lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3"

Jorma Hovinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-, vuoro-, kinkka- ja juoksuloikkia m tuntuman mukaan yht loikkaa) toteutus mielellään maastolenkin yhteydessä 3x10-30x liike/ pal. 30sek/sarjapalautus 2-3 min Liikkeet: (vatsalihas, selkälihas, etunojapunnerrus, saksihyppely, kiertoliike/kyljet, takareidet, päkiähyppely, selinrullaus, aitajuoksurullaus, kyykky-etunoja-kyykky-ylös) palloilua (koripallo 15-30min) tai uintia To tai kevyt lenkki NOPEUS/ lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3 kuntorata tai kuntopiiri 3-4x10-20x liike/30 40 /3 Liikkeet: (penkillenousu tai-hyppy, leuanveto, vatsa puolapuilla, dippi, kaarijännitys varpaille saakka, lantioliike= koukkujalannosto nosto sivulle, renkaissa roikkuen juoksua, pakaraliike=lantionnostoa selin makuulla, siirto- /sivukyykky, kyykkyhyppy syväkyykystä) kuntopallon heittoja eri tavoilla n.50x Su KESTÄVYYSHARJOITUS vaihtoehtoisesti joko 1. VL 6-8km (vauhtileikittely maastossa) 2. määräintervalli 3x5x300m/syke alle 160/pal.syke Waldiel 2x6-8x350m/syke alle 160/pal. 50m kävely/välipal. 1 km verryttely+venyttely

30sek/sarjapalautus 2-3 min Liikkeet: (vatsalihas, selkälihas, etunojapunnerrus, saksihyppely, kiertoliike/kyljet, takareidet, päkiähyppely, selinrullaus, aitajuoksurullaus,

2 MALLIVIIKKO syksy (marras-joulukuu n.8vkoa) peruskuntokausi 2 kevät (maalis-huhtikuu) TEKNIIKKA/NOPEUSHARJOITUS koordinaatioita 3x20m 3-5-liikettä lähtöjä 10x10-20m/eri tehoilla/2 mallailuja aitadrillejä (erityisesti aiturit) kiihdytysjuoksut 3x50m/ %/ 3-4 telineistä 3x30m/ 95 98%/3-4 nopeusvoima 5x5-loikka kuntopallo 3-4 liikettä x 10 heittoa KE 2x5x60m/90%/1.5 /6 tai 2x60m/90%/1.5./6 + 2x100m/85%/1.5 /6 + 2x60m/90%/1.5 /6 TO PE tai kevyt lenkki 30-45min TEKNIIKKA/VOIMAHARJOITUS koordinaatioita 3x30-40m 3-5 liikettä reaktiolähtöjä 10x20-30m (eri asennoista) aitatekniikkaa (erityisesti aiturit) perusvoima 3x8x60 % (penkkipunnerrus, takakyykky, vatsa, selkä, työntö) tai (3x6x40 % punn. niskan takaa istuen, 3x6xtakareisi, 3x10x vatsa kiertäen, 3x10x selkä kiertäen, 3x6x tempaus) LA kuntopiiri vaihtelevilla liikkeillä (6-8 liikettä) kuntopallon heittoa x aitahyppelyt tai loikat 100 ponnistusta SU KESTÄVYYSHARJOITUS määräintervalli 2-3x5-6x300m/syke n.160/pal. syke 120 tai tehointervalli 2x5x200m/syke /pal.syke 120 (joulukuussa)

kiihdytysjuoksut 3x50m/98 100 %/ 3-4 telineistä 3x30m/ 95 98%/3-4 nopeusvoima 5x5-loikka kuntopallo 3-4 liikettä x 10 heittoa KE 2x5x60m/90%/1.5 /6 tai 2x60m/90%/1.5./6 + 2x100m/85%/1.

3 MALLIVIIKKO talvi (tammikuu) kilpailuun valmistava kausi kevät (huhti-toukokuu) TEKNIIKKA/NOPEUS/ lähtöjä 10x20-30m (eri asennoista) telineistä 5x20-30m/98 100%/3 aitahyppelyt 3x3x10A (matala aita, päkiähyppy) pyramidina 50 80% (kyykky, takareidet, tempaus) telinevoimistelua To 3x60m/90%/1.5 /6 2x80m/90%/1.5 /6 2x100m/90%/1.5 /6 nopeusvoima 3x5x40-50% (vatsa, selkä, kädet) tai ilman painoja mahdollisimman nopeana (linkkari 4x10x, etunojapunnerrus 4x10x hypyllä, selkä) hypyt/loikat (vauhditon pituus 10x, vauhditon 5-loikka 5x, 3-loikka 5x) pyramidina 30 50% (vatsa, selkä, kädet, jalat) Su 3x50m/95%/1.5 /6 3x70m/90%/2 /6 3x80m/90%/3 /6 2x50m/95%/3

5 /6 nopeusvoima 3x5x40-50% (vatsa, selkä, kädet) tai ilman painoja mahdollisimman nopeana (linkkari 4x10x, etunojapunnerrus 4x10x hypyllä, selkä) hypyt/loikat

4 TALVEN MALLIVIIKKO helmikuu kilpailukausi KESÄN MALLIVIIKKO kesä-elokuu NOPEUSHARJOITUS lentävä 3x30m/98 100%/5 telineistä 3-5x30m/97 100%/5 aiturit 3-5x2A pystystä 2-3x60m/97 100%/6 aiturit 2-3x6 A telineistä hyppelyt: 5x30m vuoroloikkaa/3, 4x30m juoksuloikkaa/3 kiihdytysjuoksut 3x50m/3 kuulanheitot 2x5x (pään yli eteen, pään yli taakse, rinnalta eteen, alta eteen) rennot kiihdytykset 3x60m To NOPEUS/LÄHTÖHARJOITUS telineistä 5x30m/100%/4 aiturit 5x2A telineistä 5x60m/95%/4 aiturit 5x4 A lentävä 2x20m/100%/2 aiturit 2x3A reilusti alivälillä, max.nopeus (jos sunnuntaina kilpailu) tai NOPEUSHARJOITUS pystystä 5x30m/ /supra-98%/5 VERRYTTELY (kilpailuun valmistava harjoitus) muutama terävä lähtö (10-30m)

alta eteen) rennot kiihdytykset 3x60m To NOPEUS/LÄHTÖHARJOITUS telineistä 5x30m/100%/4 aiturit 5x2A telineistä 5x60m/95%/4 aiturit 5x4 A lentävä 2x20m/100%/2 aiturit 2x3A reilusti

5 aitahyppely tai loikkaa terävästi (n.50 ponnistusta) Su KILPAILU (ei pääkilpailu)

Samankaltaiset tiedostot

alkuverryttely 30min (esim.koripallo) koordinaatiot 2-3x4-5 liikettä x10-30m nopeus 2-3x 3-5x 40-60m/80 90%/pal 2min/ 5min loppuverryttely

alkuverryttely 30min (esim.koripallo) koordinaatiot 2-3x4-5 liikettä x10-30m nopeus 2-3x 3-5x 40-60m/80 90%/pal 2min/ 5min loppuverryttely HYPPYJEN VIIKKOHARJOITUSESIMERKIT 12 15-v SYKSYN MALLIVIIKKO loka-joulukuu peruskuntokausi NOPEUSHARJOITUS (esim.koripallo) koordinaatiot 2-3x4-5 liikettä x10-30m nopeus 2-3x 3-5x 40-60m/80 90%/pal 2min/