Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016"

Elsa Hovinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi ja kannattaa tehdä. Eri sisällöt on kerrottu lyhentein (NK = nopeus + koordinaatio, KP = kuntopiiri ja AER = aerobinen liikunta, kuten lenkki, uinti, pyöräily yms.). Liikkuvuusharjoitteita voit tehdä päivittäin, sillä se on ERITTÄIN tärkeä ominaisuus kasvavan nuoren harjoittelussa. Samoin aerobista liikuntaa voi helposti tehdä useammin, kuin tähän ohjelmaan on merkitty. Seuraavassa on esitelty, miten harjoittelua voidaan ohjelmoida: Lihavoidulla on merkitty harjoitteet jotka tehdään ensisijaisesti eli kuntopiirit ja heitto/pallonkäsittely Nopeus + koordinaatio -harjoitteita voit tehdä omaehtoisesti kuntopiirin yhteydessä (valitse yksi tai kaksi harjoitetta) eli sen mitä jaksat, kuntopiirit ovat tärkeimpiä Pallonkäsittelyssä tee samoja pallonkäsittelytrillejä mitä viime kaudella harjoituksissa tehtiin. Heittoharjoituksessa tee noin 30 min heittoja eri paikoista, etäisyyksiltä ja käännöksistä (editse, taitse, drop-step jne) Tutustu liikkuvuusharjoitteisiin yhdessä vanhempiensi kanssa. Liitä niistä yksi päivittäiseen tekemiseesi. Aeropinenharjoitus tarkoittaa sellaista tekemistä missä hengästyt vähintään 30 minuutin ajan. Liekki, uinti, jalkapallo, koris, pyöräily ovat tälläisistä esimerkkejä Muista myös levon ja harjoittelun tasapaino. Lajiharjoitukset aloitetaan jälleen elokuussa. Viikko-ohjelman rytmitys: vko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai NK+KP1 AER NK+KP2 Heitto/pallonkäsittely NK+KP3 Lepo Heitto/pallonkäsittely NK+KP2 AER NK+KP1 Heitto/pallonkäsittely NK+KP3 Lepo Heitto/pallonkäsittely NK+KP3 AER NK+KP2 Heitto/pallonkäsittely NK+KP1 Lepo Heitto/pallonkäsittely NK+KP1 AER NK+KP2 Heitto/pallonkäsittely NK+KP3 Lepo Heitto/pallonkäsittely NK+KP2 AER NK+KP3 Heitto/pallonkäsittely NK+KP1 Lepo Heitto/pallonkäsittely

Liikkuvuusharjoitteita voit tehdä päivittäin, sillä se on ERITTÄIN tärkeä ominaisuus kasvavan nuoren harjoittelussa.

2 Kuntopiirit (KP) Kuntopiiri 1 (KP1) 1) Takakyykky 3 x 15 kpl Selkä suorana, kädet lanteilla, laskeudu alas kyykkyyn 90 asteen kulmaan, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin 2) Etunojapunnerrus 3 x 10 kpl Laskeudu hitaasti alas, kyynärpäät 90 asteen kulmaan, terävä ylösnousu 3) Istumaan nousut (suora vatsalihas) 3 x 20 kpl Selin makuulla, polvet koukussa, kädet olkapäissä kiinni, terävä istumaan nousu ja hidas laskeutuminen alas 4) Vinot selkälihakset 3 x 20 kpl Vatsamakuulla, nosta vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa ylös, venytä itsesi samalla mahdollisimman pitkäksi 5) Kyykkyhypyt 3 x 15 kpl Terävästi, kevyt alastulo! 6) Vinot vatsalihakset 3 x 20 kpl Istumaan nousussa kyynärpää osuu vastakkaiseen polveen, kierto ylävartalosta 7) Lentokone 3 x 20 kpl Vatsamakuulla, nosta ylävartaloa ilmaan, vie kädet sivuille kuten lentokoneen siivet, tuo kädet takaisin eteen ja laske sitten vasta ylävartalo takaisin alas Kuntopiiri 2 (KP2) 1) Askelkyykky 3 x 15 kpl Vuorotellen kumpikin jalka, rauhassa alas, ponnista ylös, kädet lanteilla 2) Etunojapunnerrus 3 x 10 kpl Laskeudu hitaasti alas, kyynärpäät 90 asteen kulmaan, terävä ylösnousu 3) Ylävatsat 3 x 10 kpl Selällään lattialla, nosta ylävartaloa sen verran vain ylös, että lapaluut irtoavat maasta, nenä osoittaa kohti kattoa 4) Selkä 3 x 15 kpl Päinmakuulla nosta jalat ja kädet yhtä aikaa ilmaan, venytä lisää pituutta vartaloon 5) Pohjehypyt 3 x 10 kpl Kädet lanteilla, polvet mahdollisimman suorina 6) Kädet 3 x 20 kpl Kädet sivuille vaakatasossa, tee pieniä ja nopeita pyörityksiä myötä- ja vastapäivään

nousu ja hidas laskeutuminen alas 4) Vinot selkälihakset 3 x 20 kpl Vatsamakuulla, nosta vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa ylös, venytä itsesi samalla mahdollisimman pitkäksi 5) Kyykkyhypyt 3 x

3 Kuntopiiri 3 (KP3), keskivartaloharjoitus 1) Lankkupito 3 x 1 min Kyynärnojassa, polvet irti lattiasta, nosta vartalo suoraksi irti lattiasta, pysy asennossa Muista: pidä keskivartalo tiukkana ja suorana koko liikkeen ajan, älä päästä selkää notkolle tai takapuolen nousta ylös 2) X-asento 2 x 5 kpl / puoli Kyljellään kyynärnojassa, nosta lantio ylös lattiasta vartalo suorana, nosta päällimmäinen käsi ja jalka ylös, x-asentoon, pidä asento noin viisi sekuntia 3) Kylkiliike 2 x 5 kpl / puoli Kyljellään, nojaa kyynärpäähän, jalat suorina päällekkäin, nosta lantio ylös kohti kattoa ja laske rauhallisesti alas Muista: vartalon tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan 4) Punnerruskierto alle 2 x 5 kpl / puoli Vastakkaisen puolen käsi koskettaa vartalon alla vastakkaisen jalan varpaita, pidä keskivartalo "tiukkana" ja mahdollisimman alhaalla koko liikkeen ajan 5) Selin makuulla 2 x 10 kpl / jalka Nosta lantio ylös alustalta, nosta toinen jalka irti lattiasta ja ojenna jalka suoraksi yläviistoon, lantion pitää pysyä ylhäällä, suorassa linjassa, kun ojennat toisen jalan 6) Kyynärnojasta kierähdys 2 x 10 kpl / puoli Nosta vartalo suoraan linjaan, kierähdä kyynärnojasta kyljelle, jolloin päälimmäinen käsi ojentuu kohti kattoa, palaa takaisin alkuasentoon, tee sama toiselle puolelle Muista: pidä lantio ylhäällä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan KESKIVARTALOHARJOITUKSISSA ON TÄRKEÄÄ, ETTÄ PYSTYT PITÄMÄÄN KESKIVARTALON "TIUKKANA" KOKO HARJOITUKSEN AJAN. SELKÄ EI SAA PÄÄSTÄ NOTKOLLE, EIKÄ ALASELÄSSÄ SAA TUNTUA KIPUA!

päällimmäinen käsi ja jalka ylös, x-asentoon, pidä asento noin viisi sekuntia 3) Kylkiliike 2 x 5 kpl / puoli Kyljellään, nojaa kyynärpäähän, jalat suorina päällekkäin, nosta lantio ylös kohti kattoa

4 Liikkuvuus (näitä harjoitteita voi ja kannattaa tehdä päivittäin!!!) Valitse 2 harjoitettta (I V) kerralla I Selin makuulla Suoran jalan heilautus: Tukijalka koukussa, heilauta jalka suorana 3 x 12 kpl / jalka mahdollisimman pitkälle, tavoitteena jalan osuminen olkapäähän Lepäävä jalka koukussa: Tuo suora jalka koukkuun rinnan päälle, 3 x 12 kpl / jalka käännä jalka (polvi koukussa) sivulle, potkaise jalka suoraksi ja tuo jalka suorana sivulta alkuasentoon Seinää vasten sivuspagaatit: kummatkin jalat sivulle yhtä aikaa 3 x 12 kpl II Seisten Jalan heilautukset sivulta toiselle: Polvi suorana, tukijalan varpaat 3 x 12 kpl / jalka ja polvi koko ajan suoraan eteenpäin Jalan heilautukset eteen taakse: Polvi suorana, tukijalan varpaat ja 3 x 12 kpl / jalka polvi koko ajan suoraan eteenpäin Käsien pyöritykset kepin kanssa: Kepistä mahdollisimman kapea 3 x 12 kpl ote, pyöritä kädet ympäri kyynärpäät koko ajan suorana Siltakaadot 3 x 5 sekuntia III Nilkan ja jalkaterän sekä siihen kiinnittyvien lihasten liikkuvuus 1.) Kädet seinää vasten, toinen jalka maassa suorana kantapää maassa à maasta irti olevan jalan polvea kohti seinää 2.) Kädet seinää vasten, toinen jalka maassa à polvea sivulle ulospäin 3.) Kädet seinää vasten, toinen jalka maassa à polvea sisään kiertäen 4.) Toista kohdat 1 3 siten, että maassa olevan jalan polvi on hieman koukussa 10 kpl / puoli 10 kpl / puoli 10 kpl / puoli Yhteensä 120 toistoa IV Lonkan ja lantion sekä siihen kiinnittyvien lihasten liikkuvuus 1.) Askelkyykkyasento takajalka korokkeella 2.) Askelkyykkyasento etujalka korokkeella 3.) Askelkyykkyasento sivuttain, koukussa oleva jalka korokkeella 4.) Askelkyykkyasento kädet seinässä, jalat ristissä Yhteensä 120 toistoa

olkapäähän Lepäävä jalka koukussa: Tuo suora jalka koukkuun rinnan päälle, 3 x 12 kpl / jalka käännä jalka (polvi koukussa) sivulle, potkaise jalka suoraksi ja tuo jalka suorana sivulta alkuasentoon

