Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena

Transkriptio

1 Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena Harri M. Hakkarainen Lääketieteen Lisensiaatti Liikuntatieteen maisteri Valmentaja

2 Omaa taustaa Omat lajit: Yleisurheilu, jääkiekko, jalkapallo, hiihto Koulutus: lääkäri, liikuntatieteen maisteri( biomekaniikka ja valmennusoppi ) Urheilulääketieteen opintoja Venäjällä Kokemus: yleisurheilun mj-valmentaja ( pituus, 3-loikka, 10-ottelu ) KalPa-Hockey Oulun Kärpät 2004 SJL kouluttaja ja A-maajoukkue (lääkäri, fyysinen harjoittelu)

3 Luennon sisältöä Testit itseluottamuksen taustalla Koettu fyysinen kunto Henkilökohtainen ohjaus ja valmennus Asioiden perustelu ja kunnon seuranta Valmentaja näkemyksiä fyysisestä kunnosta Kesäharjoittelu Talviharjoittelu Harjoittelun rytmitys Peli ja valmistavat kuivaharjoitteet

4 Testit ja itseluottamus Fyysiset testit jääkiekossa: kestävyys nopeus nopeuskestävyys voima liikkuvuus taito / tasapaino

5 Testit ja itseluottamus Kuvaako testit lajia? onko kopioitu muista lajeista? harjoitellaanko testejä varten? helppo tapa todistaa harjoittelua TESTIT RIITTÄVÄN YKSINKERTAISIA JA TOISTETTAVISSA MILLOIN VAIN!! epävarmuuden poisto milloin vain Uskooko pelaaja niihin? perustele, miksi tehdään Voiko harjoittelua suunnata testien avulla? pelaajalle selityksiä ja perusteluja

6 Testit ja itseluottamus Testipalaute: yksilöllinen kirjallinen ja kahdenkeskinen keskustelu kysele pelaajan kommentteja harjoittelun ohjeistus

7 Koettu fyysinen kunto Urheilijan tulisi oppia aistimaan kehoaan ja sen merkkejä opeta vähitellen väsymys ja lihasjumi miksi joskus tarpeen? milloin menee yli? herkkyys liian pitkään jatkuessa petollinen moni urheilija hakee tätä tunnetta koko ajan voiman tunne milloin on tarvetta omatoimiseen voimaharjoitukseen?

8 Koettu fyysinen kunto Urheilijan tulisi oppia tuntemaan omat fyysiset heikkoudet keskustele havainnot ja esimerkit kauden ajalta Valmentajan silmä ja korva opi aistimaan herkkyys, jumi, väsymys tekemisessä kysele pelaajan tuntemuksia etsi tekemisen, näkemisen ja kokemisen välille yhteys

9 Koettu fyysinen kunto Pelikaudella kommunikaatio tärkeää milloin tarvitaan voimaa? milloin tarvitaan nopeutta? milloin on palauttavaa?.

10 Yksilökohtainen ohjaus ja valmennus Joukkue koostuu yksilöistä Kartoita vahvuudet ja heikkoudet: kyselylomake pelaajan kokemukset ja toiveet testit testipalaute palaveri seuranta

11 Yksilökohtainen ohjaus ja valmennus Kehon koostumuksen arviointi positiivisessa hengessä Ravitsemustilan kartoitus useille pelaajille vastenmielinen ja tuntematon asia ravintopäiväkirja henkilökohtainen kirjallinen ja suullinen palaute MOTIVOI MUUTOKSEEN seuranta

12 Yksilökohtainen ohjaus ja valmennus Ota huomioon kehitystasot ja ikä Liian nopea kuormituksen lisäys johtaa burn-out:iin ja drop-out:iin Perustele nämä pelaajalle, agentille ja vanhemmille!!

13 Asioiden perustelu ja seuranta Pelaajan tulisi pelaamisen ja pelikäsityksen lisäksi oppia myös muusta harjoittelusta Perustele ja opeta: miksi nyt tehdään näin? mihin se johtaa? mitä vaikeuksia voi ilmetä matkalla?

