OT-OHJELMA VKO 25-28

Transkriptio

1 OT-OHJELMA VKO 25-28

2 Alku intro viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin?? valitettavasti isä / äiti / veli ei voi sinun puolesta harjoitella jos olet reissussa tai mökillä niin improvisoi. Sielläkin voi harjoitella hyvin! Jos mahdollista tehkää harjoitteet pienryhmissä, jolloin harjoittelu on mielekkäämpää. Samalla voitte vaatia toinen toisiltanne laadukkaita suorituksia = vaatimustaso korkealle päivittäinen erinomaisuus! Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella ja ajatuksella. Määrä ei korvaa laatua! Hyödynnä aamut. Tällöin keli on yleensä viileämpi ja saat loppu illan aikaa muille harrastuksille tai extra-harjoitukselle. Hyvin toteutettuun harjoitukseen menee 2-2,5h. Tämä on vain noin 10% koko päivästä! Voimaharjoitteissa muista nousujohteisuus. Tee vähintään samalla painolla kuin edellisellä viikolla, mielellään suuremmalla -> Haasta itsesi! Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka ja kunnollinen liikelaajuus! Lisäkilot tangossa ei kehitä voimaa, jos toistot tehdään puutteellisesti!! Kunnioita palautusaikoja näin varmistat harjoituksen kohdistuvan haluttuun ominaisuuteen! Muista urheilijan elämä. Laadukas harjoittelu, monipuolinen ja säännöllinen ravinto sekä riittävä lepo varmistavat kehittymisen sekä jaksamisen! TYÖ + TYÖ + TYÖ = YLIKUNTO / UUPUMUS LEPO + LEPO + LEPO = KUNNON HEIKKENEMINEN TYÖ+ TYÖ+ LEPO = KEHITTYMINEN! Muista kirjata harjoituspäiväkirjaan päivittäin tekemäsi harjoitteet. Lisäksi tarkkaile painoasi viikottain. Jos harjoittelet hyvin ja kiloja ei kerry niin mieti syötkö / lepäätkö tarpeeksi? Jos taas paino kasvaa ja kertyy höttöä mieti harjoitteletko tarpeeksi / syötkö huonosti? Jos jokin mietityttää tai kaipaat lisää ajatuksia treenaamiseesi niin ota rohkeasti yhteyttä! Valmennus ei lomaile vaan on teitä varten. Tsemppiä reeneihin ja muista myös välillä nauttia kesästä! - Maju, Jake, Aake

3 Näyttelijän taiteellinen vapaus Tässä harjoittelumme perinteinen viikkorytmitys ma-su Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Lämpö Koordinaati o Pääharjoitus Nopeus Perusvoima 2 tai 3 Perusvoima 2 tai 3 tai nopeusvoima Muu harjoitus Extra harjoitus Ma, Ti ja To kiinteät pääpäivät, joissa kiinteät harjoitukset. Ke, Pe, La/ Su valitse 2-3 päivää jolloin teet ja 1-2 kun huilaat / teet omatoimisesti muuta Kun lähdet täyttämään omaa lukujärjestystäsi niin mieti seuraavaa: 1. Muistele itsellesi asettamiasi tavoitteita ensi kaudelle. Tavoittelenko paikkaa joukkueessa vai haluanko vakiinnuttaa paikan kokoonpanosta? Vai halusinko olla sarjan parhaita pelaajia ja päästä näytille ylemmäksi? 2. Mitä minun kannattaisi tehdä jotta etenen kohti tavoitteitani? Tarvitsenko voimaa/ massaa, nopeutta, kestävyyttä vai pitääkö pudottaa painoa? Miten lähden niitä kehittämään? Aseta itsellesi tavoite seuraaviin testeihin ja lisää tavoitetta tukevia harjotteita lukujärjestykseesi. Tavoite ohjaa toimintaa 3. Mitä tykkään tehdä? Pelata pelejä, pyöräillä, juosta, kuntopiirit, voimaharjoitukset, laukomiset.. Lisää itsellesi mielekkäitä harjoituksia omaan lukujärjestykseesi. 4. Jätä tilaa myös muille harrastuksillesi Tässä tapauksessa hyvin suunniteltu ei ole vielä puoliksi tehty Sanoista tekoihin!