5 V Rintarangan sekä siihen kiinnittyvien lihasten liikkuvuus 1.) Seinän vieressä, toinen jalka koukussa edessä, kädet seinässä kiinni 2.) Seinän vieressä, toinen jalka koukussa edessä, ulompi käsi pään yli seinään 3.) Seinän vieressä, toinen jalka koukussa edessä, molemmat kädet seinässä pään takana (ylävartalo kiertyy seinää päin) Yhteensä 90 toistoa Aerobinen liikunta (AER) Lenkki Pitkäkestoinen aerobinen liikunta (syketaso lyöntiä / min) (juoksu, pyöräily) Pysähdy välillä mittaamaan, liikutko oikealla syketasolla Kesto min Juoksu mieluiten pururadalla, hiekkatiellä tai juoksuradalla HUOM!!! Juoksulenkkarit (ei tennareita, balleriinoja, lipokkaita tai vanhoja koriskenkiä) ja VENYTTELY Tärkeintä on se, ettei syke pääse kohoamaan liikaa (ollaan aerobisella alueella). Sinun on pystyttävä tekemään suoritukset sellaisella teholla, että pystyt juttelemaan kaverin kanssa.

) Seinän vieressä, toinen jalka koukussa edessä, molemmat kädet seinässä pään takana (ylävartalo kiertyy seinää päin) Yhteensä 90 toistoa Aerobinen liikunta (AER) Lenkki Pitkäkestoinen aerobinen

6 Nopeus / koordinaatio (NK) Koordinaatio 1 Mittaa 20 metriä pitkä matka Polvennostojuoksu eteen & sivuttain oik. ja vas. kylki edellä 3 x Pakarajuoksu eteen & sivuttain oik. ja vas. kylki edellä 3 x Punahilkkahyppely eteen ja taaksepäin 3 x Yhden jalan hypyt eteenpäin oikea jalka 3 x vasen jalka 3 x Koordinaatio 2 Vedä viiva maahan tai käytä esim. hyppynarua ASKELLUKSET (viivan / hyppynarun yli astuminen: mahdollisimman terävästi) Asetu viivan eteen ja astu ensin oikea ja sitten vasen jalka viivan yli ja sama juttu takaisin Oikea johtaa 3 x 20 askelta Vasen johtaa 3 x 20 askelta Viivan yli hyppy (etuperin ja takaperin) Tasatassua 2 x 20 kpl Yhdellä jalalla oikea 2 x 20 kpl vasen 2 x 20 kpl Viivan yli hyppy sivuttain Tasatassua 2 x 20 kpl Yhdellä jalalla oikea 2 x 20 kpl vasen 2 x 20 kpl Koordinaatio 3 Kellohypyt (kuvittele itsesi kellotaulun keskelle hyppää keskeltä vuoronperään 2 kohdalle ja takaisin keskelle, 4 kohdalle ja takaisin, 8 kohdalle ja takaisin, 10 kohdalle ja takaisin.) 1. tasatassuhypyt molempiin suuntiin 3 kierrosta 2. yhden jalan hypyt oikea / vasen 3 kierr. / jalka 3. yhden jalan hypyt oikea / vasen eri suuntaan kuin äsken 3 kierr. / jalka Nopeus Lämmittely: valitse yksi tai kaksi osaa koordinaatioharjoitteista (Osa I VI ) Spurtit: mittaa 20 metrin matka juokse jokainen spurtti täysillä rauhallinen kävely takaisin 1. 5 haaraperushyppyä => spurtti 5 x 2. 5 kyykkyhyppyä => spurtti 5 x 3. 5 punnerrusta => spurtti 5 x 4. 5 sekuntia jalkatyö tärinää => spurtti 5 x HUOM!!! Sarjonen välissä (kun olet juossut viisi kertaa) 3-5 minuutin tauko, jolloin kävele koko ajan ja juo hiukan vettä.

kylki edellä 3 x Punahilkkahyppely eteen ja taaksepäin 3 x Yhden jalan hypyt eteenpäin oikea jalka 3 x vasen jalka 3 x Koordinaatio 2 Vedä viiva maahan tai käytä esim.

Samankaltaiset tiedostot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.