Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO:

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014"

Elsa Alanen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis POWER POWER POWER POWER POWER Viikko:24 Kevyt yht 20 tuntia Maanantai 9.6 Tiistai 10.6 Keskiviikko 11.6 Torstai 12.6 Perjantai 13.5 Lauantai 14.6 Sunnuntai 15.6 Kevyt n.40min min. 15min. Kevyt n.45 min min. 15 min Viikko:25 Keskikova yht 14 tuntia Maanantai 16.6 Tiistai 17.6 Keskiviikko 18.6 Torstai 19.6 Perjantai 20.6 Lauantai 21.6 Sunnuntai 22.6 JUHANNUS JUHANNUS JUHANNUS ALOITUS- PALAVERI KRISTALLIS Viikko:26 Kova yht 18 tuntia Maanantai 23.6 Tiistai 24.6 Keskiviikko 25.6 Torstai 26.6 Perjantai 27.6 Lauantai 28.6 Sunnuntai 29.6 Loikkalenkki yht 20 tuntia 3-4 kertaa viikossa aamulenkki heti heräämisen jälkeen ennen aamupalaa noin 25 min, syke ja sen jälkeen hyvä aamupala (hyvä aamupala tietenkin joka aamu). 3 kertaa viikossa runkojumppaa / keskivartaloa 20 minuuttia (enemmänkin saa tehdä). Edellisten lisäksi muuta omaa liikuntaa niin että tuntimäärät : KEVYT vko 14, KESKIRASKAS 18, RASKAS 20. JOS JOSSAIN HARJOITTEISSA TUNTUU KIPUA HETI YHTEYTTÄ VALMENTAJAAN!

15 min Viikko:25 Keskikova yht 14 tuntia Maanantai 16.6 Tiistai 17.6 Keskiviikko 18.6 Torstai 19.6 Perjantai 20.6 Lauantai 21.6 Sunnuntai 22.

2 Viikko:27 Kevyt Maanantai 30.6 Tiistai 1.7 Keskiviikko 2.7 Torstai 3.7 Perjantai 4.7 Lauantai 5.7 Sunnuntai 6.7 Kevyt n.40min Viikko:28 Keskikova yht 14 tuntia Maanantai 7.7 Tiistai 8.7 Keskiviikko 9.7 Torstai 10.7 Perjantai 11.7 Lauantai 12.7 Sunnuntai 13.7 Loikkalenkki Viikko:29 Keskikova yht 18 tuntia Maanantai 14.7 Tiistai 15.7 Keskiviikko 16.7 Torstai 17.7 Perjantai 18.7 Lauantai 19.7 Sunnuntai 20.7 Keskivartalo lenkki Sali myöhemmin Viikko:30 Kova yht 18 tuntia Maanantai 21.7 Tiistai 22.7 Keskiviikko 23.7 Torstai 24.7 Perjantai 25.7 Lauantai 26.7 Sunnuntai 27.7 Loikkalenkki Viikko:31 Kevyt Sali myöhemmin yht 20 tuntia Maanantai 28.7 Tiistai 29.7 Keskiviikko 20.7 Torstai 24.7 Perjantai 1.8 Lauantai 2.8 Sunnuntai 3.8 Sali myöhemmin Kevyt n.40min yht 14 tuntia

7 Lauantai 19.7 Sunnuntai 20.7 Keskivartalo lenkki Sali myöhemmin 18-20 Viikko:30 Kova yht 18 tuntia Maanantai 21.7 Tiistai 22.7 Keskiviikko 23.7 Torstai 24.7 Perjantai 25.7 Lauantai 26.