14 Asioiden perustelu ja seuranta Yhteenvedot vuoden aikana kevään jälkeen kesän jälkeen kauden aikana Harjoitusmääristä hyvä pitää kirjaa suomalainen pelaaja uskoo määrään tulee tunne, että on tehty töitä antaa uskoa pimeinäkin päivinä!! jatkoerään mentäessä tehdyn työn tiedostaminen antaa itseluottamusta

15 Valmentaja näkemyksiä fyysisestä kunnosta Valmentaja usein arvostaa kovaa treenaajaa Kova treenaaja saa virheitä helpommin anteeksi Kesäharjoittelua voidaan käyttää kauden aikana motivointi / kiristyskeinona Hyvää vai huonoa???

16 Kesäharjoittelu Kova työ tärkeää = määrää määrä voi jopa korvata laatua jos tehdään kaikki fysiologian lakien mukaan, pelaaja voi kokea sen liian löysäksi treeniksi esim. nopeusharjoittelu, sykkeeseen tuijottaminen, palautusten jatkuva kontrolli jne.

17 Kesäharjoittelu Pelaaja itse suunnittelee kesän omatoimisen jakson pohjarungon milloin lomat ja lepojaksot? milloin treenaa kovaa? kova viikko, kevyt jne. Palauttaa suunnitelman, joka yhdessä käydään läpi Valmentaja suunnittelee harjoitukset suunnitelman sisälle Sitouttaa paremmin pelaajan mukaan Tulee tunne, että on itse vaikuttanut harjoitteluun heikkoudet kehittyvät vahvuudet vahvistuvat entisestään

18 Kesäharjoittelu Joukkueohjelma + yksilöllinen ohjelma erot fysiikassa suuria jos tehdään täysin omaa ohjelmaa, kehittyy paremmin fysiologisesti, mutta joukkuehenkeen voi olla negatiivinen vaikutus

19 Kesäharjoittelu Omia treenejä vai joukkuetreenejä aerobinen peruskunto: lenkit yksilöllisiä + paljon pelejä yhdessä voima: oman tasoisten kanssa ryhmänä parempi kuin yksin nopeus: pareittain tai pienryhmissä paras nopeuskestävyys: pienryhmissä + koko joukkue yhdessä = HYVÄ FIILIIS

20 Kesäviikon rytmitys Ma Ti Ke To Pe La Su hermolihasjärjestelmä lihasvoima aerobinen aineenvaihdunta lihasvoima lihaskestävyys ja maitohapollinen aineenvaihdunta palauttava / lepo palauttava / lepo

21 Fyysisen kunnon harjoittelu talvella Ympärivuotinen kehittyminen nuorissa alle 20v Ylläpitävä harjoittelu huipuilla Selvä suunnitelma tärkeä suunnitelmassa pysyminen tärkeää välillä tarkistetaan välitestien ja palavereiden perusteella EI ELETÄ TUNTEELLA!!!

22 Fyysisen kunnon harjoittelu talvella Ns. maajoukkuetauot vaarallisia hetkiä harjoitella vai levätä? selvä suunnitelma auttaa ei kannata yrittää 1-2 viikossa korjata aiempia virheitä erilaisia ja monipuolisia harjoituksia rutiineista pois

23 Fyysisen kunnon harjoittelu talvella Lähes joka päivä fyysinen harjoitus välttämätön kehittymiselle määrä pysyy riittävän suurena on mahdollista keventää oikeilla hetkillä pitää tukea jäätreeniä ja valmistaa siihen huomioitava pelien ja matkustamisen aiheuttama kokonaisrasitus

24 Fyysinen harjoitus ja jää Taitojää aerobia + tasapaino / rytmitaju ennen jäätä nopeusvoima jään päälle Kamppailujää lihaskunto ja perusvoima sekä paini yms. ennen jäätä palauttava jään päälle Terävä jää aerobia + lyhyt nopeus / loikat ennen jäätä maksimivoima päälle

25 Fyysisen kunnon harjoittelu talvella Viikon sisällä ei yhtään samanlaista harjoitusta saman fysiologisen vaikutuksen voi saada aikaan monella eri tavalla Suunnittele useita erilaisia harjoituspaketteja, joita voi kierrättää kauden aikana itsellä käytössä n. 40 erilaista harjoituskokonaisuutta sama harjoitus toistuu n. 2-3 viikon välein

26 Esimerkkiviikko Ma ennen: VALMISTAVA 1 päälle: VOIMA 1 Ti ennen: VALMISTAVA 2 päälle: PALAUTTAVA 1 Ke PELIPÄIVÄ OMAT VALMISTAVAT To ennen: PALAUTTAVA 2 päälle: VOIMA 2 Pe ennen: VALMISTAVA 2 päälle: PALAUTTAVA 3 La PELIPÄIVÄ OMAT VALMISTAVAT Su Lepo

