TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!"

Oskari Hukkanen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä töitä kehittymisen eteen ja olla entistä parempi pelaaja! - Muista myös kesällä tämä: - Mikäli haluat nuoreksi urheilijaksi, niin vuorokausi rytmiin pitäisi päästä kesälläkin! Aamulla ajoissa ylös. Tuhti aamupala on tärkeää. Ruokailut neljän tunnin välein. Huolehdi nesteytyksestä. Nuku ainakin se 8h yössä! Harjoittele omatoimisestikin! - Päiväkirjan täytöstä luovuin! Näitä harjoitteita tulemme tekemään myös jatkossa, joten kaikilla kesän jälkeen nämä sujuu kuin vettä vaan! - Kesällä et siis tarvitse nimenhuutoa, koska harjoitteissa on viikko ohjelma ma-su! Harjoitteet on suunniteltu niin, että pystyt tekemään ne missä vaan ilman välineitä! TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

- Muista myös kesällä tämä: - Mikäli haluat nuoreksi urheilijaksi, niin vuorokausi rytmiin pitäisi päästä kesälläkin! Aamulla ajoissa ylös. Tuhti aamupala on tärkeää. Ruokailut neljän tunnin välein.

2 1 MAANANTAI MAANANTAI MAANANTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Liikkuvuus- ja kestovoimaharjoite: 1. Alkuun 15 min reipasvauhtinen hölkkä 2. 4 min kyykyssä o kantapäiden väliin nyrkkien kokoinen väli o selkä suorana ja polvet osoittaa etuviistoon o paikallaan ja välillä heiluttele jaloilla itseäsi ja pysy koko ajan kyykyssä 3. Kuntopiiri (oma keho) 10 krt vasen ja oikea puoli 4 SARJAA (2min, 3min ja 4min palautus sarjojen välissä) 1) Selinkeinunnasta yhdelle jalalle nousu 2) Yhdellä jalalla pistoolikyykky + vaa'assa taka- ja etureiden venytys. Ota tukea seinästä, jos ei onnistu ilman! Älä vedä käsillä itseäsi ylös mistään, jos käytät tukea! 3) Etunojassa tasajalkaa joustaen kolme kertaa ja vartalon alta jalka ristiin tukijalan puolelle

Kuntopiiri (oma keho) 10 krt vasen ja oikea puoli 4 SARJAA (2min, 3min ja 4min palautus sarjojen välissä) 1) Selinkeinunnasta yhdelle jalalle nousu 2) Yhdellä jalalla pistoolikyykky + vaa'assa

3 2 4) Polven vetäminen rintaan, askel sivulle luistelukulmaan ja yhdellä jalalla nouseminen ylös Vedä polvi rintaan ja tuo lantio eteen ylös Astu sivulle, pudota alas luistelukulmaan ja nouse yhdellä jalalla ylös Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla 5) Seinää vasten työntö vapaan jalan heilautus puolelta toiselle ja taaemman jalan kantapää maassa 6) Ristiaskelkyykky kosketa takimmaisen jalan polvella maata 7) Päkijälle nousu yhdellä jalalla + pohkeen venytys 8) Syväkyykyssä puolelta toiselle painonsiirrot + vapaan jalan nosto sivulle

Seinää vasten työntö vapaan jalan heilautus puolelta toiselle ja taaemman jalan kantapää maassa 6) Ristiaskelkyykky kosketa takimmaisen jalan

4 3 9) Krusifiksi päinmakuulla 10) Jalan heitto sivukautta vartalon taakse ristiin, pakaran, reiden sivukalvon ja kyljen venytys 11) Krusifiksi päinmakuulla 12) Askel etuviistoon luistelukulmaan ja kyljen taivutus suoran vapaan jalan suuntaan ja työnnä lantiota koukussa olevan jalan suuntaan 4. Jokin peli vapaaehtoista, mutta suotavaa!

etuviistoon luistelukulmaan ja kyljen taivutus suoran vapaan jalan suuntaan ja

5 4 TIISTAI TIISTAI TIISTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Kehonhallinta- ja koordinaatioharjoite: 1. Alkuun 15min reipasvauhtinen hölkkä 2. 3 min kyykyssä o kantapäiden väliin nyrkkien kokoinen väli o selkä suorana ja polvet osoittaa etuviistoon o paikallaan ja välillä heiluttele jaloilla itseäsi ja pysy koko ajan kyykyssä 3. Mittaa 25m matka itsellesi - 4 SARJAA 3min PALAUTUKSELLA 1) Sotilaskävelyjuoksu 2) Kuopaisu kävellen toisella jalalla 3) Takaperin juoksu nopeasti päkijöillä työntäen

3 min kyykyssä o kantapäiden väliin nyrkkien kokoinen väli o selkä suorana ja polvet osoittaa etuviistoon o paikallaan ja välillä

6 5 4) Polvenostojuoksu liiku päkijöillä 5) Kylkijuoksu etukautta ristiin vas. kylki päkijöillä 6) Kylkijuoksu etukautta ristiin oik. kylki päkijöillä 7) Pikkuvuorohyppely saksaukset suoraan läpsäytyksellä päkijöillä 8) Ristiaskeleet nopeasti lantiota puolelta toiselle kiertäen päkijöillä 9) Sivulaukka nopeasti vas. jalka edellä päkijöitä käyttäen 10) Sivulaukka nopeasti oik. jalka edellä päkijöitä käyttäen

kylki päkijöillä 7) Pikkuvuorohyppely saksaukset suoraan läpsäytyksellä päkijöillä 8) Ristiaskeleet

7 6 11) Vas. jalan vienti sivulta kävellen päkijöillä jatkuvana 12) Oik. jalan vienti sivulta kävellen päkijöillä jatkuvana 13) Rullaavaa juoksua 14) Rapukäynti ympäri pyörien edeten 15) Karhunkäynti - vuoroin jalkaa suorana ylös korkealle sivulle nostaen 16) Kottikärrykävely jalkoja perässä raahaten 4. Jokin peli vapaaehtoista, mutta suotavaa!

Rapukäynti ympäri pyörien edeten 15) Karhunkäynti - vuoroin jalkaa suorana ylös

8 7 KESKIVIIKKO KESKIVIIKKO KESKIVIIKKO Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Kestävyysharjoitus (syke hakkaa yli 145krt/min, maitohapon sietokyky, hapenottokyky): 1. Alkuun 10min hölkkä 2. Intervalli harjoitus 30m 30m 60m 60m 100m 100m 200m 200m 400m 200m 200m 100m 100m 60m 60m 30m 30m Palautus suoritettavasta matkasta puolet kävellen ja puolet hölkäten! 3. Jokin peli vapaaehtoista, mutta suotavaa!

9 8 TORSTAI TORSTAI TORSTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Voimantuottoharjoitus: 1. Alkuun 15 min reipasvauhtinen hölkkä 2. 2 min kyykyssä o kantapäiden väliin nyrkkien kokoinen väli o selkä suorana ja polvet osoittaa etuviistoon o paikallaan ja välillä heiluttele jaloilla itseäsi ja pysy koko ajan kyykyssä 3. Liikesarja kesto- ja nopeusvoimaan 3 SARJAA 1) Ylävartalo ja lantio ylhäällä vastakkaisen käden ja jalan vuoroittaiset nostot - kaksi tukipistettä krt 2) Etunojassa polvella koskettaminen saman puolen kyynärpäähän - kolme tukipistettä krt 3) Selinmakuulla jalkojen viennit jalat suorana puolelta toiselle krt

10 9 4) Kylkinostot kylkikyynärnojassa jalat suorina krt (ensin vas. 10 ja sitten vaihda oik. kylki) 5) Etunojassa jalkojen saksaus leveällä krt 6) Kyljellään jalkojen nostot suorana ylös krt (ensin vas. 10 ja sitten vaihda oik. kylki) 7) Kylkikyynärnojassa vastakkaisen puolen polvella ja kyynärpäällä koskettaminen - kaksi tukipistettä krt (ensin vas. 10 ja sitten vaihda oik. kylki) 8) Etunojapunnerrus rintaa alustaa vasten liuttaen 20 krt

11 10 9) Selinmakuulla jalat ylhäällä käsillä jalkoihin kurottaminen ylävartaloa nostaen 20 krt 10) Kyynärnojassa vastakkaisen puolen polvella ja kyynärpäällä koskettaminen - kaksi tukipistettä ) Etunojassa jalkojen veto rintaan kyykkyyn hypäten ja takaisin 20 krt 12) Selinmakuulta polvet koukussa keinunnasta istumaan pysähdys jalat ilmassa 20 krt

tukipistettä 10 + 10 11) Etunojassa jalkojen veto rintaan kyykkyyn hypäten ja takaisin

12 11 13) Etunojapunnerrus käsien läpsäytyksellä ilmassa 20 krt 14) Kylkinojassa vapaan käden jalan vienti vastakkaisille puolin eteen ja taakse - kaksi tukipistettä krt 15) Punnerrus + ylävartalon kierto krt 16) Luistelukulmassa hypyt paikallaan 3 krt + polvi rintaan hyppy krt (hyppää ensin toisen jalan kerrat täyteen ja sitten jalan vaihto) 4. Jokin peli on vapaaehtoista, mutta suotavaa!

kierto 10 + 10 krt 16) Luistelukulmassa hypyt paikallaan 3 krt + polvi rintaan hyppy 10 + 10 krt

13 12 PERJANTAI PERJANTAI PERJANTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Liiku, pelaa, mökkitöitä, omatoimisia harjoitteita vaikka kahvakuulalla, laukaisu harjoitteita jne. LAUANTAI LAUANTAI LAUANTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Liiku, pelaa, mökkitöitä, omatoimisia harjoitteita vaikka kahvakuulalla, laukaisu harjoitteita jne. SUNNUNTAI SUNNUNTAI SUNNUNTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus! Juoksulenkki testivauhdilla 45min! TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ TSEMPPIÄ

LAUANTAI LAUANTAI LAUANTAI Aamulenkki 30min ja muista venytellä päivittäin! Muista rullaus!

Samankaltaiset tiedostot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä