Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Transkriptio

1 Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

2 Ohjeita ajalle Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito on riittävän hyvä, niin avovesiuinnit kannattaa toteuttaa ilman märkäpukua, koska se tuo varmuutta myös puvulla uimiseen Muista riittävä nesteen nauttiminen lenkillä, hyvä määrä juomista helteellä on l/tunnissa ja juomassa kannattaa olla suolaa 2-3g litraa kohden Muista viilentää treenien ja mahdollisten kisojen jälkeen kroppa suhteellisen nopeasti, jos kelit jatkuvat lämpiminä Hyvä on jos pääset heti treenin jälkeen vaikka järveen / mereen viilentelemään Lihaskunto voit tehdä 1-2krt viikossa ihan ylläpitävästi, liikkeet alla: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat kierrolla 3*6-10krt Alaselkä kepillä 3*10-20krt

3 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 30 Aika Ma Ti Ke To Pe La Su Pyöräily kevyt PK, cad sis. 2*10min oman tunteen mukaan ¼ matkan kisateholla ja päälle juoksu 15min PK sis. 4min ¼ matkan kisateholla, oman tuntemuksen mukaan Juoksu 15min kevyt PK hölkkä ja lihaskuntoa + avovesiuinti 15-30min ihan rauhassa, sopivasti taukoja pitäen Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. Jos osallistut kisaan niin jätä uinti pois, varsinkin jos olet mukana Levin kisassa Kisaan (Levi) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et ole kilpailemassa, niin pyöräily h PK1à PK2-VK1, cad ja juoksu 15-30min PK2-VK1, niin että viimeinen 5min on kevyt loppuverryttely Avovesiuinti 15-20min nousevalla teholla kevytà reipas ja päälle pyöräily 45min 1.15h PK, cad t 40-60min 40min t t

4 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 31 Aika Ma Ti Ke 1.8. To 2.8. Pe 3.8. La 4.8. Su 5.8. Pyöräily t PK1-2, cad eli ihan palauttava lenkki, jos on aikaa ja keli hyvä, niin lenkki voi olla pidempikin Uinti, avovedessä 15-30min rauhallisesti, sopivasti taukoja pitäen ja uinnin alle tai päälle kevyt 15-30min juoksu, jossa teet lisäksi 2*20krt askelkyykyn penkille lantiota aukaisemaan. Jos teet juoksun ennen uintia, niin tee sen yhteydessä myös käsien heilutteluita niin saat hartiat auki ennen uintia Lepo Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli rento perusjuoksu, mielellään liian hiljaa kuin yhtään lian kovaa. Voit myös tehdä lenkin pyörällä, silloin se voi olotilan mukaan olla myös hieman pidempi Pyöräily h PK1à PK2, cad eli rauhallinen peruslenkki, hieman sykkeet saa nousta lenkin loppua kohden ja päälle 15min juoksu PK2 Uinti, avovedessä 20-30min rentoa perusuintia, varsinkin alussa tosi kevyesti, hieman voi ja kannattaa vauhtia nostaa loppua kohden, mutta ei tekniikan kustannuksella. Pidä sopivasti omaan uintitaitoon nähden taukoja, älä yritä uida liian pitkään yhteen putkeen t 30-60min 30-45min t 20-30min

5 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 32 Aika Ma 6.8. Ti 7.8. Avovesiuinti 15-30min pääasiassa rauhassa, mutta ota keskelle uintia yksi noin 5min pätkä hieman kovempaa, mutta pidä tekniikka kasassa + päälle / alle lihaskunto (3 liikettä ohjeiden mukaan) Ke 8.8. Pyöräily t PK1-2, cad eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely To 9.8. Lepo 20-35min t Pe La Su Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli suhteellisen rento juoksu, joka on valmistava harjoitus seuraavan päivän yhdistelmään. Jos kisaat Tahkolla, niin sitten lepo tai vain kevyt avovesiuinti 5-10min Uinti 15min rennon kovaa, tekniikka kasassa, pyöräily 45min VK-VK1-2, cad eli hieman perusvauhtia kovempaa, mutta ei räkä poskella vaan rentoa ajoa! Ja päälle juoksu 10min VK min kävellen loppuverryttely. TAI Kisaan (Tahko) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Lepo (jos kisaat Tahkolla) / palauttava uinti avovedessä 10-20min, sopiviin pätkiin pilkottuna ja päälle pyöräily h PK, cad min 1.15t t

6 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 33 Aika Ma Ti Ke To Pe La Su Lihaskunto ohjeiden mukaan, uinti 5min verryttely, 2*10min hieman kovempaa, mutta tekniikka kasassa /5min palauttelua välissä ja loppuun 5min kevyt verryttely Pyöräily t PK1, cad eli todella kevyt verryttely pyöräily ja päälle juoksu 15min PK1-2, eli rennosti myös juoksu Lepo Jos olet mukana Helsinki City Triathlonissa niin tee kilpailuun juosten tai uiden pieni verryttely. Kisan jälkeen verryttelyä juosten tai pyöräillen 15-30min rauhallisesti. Jos juokset verryttelyn, niin tee osa verryttelystä kävellen! Jos et ole mukana kilpailussa, niin aja t rauhallinen PK1-2, cad pyörälenkki Samaan tyyliin pyöräily kuin lauantaina, saat silloin hyvin määrällistä, mutta rauhallista ajoa tehtyä viikonlopun aikana. Lisäksi, jos et ole kilpailut, niin juokse pyöräilyn päälle lyhyt 10-15min juoksu PK2 teholla 45-50min t t t