27 Harjoituskokonaisuuksia Valmistava 1 juoksua 5 kierrosta hallia ympäri vauhti kiihtyy joka kierroksella merimiespainia 2x30 sek + 3x15 sek aitakävely 10 aitaa + lihaskunto keskeltä kävellen + 15 vatsaa keskeltä kävellen + 15 selkää keskeltä kävellen + 15 kyykkyä keskeltä välihypyllä + 15 etunojaa keskeltä sivuttain hypellen + 15 vatsaa keskeltä sivuttain hypellen + 15 selkää venyttely 5 min 5-7x10m reaktiolähdöt eri asennoista Valmistava 2 Hölkkää 3 kierrosta vauhti kiihtyy koko ajan Koordinaatiot polvennostoj 2x30m pakarajuoksu 2x30m polvennosto kädet eri suuntiin 2x30m venyttely 5 min loikat + lihaskunto (3 kierrosta läpi ) vuoroloikka (80%) 30m + vatsa 15 kpl + kävely takaperin loikka 30m + selkä 15 kpl + kävely luisteluloikka (80%) 30m + vatsa 15 kpl + kävely vuorokinkka (80%) 30m + 15 etunojaa + kävely

28 Harjoituskokonaisuuksia Voima 1 aerobia 15 min venyttely ½-jalkakyykky / jalkaprässi terävästi 3x10x (80-120kg ) sarjan päälle 4x terävä ½-jk hyppy Rv/te 4x6x60-75% Tangon kierto mailaotteella 3x20x20kg Vatsa + selkä 3x15x10kg Voima 2 2 vapaavalintaista ylävartalon bodausliikettä 3 sarjaa 6-12 toistoa vatsa 3x20x5-10kg selkä 3x20x5-10kg

29 Harjoituskokonaisuuksia Palauttava 1 hölkkää/kuntopyörää omatoimisesti sykealueella min vatsaa 150 kpl + selkää 150 kpl vapaavalintaiset voimaliikkeet ( ala-/ylävartalo ) 3 liikettä 3 sarjaa 6-12 toistoa kevyt paino ( PASKAT LIIKKEELLE ) Palauttava 2 hölkkää 2 kierrosta hallia ympäri syke juoksua kierros hallia ympäri syke hölkkää 2 kierrosta hallia ympäri syke juoksua kierros hallia ympäri syke hölkkää 2 kierrosta hallin ympäri syke juoksua kierros hallia ympäri syke x10 porrasta jokaiselle astuen terävästi / 1 min palautus

30 Harjoittelun rytmittäminen Selkeä suunnitelma Kevennykset 4-6 viikon välein jos harjoiteltu paljon on varaa keventää 3-5 viikkoa ennen tärkeitä pelejä kevennetään Kevennys ei liian raju, mutta kuitenkin huomattava pelaajan tulee huomata liian raju muutos lisää vamma- / sairastumisriskiä

31 Kevennys 10-15% / viikko Rutiinit muuttuvat Pelaajalle omia valintamahdollisuuksia lisää 3-4 vaihtoehtoharjoitusta, joista voi valita lisää pienryhmäharjoittelua

32 Matkustamisen huomioiminen Yli 3-4 kestänyt bussimatka vaikuttaa negatiivisesti tasapainoaistin toimintaan reaktiokykyyn nopeuteen keskittymiskykyyn Vaikutus kestää 5-6 tuntia

33 Matkustamisen huomioiminen Ruokailut normaali rytmi ei saa kadota eväitä matkalle suunnittele huolella Unirytmi normaali rytmi ei saa kadota aikataulut luodaan palvelemaan urheilijaa

34 Peliin valmistava fyysinen harjoittelu Etukäteen arvioidaan pelin luonne 1. Taito / nopeus fyysinen harjoitus nopeus / ketteryys 2. Fyysinen painia - edellinen päivä sama aamu perusvoimaa 2 päivää ennen 3. Rutiini / härkäviikon peli aerobinen / palauttava vapaavalintaisuutta 4. Play Offs vapaavalintaisuutta lisää

35 Demo Esitellään kolme peliin valmistavaa kuivaharjoitusteemaa: Jokaisen jälkeen lyhyt keskustelu Sykemittari mukana 1. Nopeus n min 2. Fyysinen n min 3. Palauttava n min