Suomen Suunnistusliitto

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Suomen Suunnistusliitto"

Kristiina Haavisto
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto

2 Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa!

3 Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti ja kestävyys 2. Jalostettuna kyvyllä juosta kovaa myös maasto-olosuhteissa 3. Hermo- lihasjärjestelmän näkökulmasta nopeus- ja kestovoimaominaisuuksien kestävyys merkittävässä roolissa 4. Vallitsevat kestävyysominaisuudet riippuvat kilpailumatkasta 5. Kilpailusuoritusten kesto vaihtelee 12min 120min 6. Myös juostava alusta vaihtelee kilpailumatkasta ja maastotyypistä riippuen

4 Kestävyyden harjoittaminen 1. Kestävyyslajit ovat oikeasti nopeuslajeja 2. Ominaisuuksien oikea kehittämisjärjestys merkittävässä roolissa 3. Lapsuuden pohja luo edellytykset 4. Kestävyyden osa-alueet (PK, VK, MK, NK) 5. Määrä ei ole merkitsevää laatu tuo tarvittavan määrän. Kestävyyden harjoittamisessakin laatu ratkaisee PK2 VK N

5 Case Topi Raitanen: vuotias suunnistaja/kestävyysjuoksija - Saavutukset: - Suunnistus: - NMM 1 viesti 2015, NMM 6. sprintti, 8. pitkämatka MC 3. sprinttiviesti NEM 3. pitkämatka 2014, viesti , viesti SM-kilpailut 11 kultaa, 2 hopeaa ja 1 pronssi henkilökohtaisilla matkoilla - Yleisurheilu: - 6 kultaa ja 2 hopeaa - 2 nuorten Ruotsi-ottelun voittoa - PM-kultaa Aikuisten Ruotsi-ottelun 2. estejuoksussa Ennätykset radalla: m 3.51 (2015) m 8.35 (2013) m esteet 8.52 (2015)

6 Periaatteita: 1. Määrä ei ole merkittävä! Laatu tuo riittävän määrän. 2. Kuinka voin tehdä asiat paremmin saavuttaakseni tavoitteeni 3. Harjoittelu painopisteharjoittelua, jossa kehitetään max kahta ominaisuutta kerrallaan ja ylläpidetään muita ominaisuuksia. 4. Kehittymisen seurantaa noin 4 viikon välein. 8. Peruskestävyys pääosin PK2 9. MK- harjoitukset käytännössä vain kilpailuissa

7 Ominaisuuksien kehitys 5:10 4:15 4:15 3:40 3:45 3:40 3:40 3:38 3:12 2:58 3:20 3:19 3:10 3:00 2:44 2:39 2:35 2: AeroK AnK Max

8 Miten tähän on päästy? 1. Valmennukseen 2010 (14-vuotiaana) 2. Lapsuuden pohja rakennettu pihapeleillä ja monipuolisella urheilulla monissa eri lajeissa (kestävyyslajit ja palloilu) 3. Nousujohteinen harjoittelu, jossa kiinnitetty huomioita monipuolisuuteen, laatuun sekä urheilijan luontaisiin vahvuuksiin.

9 Esimerkkiviikko marraskuussa: Ma Lepo TI ap: Nopeusvedot 2 x 5 x 7s. Max /pal. 1min/5min IP: Mäkijuoksu 10 x 3min (ylämäki + alamäki)/pal. 2min + lyhyt suunnistus Ke - ap: Verryttelyjuoksu + keskivartalon jumppa ip: PK2 juoksu 1.20 (lähellä aerok. n. 3.50km) To - ap: Jalkojen kestovoimaharjoitus 20 x 1min/pal. 1min ip: PK2 suunnistus + juoksu yhteensä noin kiihdytykset Pe ap: Kevyt palauttava juoksu noin 45min + kiihdytykset La ap: Mäkijuoksu tai VK-intervallit 8 x 1k/pal. 2min (alle AnK n. 3.10/km) ip: Kevyt pk suunnistus 1h Su ap: PK1 kuntopyörä/vesijuoksu tms. noin 1.30 ip: PK1/PK2 juoksu 1h + 30min

10 Esimerkkiviikko helmikuussa: Ma Lepo TI ap: Nopeusvedot 2 x 5 x 7s. Max /pal. 1min/5min IP: VK-intervallit 8 x 1k/pal 2min Ke - ap: Verryttelyjuoksu + keskivartalon jumppa ip: PK2 juoksu 1.20 (lähellä aerok. n. 3.50km) To - ap: Sprinttisuunnistus 3 x 10min/pal. 3min VK ip: PK2 suunnistus + juoksu yhteensä noin kiihdytykset Pe ap: Kevyt palauttava juoksu noin 45min + kiihdytykset La ap: Mäkijuoksu tai VK-intervallit 8 x 1k/pal. 2min (alle AnK n. 3.10/km) ip: Kevyt pk suunnistus 1h Su ap: PK1 kuntopyörä/vesijuoksu tms. noin 1.30 ip: PK1/PK2 juoksu 1h + 30min

11 Painopisteiden jaksotus: Marraskuu - Kestovoima Joulukuu Kestovoima ja peruskestävyys Tammikuu - Peruskestävyys Helmikuu - Vauhtikestävyys Maaliskuu Peruskestävyys Huhtikuu Nopeusvoima Toukokuu - Nopeus ja vauhtikestävyys Kesäkuu Kilpailukausi 1 Heinäkuu Kilpailukausi 1 ja peruskestävyys Elokuu Vauhtikestävyys ja nopeus Syyskuu Kilpailukausi 2 Lokakuu - ylimenokausi

Samankaltaiset tiedostot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmentajat: Antti Örn Yhteystiedot: 044-5155505 antti.orn@suunnistusliitto.fi Tehtävät: Valmennuksen koordinointi ja ohjelmointi Valmennus Valmennusryhmän