GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko , Kauniainen

Transkriptio

1 GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko , Kauniainen

2 Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia Sisältö/Harjoitteet: Kesto: Ydinkohdat: Klo Aktivoiva alkulämmittely 5 min Keho ja elimistö valmistuu harjoitukseen ja harjoitus tarttuu Klo Harjoite.1 10 min Juoksut eri tavoilla (tekniikka) Klo Harjoite 2 Pikavoima 10 min Hypyt (5 hyppyä x 3 sarjaa) - maksiminopeus, palautukset toistojen välillä 30/sarjojen 2 min Klo Harjoite.3 3 vs 2 hyökkäys 55 min 1.Kuljetus keskeltä ja laidat mukaan 3 v 2, nopea viimeistely 2.Syöttö vastaantulevalle kärkipelaajalle syvyyteen, tiputus ja laidat mukaan kk/laita; kierto, 2 vs 1, seinä jne 3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys Klo Loppuverryttely

3 Fyysinen harjoitus Harjoituksen aihe: Ketteryys ja nopeusharjoitus / pikavoima Alkuverryttely, lajinomainen nopeus/ketteryys harjoitus 15 min päättyen teemaa tukevaan yhdistettyyn voima/taitavuus (esim. pikavoima (hypyt) + mukautumiskyky (suunnanmuutos)) harjoitteeseen 10 min. Ketteryyden ja nopeuden kehittämisen periaatteet: - Kyky muuttaa kehon suuntaa nopeasti ilman palloa ja pallon kanssa - Nopea ja tasapainoinen asennon ja suunnan muuttaminen - Ketteryys tarkoittaa kykyä reagoida muuttuneeseen tilanteeseen nopeasti ja silti pitää vartalo kontrollissa. - Jalkapallossa tulee eteen paljon tilanteita, joissa joutuu pysähtymään, kiihdyttämään ja vaihtamaan suuntaa yllättäen. Tämäntyyppisissä tilanteissa tarvitaan ketteryyttä, nopeita jalkoja ja kehon hallintaa. - Ketteryysharjoitteet harjoittavat näin ollen samaan aikaan montaa eri ominaisuutta. - Lyhyt kesto 5-10 sekuntia kerrallaan - Hyvä tehdä harjoituksen alussa levänneillä jaloilla

4 Alkuverryttely: Aktivoiva alkulämmittely 5 min 1.Valmisasennosta ¼ käännös molempiin suuntiin 2.Valmiusasennosta vapaasti liikkuen eri tavoin - Kaikki yhdessä, toisiaan väistellen => pysähdys merkistä valmiusasentoon 3.Liikeaskel valmiusasennosta kaikkiin suuntiin 4.Ponnistaminen ja alastulo valmiusasennosta ylöspäin hiljainen alastulo 5.Suunnanmuutosaskel liikkeessä - Painonsiirto askel / hyppy sivulta sivulle Valmiusasennosta hyppyaskel eteen taakse - Luisteluhyppy sivulta sivulle 6.Olkavarren ja lavan liike - Etunojassa crossover kävely ja T-kierto + breakdance

5 Fyysisen harjoitus: harjoite.2 KETTERYYSHARJOITTEET Erilaiset polttopallopelit ja hippaleikit Este- ja telineradat Suunnanmuutos juoksut Jalkapallon lajiharjoitteisiin yhdistetyt liikesarjat Pienpelit Harjoite.1 10 min Juoksut + 1 vs 1 tilanne - JUOKSU etuperin, takaperin, eturisti, takaristiaskel - LAUKKA sivuttain, etuperin, takaperin, sivuttain toispuoliasennossa - RISTIASKEL sivuttain, etuperin, takaperin, 180 asteen kännöksellä - VUOROHYPPELY etuperin, takaperin, sivuttain, ristiin Harjoite 2 10 min maalinteko Jokin ketteryysliike ennen alueelle menoa syötöstä maalinteko kahteen pikkumaaliin. Liike esim. edellämainitut juoksu, laukka, ristiaskel ja vuorohyppely tai askellus, kuperkeikka, kärrynpyörä, 360 astetta jne + pallon palautus ilmasta / maasta jalalla/päällä. - Syöttö / Pallon heitto alueelle= REAGOINTI + maalinteko