4 ALKU- JA LOPPUVERRYTTELYT Lämmittelyiden tarkoituksena on valmistaa keho (lihaksisto + hengitys ja verenkierto) aktivoida hermosto ja herättää mieli päivän harjoitukseen. Esimerkiksi nopeus ja voimaharjoittelussa hermoston herättäminen erilaisin ärsykkein edesauttaa ominaisuuden kehittymistä. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 15min ja olla teholtaan nousujohteinen! 5 min kuntopyörän päällä istuminen ei valmista kehoasi harjoitteluun. Muista myös että staattinen venyttely ei lämmitä lihaksia. Hyvin hoidetun lämmittelyn jälkeen myös treenaaminen on helpompaa! Toteuta nämä harjoitukset huolella ennen päivän varsinaista harjoitusta. Näin varmistat että kehosi on valmis päivän harjoitukseen ja edesautat omaa kehittymistäsi! Säännöllisesti toteutettuna se toimii myös kestävyyspohjan lisääjänä. Alkuverryttelyihin tulee paketit joista saat valita / joita voit yhdistellä omien heikkouksiesi kehittämisen mukaan. Voit halutessasi tehdä myös omat alkuverryttelyt. Loppujäähdyttelyllä on tärkeä merkitys palautumisen käynnistäjänä. Loppuverryttelyn tarkoituksena on pitää aineenvaihduntaa yllä (laskeva tehoinen hölkkä), jotta harjoituksessa elimistöön syntyneet kuona-aineet saadaan tehokkaammin pois vilkkaamman verenkierron mukana. Pelkkä venyttely ei poista kuona-aineita vaan keskittyy pelkästään lihakseen. Säännöllisesti toteutettuna loppujäähdyttely edesauttaa kestävyyspohjan luomisessa. Hoida myös tämä osio huolellisesti. Huolla kehoasi päivittäin urheilijana olet vastuussa työkalustasi.

5 REKVISIITTA HARJOITTEET NOPEUS Nopeus harjoitus tulisi tehdä levänneenä tai kevyen harjoituksen jälkeisenä päivänä. Juoksut voi tehdä myös loivaan alamäkeen. NOPEUS 1 Pareittain / pienryhmissä erilaisin lähdöin. Lähdöissä reagointeja vastustajaan, puheeseen, läpsyyn, pallon heittoon. Lisäksi voitte rakentaa erilaisia ratoja joissa tulee suunnanmuutoksia sekä käännöksiä etuperin/takaperin/ sivuttain 4-8 juoksua, 20-30m, 2min palautukset juoksujen välissä NOPEUS 2 MAITOHAPOTON NOPEUSKESTÄVYYS ALAKTINEN/TEHOINTERVALLI -ANAEROBINEN TEHO, ALAKTINEN KAPASITEETTI, HERMOLIHASJÄRJESTELMÄN SUORITUSKYKY 5*30M / 80% / 45sek / 3min AKTIIVINEN PALAUTUS SARJAN JÄLKEEN 4*60M / 80% / 2min / 5min AKTIIVINEN PALAUTUS SARJAN JÄLKEEN 3*80M /95%/ 3min AKTIIVINEN PALAUTUS

6 HARJOITTEET PERUSVOIMA (hypertrofinen) Perusvoima = lihasmassan kasvuun tähtäävää voimaharjoittelua Toistot 6-12 välissä, kuormat 60-80% ykkösmaksimista, viimeiset toistot tiukkoja, palautukset maksimissaan 3min toistojen välissä! Heinäkuussa tiputa toistot kahdeksaan ja lisää painoja. PERUSVOIMA 2 (tiistait kesäkuu) 1- jalan kyykky 4 x > kevennyshypyt 1- jalan maastaveto 3 x 8+8 RV lanteilta 4 x 10 OT-liike 3 x 10 Leuat 4 x 8-12 (tarvittaessa lisäpainoilla!) PERUSVOIMA 3 (torstait kesäkuu) Etukyykky / takakyykky 4 x 10 -> kevennyshypyt Askelkyykky / 1-jalan kyykky 3 x Hauis + ylöstyöntö 3 x 10 Ransk. Punnerrus / ojentajat taljassa 3 x 10 OT-liike 3 x 10

