenkki klo min kevyttä kevyttä yhteensä 80 min tai hiihtoa 1:45 2:00 Tämän jakson aikana tehdään kerran viikossa vauhtikestävyysharjoitus, joka on teholtaan hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella Yhteislenkki klo 18 min kevyttä + 20 min reipasta 30 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteisharjoitus klo min kevyttä + spinning 50 min (Santa Sport) kevyttä yhteensä 60 min tai hiihtoa min Viikon pitkis voi olla yhdistelmä-harjoitus, kuten juoksu + spinning tai hiihto + juoksu Yhteislenkki klo 18 min kevyttä + 2 x 6 min reipasta + 2 x 6 min reippaan kovaa / pal, 1-2 min tai kävelyä 40 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteistreeni klo Vesijuoksu 60 min (Santa Sport) kevyttä yhteensä 80 min tai hiihtoa 1:45 2:00 Muista venytellä min jokaisen harjoituksen jälkeen! Yhteistreeni ti klo Juoksutekniikkaluento (Santa Sport) + tekniikkaharjoitus 40 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteislenkki 3.3. klo 17 min kevyttä + 30 min reipasta kevyttä yhteensä 90 min tai hiihtoa 2 h

3 3 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta min kevyttä Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet min kevyttä + 3 x 10 min reipasta /pal. 2 min kävelyä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä Luento + yhteislenkki klo min kevyttä 60 min reipasta sauvakävelyä tai kevyttä tai 1:30 hiihtoa Yhteislenkki klo min kevyttä kevyttä yhteensä 90 min tai 2 h hiihtoa Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista reipasta/kovaa. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä min jokaisen harjoituksen jälkeen! min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteistreeni klo Lumikenkäkävely Yhteislenkki 24.3 klo 17 min kevyttä + 35 min reipasta 1:30 1:40 sauvakävelyä tai kevyttä tai 2:00 2:15 hiihtoa Viikosta 14 lähtien 4-5 harjoitusta viikossa. Voit tehdä korvaavia harjoituksia mielesi mukaan. Pyri kuitenkin juoksemaan 2-3 kertaa viikossa Yhteistreeni klo min kevyttä + Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki klo 17 Alkuun ja loppuun 15 min kevyttä + 4 x 5 min reipasta min sauvakävelyä tai kevyttä tai 1:30 hiihtoa Vauhtikestävyysharjoitusten teho nostetaan lähemmäs anaerobista kynnystä

3. klo 17 60 min kevyttä kevyttä yhteensä 90 min tai 2 h hiihtoa Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista reipasta/kovaa.

4 min kevyttä CONCON -välitesti 40 min kevyttä Yhteislenkki 7.4. klo min kevyttä 1:30 1:40 kevyttä min kevyttä + 5 x 5 min reipasta + kuntopiiri min 40 min kevyttä 30 min kevyttä Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä 1:30 1:40 kevyttä Yhteistreeni klo min kevyttä + CORE-jumppa 40 min kevyttä sisältäen 3-4 x 100m Yhteislenkki klo 17 min kevyttä + 40 min reipasta 1:20 1:30 sauvakävelyä tai 1:10 kevyttä min kevyttä + kuntopiiri min Yhteistreeni klo min kevyttä + Zumba 1 h km kevyttä + 2 x 8 min reipasta /pal. 2 min + 8 min reippaan kovaa Yhteislenkki klo min kevyttä sisältäen 3-4 x 100 m vähitellen täyteen vauhtiin 1:40 1:50 kevyttä

29.4. 40 min kevyttä + kuntopiiri 15 20 min Yhteistreeni 24.4. klo 18.30 50 min kevyttä + Zumba 1 h km kevyttä + 2 x 8 min reipasta /pal. 2 min + 8 min reippaan kovaa Yhteislenkki 28.4. klo 17 50 min kevyttä sisältäen 3-4 x 100 m vähitellen täyteen vauhtiin 1:40 1:50 kevyttä

5 min kevyttä + kuntopiiri min 50 min kevyttä 30 min kevyttä rentoa noin 80 metrin kiihdytystä/pal. kävellen takaisin lähtöpaikkaan Yhteislenkki 5.5. klo Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä 1:40 1:50 kevyttä Yhteistreeni 8.5. klo min kevyttä + BODY-jumppa 30 min kevyttä Yhteislenkki klo 17 min kevyttä + 30 min reipasta 75 min kevyttä Yhteislenkki klo 18 min kevyttä + 40 min reipasta 40 min kevyttä 50 min kevyttä sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki klo min kevyttä 1:50 2:00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Yhteislenkki klo 17 min kevyttä + 3 x 4 min reipasta + 2 x 4 min reippaan kovaa ylämäkeen /pal. hölkäten alas 40 min kevyttä 50 min kevyttä sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki klo min kevyttä :00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan)

20.5. Yhteislenkki 15.5. klo 18 min kevyttä + 40 min reipasta 40 min kevyttä 50 min kevyttä sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki 19.5. klo 17 60 min kevyttä 1:50 2:00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) 21 21.

6 Yhteislenkki klo 18 min kevyttä + 35 min reipasta 30 min kevyttä Kuntopiiri 20 min Yhteislenkki 1.6. klo min kevyttä, sisältäen 3-4 x 100 m 1:10 1:20 kevyttä Yhteislenkki 5.6. klo min kevyttä 30 min kevyttä Yhteislenkki 9.6. klo min kevyttä min kevyttä + 30 min reipasta + 10 min reippaan kovaa Vauhtileikittely 5 min kevyttä + 2 min reipasta yhteensä tunnin ajan Yhteislenkki klo 18 Rovaniemi Marathonin 21,1 km:n reittiin tutustuminen Kevyttä 30 min 40 min kevyttä Yhteislenkki klo 17 min. kevyttä + 2 x 15 min reipasta + 12 min reippaan kovaa / pal. 2 min 1:20 1:30 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Yhteislenkki klo min kevyttä min kevyttä 5-6 x 4 min reippaan kovaa / pal. 2 min 40 min kevyttä min kevyttä

17.6. Yhteislenkki 12.6. klo 18 Rovaniemi Marathonin 21,1 km:n reittiin tutustuminen Kevyttä 30 min 40 min kevyttä Yhteislenkki 16.6. klo 17 min.

7 Yhteislenkki klo 18 min 3 x 2 min reipasta / pal. 2 min 20 min kevyttä 15 min kevyttä Rovaniemi Marathon 21,1 km Tsemppiä!

Samankaltaiset tiedostot

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 + 6 x 1 juoksua/ 3 16. 22.1. + 6 x 90 s. juoksua/ pal. + 6 x 1 juoksua/ pal.