9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

Transkriptio

1 9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

2 Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa missä voit toistaa saman juoksun jatkossa. Esimerkiksi pururata/ kuntorata Kesto: 60 minuula Juokse tai sileällä 5-8 kpl 5 minuuqn vetoja teholla Kesto: 2,5 3 tunqa Nopeuskestävyys minuula kevyesq x sekunqa ylämäkeen, lepo 1,5-2 minuula JäähdyPely 10 minuula Kesto: 75 minuula Juokse tai sileällä sileällä 5-8 kpl 5 minuuqn vetoja Peruskestävyys- (kevyt) ja Juokse minuula sykkeellä 65-75% + 20 minuuqn teholla Kesto: 3 3,5 tunqa 3 Kevyt 17.7 Kestovoima Kesto: 45 minuula Vauh$leiki=ely minuuba 5 min syke 60-65% HRmax 5 min Syke 70-75% HRmax 5 min Syke 80-85% Hrmax Toista kolme kertaa teholla Kesto: 1,5-2 tunqa Nopeuskestävyys minuula kevyesq x sekunqa ylämäkeen, lepo 1,5-2 minuula JäähdyPely 10 minuula Kesto: 75 minuula Juokse tai sileällä 3-4 kpl 10 minuuqn vetoja Peruskestävyys- (kevyt) ja Juokse minuula sykkeellä 65-75% + 20 minuuqn teholla Kesto: 3 3,5 tunqa

3 Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU Kevyt 7.8 Nopeuskestävyys minuula kevyesq x sekunqa ylämäkeen, lepo 1,5-2 minuula JäähdyPely 10 minuula nopeusvoima ja kimmoisuus Kesto: 90 minuula Juokse tai sileällä Kesto: 60 minuula 3-4 kpl 10 minuuqn vetoja Vauh$leiki=ely minuuba 5 min syke 60-65% HRmax 5 min Syke 70-75% HRmax 5 min Syke 80-85% Hrmax Toista kolme kertaa teholla Kesto: 3,5 4 tunqa teholla Kesto: 2 2,5 tunqa Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa missä voit toistaa saman juoksun jatkossa. Esimerkiksi pururata/ kuntorata nopeusvoima ja kimmoisuus Kesto: 90 minuula 7-10 kpl 5 minuuqn vetoja vetojen välissä 1 minuula teholla Kesto: 2 2,5 tunqa

4 Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 8 Keskiraskas Kevyt 28.8 Peruskestävyys- harjoitus Kesto: minuula nopeusvoima ja kimmoisuus Kevyt lihaskunto ja liikkuvuusharjoitus TAI Hieronta Vauh$leiki=ely 30 minuuba LämmiPele 10 minuula 20 minuula leikipele, juokse eri vauhdeilla ja hae hyvää fiilistä. ALOITA TANKKAUS 5-6 kpl 5 minuuqn vetoja vetojen välissä 2-3 minuula TANKKAUS PÄIVÄ TANKKAA ENÄÄ AAMULLA, IILTAPÄIVÄ NORMAALISTI Kilpailuun valmistava harjoitus Juokse arvioidulla kilpailuvauhdilla 1,5 tunqa polulla NUUKSIO CLASSIC! TSEMPPIÄ

5 OHJEITA HARJOITTELUUN Ohjeita juoksuharjoitteluun Aloita juoksuharjoitukset nousevalla sykkeellä. Tee veto harjoitukset aina nousevalla teholla. Yritä saada kaveri mukaan vetoharjoituksiin. Lopeta harjoitus aina 5-10min kevennettyyn juoksuun TAI kävelyyn. Yli tunnin lenkeille ota nestettä mukaan. Tee pitkä harjoitus joko lauantaina tai sunnuntain. Tee pitkät harjoitukset kevyenä. Pidä pitkissä harjoituksissa energiaa ja nestettä mukana. Nauti nestettä ja energiaa 30 minuutin välein. Muista venytellä! Pitkät venytykset 30-60sekunttia ainakin 2-3krt viikossa. Tankkaus Aloita 3 päivää ennen suoritusta Tee 3 vuorokautta ennen hieman kovatehoisempi treeni. Suositeltava hiilihydraatin määrä tankkaukselle on 10g hiilihydraattia/ paino kilo/vrk, mutta jos syöt suhteellisen normaalisti, voi tankkauksen hiilihydraatti määrän laskea noin 6-8g/paino kilo/vrk. 70kg, g. Itse syön normaalisti ja syön vain hieman enemmän pastaa, riisiä, hedelmiä, juon maltoa tai HIGH5 urheilujuomaa. Liiallista hiilihydraatin tankkausta tulisi välttää. Liiallisesta hiilihydraatin saannista tulee vetämätön olo, joka heikentää suoritusta. Vältä tankkauksen aikana liiallista kuidun saantia. Sekoita malto tai urheilujuoma isoon 1,5 litran pulloon aamulla ja juo pullo tasaisesti päivän aikana. 1g hiilihydraattia sitoo 2-3g nestettä imeytyessään. Kilpailua edeltävä päivä Kilpailua edeltävänä päivänä pyri nauttimaan aamupäivällä vielä hieman normaalia enemmän hiilareita ja nestettä jonka jälkeen siirryt normaaliin ruokailurytmiin. Voit silti pitää hieman korkeampaa hiilihydraatin saantia, mutta älä ylensyö hiilihydraattia. Juo nestettä säännöllisesti pieniä määriä, älä liioittele! Kilpailupäivä Kilpailu aamuna syö 3-4 tuntia ennen starttia hyvä ja monipuolinen aamupala, sellaisia tuotteita mitkä imeytyvät helposti esimerkiksi kaurapuuro, leipää, jogurttia, mysliä ja muutaman keitetty kananmuna. 2h ennen kilpailua juo noin 0,6l urheilujuomaa. Nauti 35-45g energiageeli tarvittaessa 30-45min ennen starttia. Nauti lähdön jälkeen 1-2dl nestettä 10-20min välein(0,4-0,8l/h), urheilujuoma imeytyy parhaiten. Nauti energiageeli 30-40min välein (30-60g hiilihydraattia/ tunti usein riittää) silloin juomana vesi riittää. Tee tarkka suunnitelma miten nautit energiaa kilpailun aikana ja pysy siinä! Älä odota janontunnetta vaan juo suorituksen alusta asti säännöllisesti

6 Tsemppiä treeniin Jonne Eskola Personal Trainer Pysy JES! Training, Tapiola