7 HARJOITTEET KESTOVOIMA Kestovoima = hermolihasjärjestelmän kyky vastustaa väsymystä. Jakautuu voimakestävyyteen (lisäpainot) sekä lihaskestävyyteen (oma keho) Toistot 15-30, lisäpainot 30-60% ykkösmaksimista = voimakestävyys Toistot 30 omalla keholla loikkien, askeltaen portaissa, kuntopiirit.. = lihaskestävyys Epäsäännölliset ja lyhyet palautukset 30-60sek Vrt. Pe harjoitukset futismontussa KESTOVOIMA 1 LOIKAT TASAISELLA / YLÄMÄKEEN sek työ, epäsäännöllinen palautus, 3-4 kierrosta Sivuttain luisteluloikka väliaskeleella (rytmi) Yhdellä jalalla ylöspäin Eteenpäin yhdellä jalalla + pieni kevennyshyppy Luisteluloikka pysäytyksellä + 3 x välihypyt alhaalla + uusi loikka Borsow KESTOVOIMA 2 ASKELLUKSET RAPUISSA / YLÄMÄESSÄ 45-50sek työ, epäsäännöllinen palautus, 3-4 kierrosta Luisteluaskellus etuperin + jalan nosto Luisteluaskellus sivuttain + jalan nosto Luisteluaskellus takaperin + jalan nosto VOI TEHDÄ MYÖS LISÄPAINOILLA ASKELTAEN ETEEN- TAI YLÖSPÄIN

8 KESTOVOIMA 3 LIHASKESTÄVYYS KUNTOPIIRI Työ 40-50sek, epäsäännöllinen lyhyt palautus max 60sek, kierrosten välissä 2-3 min palautus, 3 kierrosta Keppikirjoitus Mahallaan ylävartalon nosto + kierrot sivuille kepillä Krusifiksi selällään Tuula jalat kuntopallon päällä Krusifiksi mahallaan Hiissaus Lantion nosto + jalan ojennus Selällään jalan vienti sivulle + nosto Kuntopallo/ terapiapallo jalkojen välissä jalkojen suoristus + käytöt sivuilla + pito Eteen + sivuille rullaus punnerrusasennossa jalat terapiapallon päällä Punnerrus kylkilankkuun + avaus Mahallaan ylävartalon nosto + pallon vieritys leuan alitse puolelta toiselle Punnerusasennossa hyppy käsien väliin + saksaus vasemmalle + hyppy keskelle + saksaus oikealle.. Punnerusasennossa vuorojaloin hyppy käsien väliin / jalan tuonti sivulle + punnerrus

9 HARJOITTEET RÄJÄHTÄVÄ NOPEUSVOIMA Nopeusvoima = hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa nopeasti Kaikki toistot mahdollisimman räjähtävästi ikään kuin peräkkäisinä ykkösinä, mielellään levänneenä tai kevyemmän harjoituspäivän jälkeisenä päivänä. Toistot 1-5, sarjat 3-4 per liike, kuormat 0-60%, toistopalautus 2min, sarjapalautus 2-4min eli pitkät palautukset LOIKAT 20-30m matka (mielellään loivaan ylämäkeen), palautukset 2min, sarjapalautus 4min, 3 kierrosta Sivuttain luisteluloikka väliaskeleella (rytmi) Luisteluloikka pysäytyksellä + välihypyllä eteenpäin Vuoroloikka eteenpäin jatkuvana "Kaarreluistelu" loikka sivuttain jatkuvana Borsow KUNTOPALLOT Pallon heitto alhaalta suoraan ylös Luisteluloikasta paikaltaan heitto kaverille Pallon heitto sivulta kaverille askeltaen Jalkojen välistä eteenpäin heitto + hypähdys perään Pään yli taakse heitto PUNTTI RV + ylöstyöntö 4 x 3-5 Kevennyshyppy tangolla 4 x 3-5 Penkille nousu tanko niskassa 4 x 3-5 per jalka Tempaus kyykkyyn 4 x 3-5

10 HARJOITTEET LIIKKUVUUS Liikkuvuus = Kehon nivelten liikelaajuus = mitä parempi liikkuvuus sitä taloudellisemmin pystyt esimerkiksi luistelemaan. Jos liikkuvuutesi on huono joudut kompensoimaan sitä ylimääräisellä lihastyöllä => väsyt nopeammin Aktiivinen liikkuvuus 1, 2-3 kierrosta nilkkojen + polvien pyörittelyt jalan nostelut edessä ja sivulla punnerrusasennossa jalan heitot puolelta toiselle (saksaus) 2 x punnerusasennossa polven tuonti ristikkäisen käden luo + jalan ojennus taakse suoraksi 2 x 5+5 punnerrusasennossa polventuonti sivulta + lantion avaus ( koiran kusetus ) 2 x 5+5 askelkyykky taakse, polven tuonti ylös eteen, etureiden venytys + kurotus maahan 2 x 5+5 askelkyykky eteen, kierrot sivuille (lämäri) sekä pään yli 2 x 5+5 Aktiivinen liikkuvuus 2, 2-3 kierrosta paikallaan/ seinää vasten polven tuonti kainalosta 10+10/jalka jalan pyörittelyt edessä sivulla takana (myötä+vastapäivä) suora askel eteen + ylävartalon kierto molemmille sivuille + venytys taaksepäin 5+5 suora askel eteen + rintarangan/lapojen avaus + käden tuonti ristiin alas 5+5 punnerrusasennossa polven tuonti ristikkäisen käden luo + vienti suorana taakse ylös (pää lähelle maata käsien väliin) punnerrusasennossa sukellus punnerrus + työntö kylkilankkuun + rintarangan avaus kepin kierto kädet + jalat suorina vartalokeinu aitajuoksijan asento ylös nousu lantion avaus takaviistoon + käsien kierrot mittarimato jova

11 Aktiivinen liikkuvuus 3 (aitakävelyt) 2-3 kierrosta, 5-10 aitaa Avaa lantio ja tuo polvi kunnolla kainalosta. Paino koko jalkapohjalla. Huolelliset toistot! Jalan käyttelyt aidan yli jalan heitot aidan sivulla, molemmat puolet muista rytmi! suora kävely sivuttain takaperin pyörähtäen, molemmat puolet aidan alitus toispolviasennossa, ylävartalon liuku reittä pitkin (takareisi venyy), aidan alitus, lonkankoukistajan venytys HARJOITTEET AEROBINEN PERUSKESTÄVYYS Aerobinen kestävyys = Kaikkien kestävyysominaisuuksien perusta. Kestävyysominaisuudet kuvastavat pitkälti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä. Aerobinen alue = elimistön kyky tuottaa energiaa hapen avulla ilman maitohappoja Anaerobinen kestävyys = Pelkkä hapen avulla tuotettu energia ei riitä, joten elimistö tuottaa lisäenergian verensokereista tai lihaksen varastosokerista joka muuttuu sitten maitohapoksi lihas väsyy huomattavasti nopeammin ja voimantuotto heikentyy Aerobista harjoittelua tulisi olla mukana joka päivä verryttelyiden lisäksi! Matalan sykkeen harjoitus, pitkäkestoinen, väh 1 krt/ vko JUOKSU 45-60MIN, PYÖRÄILY 75-90MIN Korkean sykkeen harjoitus, lyhytkestoinen, 1-3 krt / vko KOVAVAUHTINEN JUOKSU 15-30MIN, KORKEA SYKE , EI MAITOHAPPOJA VAAN RASITUKSEN PITÄISI TUNTUA ENITEN KEUHKOISSA! Pelit 1-4 krt / vko PELIT SULKAPALLO, TENNIS, KORIPALLO, FUTIS... 60MIN

12 Anaerobisia harjoitteita joita kesällä teimme 3x5x300m vedot eri tehoilla (70-80%) 1min palautus toistojen välissä, 4min aktiivinen hölkkä palautus sarjojen välissä Mäkivedot (vrt. Harjun harjoitus) minuuttiin ylös ja 2-3min kävelypalautuksella alas, 5-10 krt Harjun ylitys 5-10krt JOKAPAIKAN CROSSFIT-HARJOITUS Jos olet esimerkiksi mökillä tai sukulaisissa eikä alueelta välttämättä löydy paikkaa ohjelman mukaiselle harjoitukselle niin tämä harjoitus on ohjelmassa mukana sitä varten. Harjoitus tulee tehdä täydellä teholla. Ainoa tarvittava apuväline on sekuntikello. Ole urheilija ja hoida huolellinen lämmittely ennen tätäkin harjoitusta! Harjoitus Työ 1min/liike, tehdään 4 liikettä putkeen jonka jälkeen 1min palautus. 4-6 kierrosta 1. Viivajuoksu 20m 2. Syväkyykky omalla keholla (terävästi ylös asti, lantio eteen, kädet suorana edessä) 3. Punnerrukset toinen jalka ilmassa (vuorottele ilmassa olevaa jalkaa) 4. Ällö