3 PERUSVOIMA 1, YLÄVARTALO 1. Lämmittelynä kevyttä hölkkää tai kuntopyöräily 15min (pyörällä salille!), Hikipintaan 2 Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (vaihdellen vinopenkki käsipainoilla) Muista jaloille eri asentoja kevyemmillä painoilla!!!!!! Painot niin, että joka sarjan 2 viimeistä tulevat juuri ja juuri. 3 Keskivartalo: Kyynärnojassa: a) Toisen jalan varpaiden käyttö toisen jalan kannan päällä 10 x/jalka b) Toinen jalka ilmassa ja sivulla käyttäminen 10 x/jalka c) Polven nosto/veto kainaloon 10 x/jalka Kylkinojassa: a) Pumppaaminen ylös alas 10 x/puoli b) Toinen jalka kattoon päin ylös nostot 10 x/puoli 4 Yliveto suorille käsille 3 x 8/tiukka + heti 4 x 2kg kuntopallon heitot seinään terävästi 5 Keskivartalo: a) käsipainolinkkarit x 16 1kg käsipainolla b) alavatsarutistukset jalat ylhäällä x 30 c) ylävatsarutistukset jalat ylhäällä x 30 d) istumaannousu 2.5kg tai 5 kg niskassa x 30 6 Moottorisaha kiertäen 3 x 20 (10v, 10o) 5-7kg käsipainot 7 Soutu alataljalla 3 x 8-12 Joka sarja sarjamaksimiin. 8 Hauiskääntö 2 x 10 Painot niin, että joka sarjan 2 viimeistä tulevat juuri ja juuri. 9 Olkavarren sisä- ja ulkokiertäjät taljalla tai vastuskumilla 3 x 20 Vastus niin, että 4-5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. Palautus liikkeiden välillä 2 min, paitsi keskivartaloliikkeiden välissä 30s.

3 Keskivartalo: Kyynärnojassa: a) Toisen jalan varpaiden käyttö toisen jalan kannan päällä 10 x/jalka b) Toinen jalka ilmassa ja sivulla käyttäminen 10 x/jalka c) Polven nosto/veto kainaloon 10

4 PERUSVOIMA 2, JALAT 1. Hyvä 15 min 2. Rinnalle veto 3 x 15 Painot niin, että joka sarjan 5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. Sarjojen jälkeen 3 polvet rintaan hyppyä mahd. terävästi. 3. Keskivartalo: Kyynärnojassa: d) Toisen jalan varpaiden käyttö toisen jalan kannan päällä 10 x/jalka e) Toinen jalka ilmassa ja sivulla käyttäminen 10 x/jalka f) Polven nosto/veto kainaloon 10 x/jalka Kylkinojassa: c) Pumppaaminen ylös alas 10 x/puoli (latvialainen) d) Toinen jalka kattoon päin ylös nostot 10 x/puoli 4. Kyykky (Smith laitteella) 3 x 15 Painot niin, että joka sarjan 5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. Reidet vaakatasoon lattiaan nähden. Sarjojen jälkeen 3 polvet rintaan hyppyä mahd. terävästi. 5. Keskivartalo: e) käsipainolinkkarit x 16 1kg käsipainolla f) alavatsarutistukset jalat ylhäällä x 30 g) ylävatsarutistukset jalat ylhäällä x 30 h) selkäpenkki x kg niskan takana 6. Reiden etuosat 2 x 20 Painot niin, että viimeisen sarjan 5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. 7. Pohkeet 3 x 20 pumppaavasti Painot niin, että joka sarjan 5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. Sarjojen jälkeen 3 pohjehyppyä mahd. terävästi. 8. Reiden takaosat 2 x 20 Painot niin, että viimeisen sarjan 5 viimeistä tuntuvat tiukoilta. Palautus liikkeiden välillä 2min

polvet rintaan hyppyä mahd. terävästi. 3.

5 LOIKKALENKKI 1. 5min juoksua keskivartaloliikettä + lyhyt venyttely 2. 3 x 10 vuoroloikkaa 3. 8min juoksua 4. 3 x 10 (5 + 5) kinkkaa 5. 8min juoksua 6. 3 x 10 tasatassua 7. 8min juoksua 8. 3 x 10 askelkyykky hyppely alhaalta kädet maassa, hyppy ilmaan ja jalkojen vaihto 9. 5 min juoksua + hyvä venyttely Juoksu tasavauhtista peruskestävyysjuoksua, jossa syke pysyy alle n. 150 lyöntiä/min. Loikat kävelypalautuksella. Loikkien jälkeen heti juoksuun ja juoksun aikana syke alas. Loikissa muista jämäkkä keskivartalo.

