NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

Transkriptio

1 NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

2 NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä voima, 4 10 reaktionopeus 5. Palautumistila harjoittelu vain hyvin levänneenä (mielellään lepopäivän jälkeen) 6. Tahdonvoiman käyttö 110 % keskittyminen joka suoritukseen 7. Ärsykkeen vaihtelu. Vaihtele toistomääriä, palautusaikaa ja kuormitusta Tuomarit

3 HARJOITTELUSTA Aina levänneellä kropalla, esim. jos lauantaina on ollut peli ja sunnuntaina vapaapäivä, maanantai on hyvä päivä 1 2 kertaa viikossa, koko kauden ajan Voit tehdä joko muun treenin alkuun tai ihan omana harjoituksenaan (esim. lämmittely 10 min., askellukset min, spurtit min., loikat min., jäähdyttely 10 min.) Periaatteessa voit yhdistellä nopeusosioon eri tyyppisiä harjoitteita, mutta jos harjoitusaikaa on rajallisesti, tekisin ainakin askellukset ja spurtit Voit teemoittaa nopeusharjoitteet esim. niin, että yhden harjoituksen aluksi teet askellukset ja spurtit, toisen alkuun loikkia ja alamäkijuoksua Pidä suoritukset lyhyinä (alle 10 sek) ja palautusajat pitkinä (2 5 min.), niin hyödynnät oikein lihasten ATP ja KP varastojen käyttöä ja tehostat sitä Vaihtele toistomääriä, palautusaikaa ja suorituksen kestoa (muutama sekunti 10 sek.)

4 KOORDINAATIOHARJOITTELU Mitä tehokkaampi lihas ja hermojärjestelmän yhteistyö, sitä nopeampi liike Tärkeä tehdä koordinaatioharjoituksia (askellukset jne.) varsinaisen nopeusharjoittelun lisäksi Mitä räjähtävämmin ja terävämmin askel nousee alustasta, sitä nopeampi liike Tee joka suorituksella 100 % teholla Tee koordinaatioharjoitteet AINA harjoituksen alkuun, heti lämmittelyn jälkeen

5 ESIMERKKIHARJOITUKSIA 1. Askellukset: 5 6 tötsää riviin 2 4 x etuperin molemmat jalat astuvat askeleen tötsän sisään 2 4 x etuperin niin, että aina 2 askeleen (tötsän) jälkeen 1 askel taakse 2 4 x vasen kylki edellä, molemmat jalat käyvät tötsien sisällä 2 4 x oikea kylki edellä, molemmat jalat käyvät tötsien sisällä 2 4 x Pujottelu Palautusajat pitkiä, 2 min. jokaisen suorituksen jälkeen Jokainen suoritus 100 % teholla Nosta polvia, käytä käsiä rytmittämään, askeleet terävästi Voit tehdä viimeisen askeleen jälkeen muutaman askeleen terävän spurtin Askellusharjoitteita voi varioida mielensä mukaan loputtomasti!

6 NÄITÄ EI KÄYTY LÄPI, MUTTA HELPPO TOTEUTTAA YKSIN! 2. Hyppynaru 4 5 x 10 sek kevyttä, tasajalkahyppyä 100 % teholla (eli täysillä!) / 2 min. palautus 3. Neliö 4 x jalka / 2 kertaa mol. suuntiin Hypi yhdellä jalalla sisään ulos koko kierros niin nopeasti kuin pystyt / 2 min. palautus Esimerkkikuvassa hypitään yläkautta LÄHTÖ KIERROS TÄYNNÄ ympäri, tee siis myös alakautta ympäri

7 NOPEUSHARJOITTELU Nopeutta voi kehittää esimerkiksi perusspurttiharjoitteilla (reaktionopeus), loikkaharjoitteilla tai punttisalilla (räjähtävä nopeus) Puntilla räjähtävää nopeutta kannattaa harjoittaa vain, jos suoritustekniikka on kunnossa!!!!

8 1. Perusspurtit SPURTIT 4 10 x m spurttia / lepo 2 3 minuuttia jokaisen spurtin jälkeen Variaatioita: Tee 2 3 tötsän avulla rata, esim. 2 m tötsän välit, lähtö vihreältä täysiä sinisellä etuperin, siniseltä takaperin punaiselle, josta kylki edellä vihreällä ja 100 % spurtti keltaiselle / lepo 2 3 min.

9 2. Viivaa kaverin kanssa 4 10 x m Jos treenaat kaverin kanssa: Samanpituiset viivat samalla kohdalla ja samansuuntaisesti 3 4 m päässä toisistaan Molemmat asettuvat puoliväliin omaa viivaa Toinen saa päättää, kumpaan suuntaan lähtee, toisen pitää nopeasti reagoida ja juosta samaan suuntaan > KUMPI EKA VIIVAN PÄÄSSÄ

10 RÄJÄHTÄVÄ VOIMA 1. LOIKAT 3 5 x yhden jalan maksimaalista, räjähtävää hyppyä ylös ja eteenpäin (mol. jalat) / 2 3 min. palautus jokaisen suorituksen jälkeen 2. ALAMÄKIJUOKSU Vedot alamäkeen täysiä, alle 6 sek. / palautus 2 4 minuuttia

11 1. PUNTILLA Liikkeiden määrä/harjoitus: 3 6 Sarjojen määrä: 4 10/liike Toistojen määrä: 1 5 toistoa/sarja Kuormituksen määrä: 50 90% maksimista Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai muun harjoituksen alkuun. Palautukset: pitkät (2 4 minuuttia) Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä Esim. a. Jalkakyykky 4 x 5, % toistomaksimista + heti perään 3 tasajalkaponnistushyppyä heti, kun tanko on takaisin paikoillaan, palautus 2 4 minuuttia b. Rinnalle veto 4 x 5, %, palautus 2 4 minuuttia