Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017"

Pentti Laine
6 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Voima Sykki B-pojat kesä 2017 Puntti1 Rive 3*15 1jalan lantionnosto, jalka penkillä 3*10+10 Ylöstyöntö splitillä 3*20 Ojentajat pään yli 3*15 Alatalja 3*15 Kahvakuulaheilautus 3*20 AbWheel 3*15 Vatsat 150 Selät 100 Puntti2 Pulldown 3*15 Skip&slide 3*10+10 Hauis+yt 3*15 Kylkimakuu käden loitonnus 3*10+10 Farmers walk 3*portaat Nordic hamstring 3*12 Sumohiissaus 3*25 Vatsat 150 Selät 100 Askelkyykyt (astuva jalka ponnistaa mahd. paljon) 3x~15 askelta: Etu- ja takaperin Etu- ja takaperin polvi ylös ja 3sek pysäytys siihen Sivuttain Sivuttain jalka ristiin edestä Sivuttain jalka ristiin takaa Etuperin loikkaan Vartalonpainoharjoitteet: Kompassikyykky 4 suuntaa 3*8 per suunta Pudotuskyykky 4*20 (jalat leveälle ja hyppy takaisin) Askelkyykky tasapainolaudalle 4*15+15 Askelkyykky tasapainolaudalle sivusta 4*15+15 Sivu 1

2 Voima TRX Pistoolikyykky 2*8+8 Lantionnosto 2*10+10 Incline row 2*max Soutu seisten yhdellä kädellä 2*15+15 Sukellus 2*15 Ojentajat 2+15 Jumppapallo Takareisiliuku 2*10 Punnerrusliuku 2*10 Punnerrusasento+kerälle 2*15 Punnerrusasento+kerälle kiertäen 2*8+8 Pallo seinän ja itsen välissä kylki edellä SL kyykky 2*10+10 Kontaten käsien liuku+kurotus 2*10 Hallinta Palloof press 3*20 Ristikkäisveto 3*10+10 Seisten russian twist 3*30 Kylkiheiluri 3*10+10 Painon pyöräytys pään ympäri 3*10+10 Dead bug 3*10+10 Parin kanssa: Kottikärrykävely 4*10m Kottikärryseisonta, kierto/jalan päästö/4way liike 4*30sek Sivu 2

3 Nopeus Portaat (3 kierrosta): Molemmat jalat jokaiselle 1 jalka jokaiselle Tasajalkahypyt Yhden jalan hypyt Kylki edellä yksi jalka jokaiselle 3 ylös 2 alas, jalka vaihtuu joka kerta Yksi porras välissä jalat vaihtaa. Toinen kaks ylös toinen yhden alas Tyyli vapaa mahd nopeasti ylös Loikat Sivuhyppy + toinen hyppy ja alastulo 1 jalka 3*6+6 Kuntopallon heitto alakautta kylki edellä, loikka avoaskeleella 3*6+6 Jefu lähtö, kuntopallon heitto jalkojenvälistä+spurtti 3*6+6 Vastustettu juoksu, ja päästä vapaaksi 8*3m+10m Pudotushyppy 3*10 Pudotushyppy + reaktio 3*10 "8" hypyt (etuviisto,sivu,takaviisto,sivu) 3*4+4 Nopeus 4 (2+2toistoa) noin 10m toistoa. Kävelypalautus, ei hengästyneenä "jenkkifutis lähtö" Kylki edellä lähtö Polvennostosta reaktio kylkilaukasta reaktio etujalka kylkilaukasta reaktio takajalka ensin Spurtti takaperin Spurtti rullaus Hitaat kädet nopeat jalat reaktio Vetoja *Mäkivedot 2*12* 6s veto + 5s rullaus molemmat jalat edessä 3+3 molemmat kyljet s palautus. Sarjapalautus 3min 1) 10 x 100m täysiä + 100m kävelypalautus 2) 4 sarjaa 4 x 60 m 30 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 2 minuutin lepotauko 3)5 sarjaa 5 x 20m kävelypalautus, sarjojen välissä 2min Sivu 3

4 Nopeus Ladder 2-4 kierrosta (10-15 variaatiota) 2 jokaiseen väliin 1 jokaiseen väliin Kylki edellä 2 jokaiseen Toinen jalka sisällä ja sillä polven nosto, toinen ulkona Molemmat sisään ja ulos (astu keskelle) Hypyt puolelta toiselle toinen jalka sisällä vaihtuen Sivussa keskimmäinen sisään-ulos-ulompi takaa ristiin sisän-ulos (molemmat jokaisessa) Sakset sisään ulos Sakset sivussa kylki edellä Hypyt puolelta toiselle tasajalkaa. Yksi jalka sisällä toinen ulkona (vaihtuu joka kerta) Kylki edellä 2sisään 2ulos (yli) Kylki edellä 1sisään 2ulos (yli), sisään menevä vaihtuu aina Sivussa toinen jalka sisään-ulos Sivulta 2sisään-2ulos Sivulta 2sisään-1ulos (samba) Sivulta 2sisään-1ulos takaperin Sivulta 1sisään-2ulos (ristiaskel edessä) Sivulta 1sisään-2ulos (ristiaskel takana) Sivussa kylki edellä 2sisään-2ulos Yksi jalka sisällä eteenpäin, toinen kokoajan ulkona takana ristiin Helikopteri Etu- ja takakautta kierto 2 sisään jalka vaihtuu joka kerta "blonditesti" Kuntopallo Slam 2*20 Seisten syöttö yläviistoon 2*20 Seisten syöttö vartalon eteen 2*20 Pään yli syötöt 2*20 Nauhat (kaikki 2*30sek) Käärme Slam Vuorokäsi nopea Vuorokäsi iso liike Sivu 4

5 Kestävyys Fudiskentällä vetotreeni 4x4kierrosta 3min huli välissä: Puoleenväliin 60% (vauhdikas hölkkä) Jalkatyö sivurajalta toiselle, vaihto puolessavälissä Päätyyn 40% (Kevyt hölkkä) Sivuraja-sivuraja 90% (Spurtti) Puoleenväliin 60% Jalkatyö sivurajalta toiselle, vaihto puolessavälissä Päätyyn 40% Sivuraja-sivuraja 90% Lenkki: Tasavauhti teho noin 60% kesto 30-45min Intervalli 40min Alkuun 15min 60% Sitten 10min vetoja (esim. 2 lampputolpanväliä) kovaa(90%) kaks hiljaa (40%) Loppuun 15min 60% Sivu 5

Samankaltaiset tiedostot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER