Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Transkriptio

1 Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

2 Ohjeita ajalle Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa olla ohjeiden mukaan pitkälti peruskestävyyttä Lihaskuntoa ohjelmassa on ylläpitävästi, alla on siihen sopivat liikkeet: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat, kierrolla 2*6-10krt Alaselkä kepillä 2*10krt Ojentaja punnerrus 3*4-8krt Jos olet lomalla ja aikaa lenkkeilyyn on enemmän, niin voit hyvin tehdä normaalia enemmän lenkkeilyä, mutta muista mennä riittävän rauhassa, että palaudut lenkeistä Kesällä on hyvä rakentaa kilpailuiden ohessa peruskuntoa, se auttaa jaksamaan paremmin sitten syksyllä kokonaiskuormitusta Ohjelmat on suunniteltu niin, että viikonlopuille on kovempi / pidempi harjoitus eli siellä jos on kilpailu, niin se korvaa harjoituksen Kilpailuun kannattaa aina verrytellä kevyesti vaikka 10-15min juosten + hieman uintia Kisaa ennen 5min yksi geeli + nestettä ja kisassa sitten urheilujuomaa sekä tarvittaessa 20-25min välein geeli, tuota kannattaa tehdä myös ennen kovia / pidempiä treenejä, niin elimistö tottuu ottamaan energiaa ja nestettä hyvin vastaan

3 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 26 Aika Ma Ti Ke To 28.6., kevyt venyttely Uinti 200m vu, kevyt, 200m vu, pullikset, kevyt, 200m vu, potkut, kevyt, 6*250m vu, pullikset ½ matkan kisatehoa hieman rauhallisemmin /30sek palautus ja 200m loppuverryttely, omavalintainen Pyöräily h PK1-2, cad sis. 5min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa. Treenin jälkeen 3-4dl maltodekstriiniä sekoitettuna 1-1,5l laimeaa urheilujuomaa tl suolaa. Puolet juomasta 15min ja loput 2h sisällä treenistä. Muuten kisaan saakka ihan normaalia ruokaa ja juomaa (mitä muutenkin syöt) min t Pe Kevyt 5min uinti verryttely ja 15-20min pyöräntestaus rauhallisesti 20-25min La Su 1.7. Kisaan 5-10min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energiageeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen jaloittelua, niin ei mene paikat ihan tukkoon. Jos et kilpaile, niin pidempi pyörälenkki a 2-4h PK1à PK2, cad teholla, vesijuoksua järvessä tai hieman kevyttä uintia on hyvä tehdä, koska se auttaa palautumisessa kisasta / pyöräilystä

4 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 27 Aika Ma 2.7. Ti 3.7. Ke 4.7. To 5.7. Pe 6.7. La 7.7. Su 8.7., kevyt venyttely Avovesiuinti 30-45min suhteellisen rennosti, mutta tekniikka kasassa. Ennen uintia kannattaa jumpata hartioita ja käsiä auki. HUOM! Jos olet kisannut lauantaina, niin sitten vielä lepo ja tämä uinti keskiviikolle! Pyöräily h PK1-2, cad eli rento peruslenkki + päälle 15min juoksu PK1-2, eli verryttelyä rauhallisesti. Kts. Edellinen päivä, jos siis olet kisannut lauantaina! Juoksu 20min PK1à VK1, 5*1min teholla, jolla jaksaisit juosta 10min /1min kävely tai hölkkä palautuksella ja 10-20min rento loppuverryttely. Jos olet kisannut lauantaina, niin sitten t PK1, cad palauttava pyöräily Avovesi uinti 30min rennosti, hieman loppua kohden nousevalla vauhdilla, pyöräily h PK1-2à VK1, cad ja juoksu 15min VK1 + 15min rauhallinen loppuverryttely. Jos olet kisannut Lahdessa, niin tee treeni kevyesti Lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle juoksu h maastossa, kevyesti PK1-2 teholla. Jyrkät mäet kävellen, pidät tehot maltillisina 30-45min t 40-50min t t

5 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 28 Aika Ma 9.7. Ti Ke To 12.7., kevyt venyttely Uinti 200m vu, kevyt, 200m vu, pullikset, kevyt, 200m vu, potkut, kevyt, 6*250m vu, pullikset ½ matkan kisatehoa hieman rauhallisemmin /30sek palautus ja 200m loppuverryttely, omavalintainen Pyöräily 1.30h PK1-2, cad sis. 5min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa t 2.00t Pe Lihaskunto ohjeiden mukaan ja kevyt venyttely päälle 20-25min La Su Juoksu t PK1-2 sis. 4*5min VK1, mielellään tämä lenkki maastossa, jotta saat erilaista ärsykettä jaloille Uinti 30min kevytà ½ matkan teholle, pyöräily 1.00h PK2-VK1, cad ja päälle juoksu 30min VK1-VK min kevyt verryttely t 1.40t

6 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 29 Aika Ma Ti Ke To 19.7., kevyt venyttely Uinti, avovedessä 10min verryttely, 2*10min (1. ½ ja 2. ¼ matkan teholla) /5min palauttavaa välissä ja loppuun 10min kevyt verryttely Pyöräily h PK1-2, cad sis. 5min VK2 ja 2*2min teholla, jolla jaksaisit ajaa 10min /väleissä aina 5-10min palauttavaa ajoa + päälle juoksu 30min PK1-2 sis. 5min VK2 + 2min teholla, jolla jaksaisit 10min. Muuten rauhassa. Treenin jälkeen 3-4dl maltodekstriiniä sekoitettuna 1-1,5l laimeaa urheilujuomaa tl suolaa. Puolet juomasta 15min ja loput 2h sisällä treenistä. Muuten kisaan saakka ihan normaalia ruokaa ja juomaa (mitä muutenkin syöt). 45min t Pe Kevyt 5min uinti verryttely ja 15-20min pyöräntestaus rauhallisesti 20-25min La Su Kisaan 5-10min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energiageeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen jaloittelua, niin ei mene paikat ihan tukkoon. Jos et kilpaile, niin tee 1.30h PK1-2, juoksulenkki / jos olet kisaillut, niin uinti 30min kevytà 1/8 matkan kisateholla, pyöräily 1.30h PK2-VK1, cad sis. 13min välein 2min aina isoa kovaa (tehoa, jota jaksaisit ajaa 5-10min) ja päälle juoksu 20min VK min loppuverryttely t