6 Fyysisen harjoite.3; pikavoima Harjoituksen aihe: Pikavoima harjoitus 10 min Pikavoimaharjoitus 5/5/5 (kertaa) 15 m (matka) 30/45/60 (lepo) - Valitse tapa: joko juosten lähöt eri tavoin, hyppien yhdellä jalalla, tasajalkaa, vuorojaloin (5-loikka). (Tekniikka pitää osata) + Hyppy eteenpäin 5 hyppyä x 3 (90 jalkakulmasta lähtö, ponnistus ylös / eteenpäin, kädet mukaan) Huomioitavaa: - Suoritukset maksiminopeudella ja suoritustekniikka pitää pysyy hyvänä - Riiittävä palautumisaika (mieluummin liikaa kuin liian vähän) - Hengitys ja tahtotaso palautunut ennen seuraavaa sarjaa. - Pikavoimaharjoittelussa aikaraja 8-10 sekuntia ja harjoitus tehdään sellaisella painolla, että kaikki 6-8 toistoa pystytään tekemään liikkeessä - Nopeusvoimaharjoittelusta hyötyä vain jos maksimaalisella 100% keskittyen. Harjoitus täytyy tehdä lähellä suorituskyvyn äärirajoja. - Nopeusvoimaharjoitukset tehtävä palautuneina edellisestä harjoituksesta. - Jos palautuminen liian lyhyt seurauksena harjoitustehon lasku ja harjoitusvaikutuksen suuntautuminen hitaisiin lihassoluihin, ei vastaa harjoituksen tarkoitusta. Tällöin harjoitusvaikutus on enemmän kestokuin nopeusvoiman puolella.

7 Fyysisen harjoittelu; pikavoima: Nopeusvoimaharjoittelussa tärkeää: 1. Maksimaalinen yritys -> 100 % intensiteetti 2. Lajinomaisuus (mieti lajia, ota mukaan samanlaisia liikkeitä) 3. Kuorma tavoitteena joka kerta nopea liike a. pieni kuorma ja suuri nopeus- nopeus kehittyy b. suuri kuorma- voima kehittyy 4. Sarja kesto 1-10 s (ei maitohappoa lihaksiin) 5. Palautus: sarjojen välillä 3-5min, täydellinen palautus + keskittyminen 6. Monipuolinen ärsykkeen vaihtelu a. vaihtele painoja, harjoitteita, lihaksen supistustapoja, olosuhteita b vkon välein selkeä ärsykkeen muutos eli painotetaan ensin esim. nopea 1.askelta sen jälkeen 20 metrin voimakasta spurttia (harjoittelun jaksotus) 7. Nousujohteisuus a. junnuilla 2-3 krt/vko voimaharjoittelua

8 Lajiharjoitus 45 Sisältö/Harjoitteet: Kesto: Ydinkohdat: 1.Aloitus 2 min Harjoituksen teemat 2.3 vs 2 hyökkääminen 10 min Nopea maalinteko 3 v 2 - laidat mukaan tilanteen hyödyntäminen Luo 2 v 1, 1 v vs 2 hyökkääminen 10 min Nopea maalinteko 3 v 2 - Syöttö kärjelle syvyyteen, tiputus ja laidat mukaan - Nopea tilanteen hyödyntäminen max 6 sek 4.Rakentelu 3 alueen pelinä 10 min Kärjelle ja tiputus kk 5 vs 5, alue 30 x 40 rakenteluun + nousu 3 vs 2 - Kk ei puolusta 5.Vapaata peliä 6 vs 6 6.Loppuverryttely ja lopetus 10 min Harjoituksen teemat käytössä 5 min

9 Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2: Määrä: 12 pelaajaa + 2 mv 1.Kuljetus keskeltä ja laidat mukaan 3 v 2, nopea viimeistely - 2.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus ja laidat mukaan kk/laita - 3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys

10 Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2 Määrä: 12 + mv pelajaa 2.Syöttö vastaantulevalle kärkipelaajalle syvyyteen, tiputus ja laidat mukaan kk/laita; kierto, 2 vs 1, seinä jne

11 Harjoitussisältö: Hyökkääminen 3 v 2 Määrä: 10 pelaajaa + 2 mv 3.Syöttö kärkipelaajalle, tiputus kk ja nopea 3 vs 2 hyökkäys - Kk ei alussa puolusta vaan antaa kärkipelaajan tehdä tiputuksen. Lopussa alueet pois ja normaali peli 5 vs 5 jossa harjoitellut teemat pitää näkyä

12 Läpikäytäviä asioita Harjoituksen aihe: Hyökkääminen 3 v 2, hyökkääjien yhteistyö + laitalinkit nopeasti mukaan hyökkäykseen. Nopea viimeistely (6 sekuntia) ja maalinteko Tavoite: Opettaa hyökkääjille ja keskikentälle 3 vs 2 luominen sekä nopea viimeistely (ylivoiman hyödyntäminen) Avainasiat: Nopea liikkuminen pelattavaksi (leveys ja syvyys) Hyvät syötöt ja pallon nopea liikuttelu Tilanteko (itselle ja toiselle) ja ajoitukset. (pelitilan luominen) 2-3 pelaajan yhteistyö koko kentän havaitseminen ja käyttäminen. Nopea ylivoiman hyödyntäminen ja 2 v1 ja 1 vs 1 luominen Vaihtoehtoja nopean 3 v 2 vastahyökkäyksen luomiseen: - Kuljetus eteenpäin - Syöttö linjojen väliin kärjelle/10.pelaajalle + tiputus kk/laita