3 x 10 askelkyykky hyppely alhaalta kädet maassa, hyppy ilmaan ja jalkojen vaihto 9.

6 KUNTOPALLOHARJOITUS (KPH) KUNTOPALLON PAINO 1-3 KG 1. LÄMMITTELY HÖLKKÄ 8 MIN. JA VENYTTELY 2. HEITTO YLÖSPÄIN 3 X 8 2KG - pallo edessä rinnalla, käynti kyykyssä ja heitto ylöspäin, pallo kiinni pompusta, käynti kyykyssä jne. 3. HEITTO PÄÄN YLI PALLO SELÄN ALLA 3 X 8 1KG - lentopallo tai toinen kuntopallo lapojen välin tasolla selän alla, heitot kuten yliveto, hyvä venytys rintarankaan 4. HEITTO PÄÄN YLI TAAKSEPÄIN 3 X 8 3KG - lähtö alhaalta pallo jalkojen välissä pienestä kyykystä, voimakas jalkojen ja selän ojennus, seuraa pallon perässä takaperin 5. HEITTO SEISTEN PÄÄN PÄÄLTÄ 3 X 8 2KG - Etäisyys seinään n. 70 cm. Heitto seinää, kiinniotto suorilla käsillä, kiinnioton jälkeen nopea venytys ja heitto, suoritus jatkuvana 6. HEITTO JALKOJEN VÄLISTÄ ALHAALTA ETEEN 3 X 8 3KG - lähtö pallo jalkojen välissä alhaalla, josta heitto eteen, seuraa palloa 7. HEITTO SIVULTA KIERTÄEN 3 X KG - pallo lantion tasolla, heitot vuorotellen oikealta ja vasemmalta 8. HEITTO SEINÄÄN MAHALTAAN 3 X KG - pallo naaman edessä, ylävartalon nosto ylös, heitto seinään ja kiinniotto, rentoutus jne. Etäisyys seinään noin 1 m 9. 3 X 3 POLVET RINTAAN HYPPYÄ + 20 METRIN JUOKSUVETO + RENTO RULLAUS 10. LOPPUVERRYTTELY SARJAPALAUTUS 1,5 MIN, LIIKKEIDEN VÄLILLÄ 2,5-3 MIN PALAUTUS, MAKSIMAALINEN TEHO, SUORITUKSET HUOLELLA

HEITTO PÄÄN YLI TAAKSEPÄIN 3 X 8 3KG - lähtö alhaalta pallo jalkojen välissä pienestä kyykystä, voimakas jalkojen ja selän ojennus, seuraa pallon perässä takaperin 5.

7 JUOKSUKUNTOPIIRI = KESKIVARTALOLENKKI 1. VERRYTTELY: - Dynaamiset venyttelyt 2. HARJOITUS: Kuntopiiriliikkeet juoksua 4 min kuntopiiriliikkeet juoksua 4 min jne Kutopiiriliikkeet: 40s työtä 20s lepoa. Tehdään 5 kierrosta KUNTOPIIRI: 1. istumaan nousu ilman tukea 20s suoraan + 20s kiertäen 2. Torjuntahypyt (2,3,4,2,3,4) 40s 3. kaarijännitys vatsallaan 20s suoraan+20s ristiin 4. Satashyppyjä + iskulyöntihyppyjä 20s + 20s 5. Latvialainen vas. 20 s + oik. 20s 6. Aitakävelyt 2 x 6 aitaa JUOKSU: Juoksuvauhti palauttavaa juoksua peruskestävyyssykealueella (alle 160) koko juoksun ajan Lliikkeet aloitetaan, kun syke on laskenut (noin 2min päästä) 3. LOPPUVERRYTTELY: Viimeinen juoksukierros ja dynaamiset venyttelyt uudelleen Tavoitteena hyppy- ja peruskestävyyden kehittäminen sekä lentopallossa tarvittavien tekniikoiden kehittäminen ilman palloa. Sekä dynaamisilla venyttelyillä liikeratojen avaaminen ja pidentäminen.

Satashyppyjä + iskulyöntihyppyjä 20s + 20s 5. Latvialainen vas. 20 s + oik. 20s 6.

Samankaltaiset tiedostot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.