1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn."

Markus Albert Hyttinen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi aamuisin 5. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta toteuttaa esimerkkiharjoitteita olosuhteiden pakosta niin sovellat omatoimisesti saman ominaisuuden kehittämiseksi ja/tai ole yhteydessä Janiin. joka tapauksessa palaat ot- jaksolta kunnossa!!! 6. Venyttelet harjoitteiden väleissä säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa 7. Näiden harjoitteiden pohjalta rakenna itsellesi oma viikko-ohjelma. Kehitä heikkouksiasi, mutta älä laiminlyö vahvuuksiasikaan Harjoitukset on vaativia mutta muuta keinoa ei ole kehittyä!!!! Jakson harjoitteet: ALKUVERRYTTELY ESIMERKKI - n 2 km hölkkä n 15 min - Askellukset - sivuttain,ristiin,takaperin - kannat takamukseen juoksut - polvet rintaan jouksut - pitkät etupotkut eteen jaloittain, kyykkyyn - yläpotkut ristikäteen ylös, vuorojaloin mittarimato ja spiderman Hännisiä : -vuoroaskellus 2x 40 s - punnerrusasennossa ristipidot x 10

2 2 - takanojassa haara-perus x 30 perusteellinen venyttely, lyhyet n 8s KESTÄVYYSTREENIT 1. PYRAMIDIJUOKSU min hölkkää syketasolla min juoksua syketasolla min hölkkää syketasolla min kovaa juoksua syketasolla 180 => 4 x 20s kovaa/syke s hölkkä/kävely min hölkkää syketasolla min juoksua täysillä syketasolla 200 => 20s/syke s hölkkää + 20s/syketasolla min hölkkää syketasolla min kovaa juoksua syketasolla 180 => 4 x 20s kovaa/syke s hölkkä/kävely min hölkkää syketasolla min juoksua täysillä syketasolla 200 => 20s/syke s hölkkää + 20s/syketasolla min juoksua syketasolla 180 => 4 x 20s kovaa/syke s hölkkää/kävelyä min hölkkää/kävelyä syketasolla min hölkkää syketasolla min hölkkää syketasolla 140, jonka yhteydessä 10 x 10 juoksuloikkaa hölkätessä

3 3 Loppuun 6 vapaata Hännisen keskivartaloliikettä ja venyttely 2. Intervalliharjoitus juokse yli 160 sykkeellä 4 min / kävele 90 s 4 min / 90 s 3 min / 45 s 5 min / 120 s 3 min / 45 s 5 min / 120 s 3 min / 45 s 5 min / 120 s 3 min / 90 s 4 min / 90 s 4 min / 90 s - vetojen jälkeen 3 x 30m juoksukiihdytystä rennosti täyteen vauhtiin - 5 x 15 loikkaa rennosti hyvällä tekniikalla - lopuksi maltillinen venyttely 3. NOPEUSKESTÄVYYS 6 X 200 metriä, vedon kesto noin 45 sekuntia ja palautus sama 45 sekuntia 10 X 400 metriä, vedon kesto noin 90 sekuntia ja palautus sama 90 sekuntia 4 X 1200 metriä, vedon kesto noin 4,5 minuuttia ja palautus sama 4,5 minuuttia o Pyri juoksemaan matkat tavoiteaikaan ja muista, että palautuminen on yhtä tärkeää Loppuverryttely + venyttely 4. NOPEUSKESTÄVYYS

4 4-16 x 200m / n 35-45s työ ja palautus toteutus: 35/ / /50 ja 3 min palautus 45/ / / /40 ja 4 min palautus 35/ / / /50 ja 3 min palautus 45/ / / /40 ja 4 min palautus 5. KESKIVARTALONVOIMA (kuntopiiri 1) - Linkkari 15x3 - etunojapunnerrus vasen jalka ilmassa 15x3 - punnerrus as. risti käsi/jalka ilmaan ja pito 15x3 - kylki-x 8+8x3 -vinot vatsat 8+8x3 - etunojapunnerrus oikea jalka ilmassa 15x3 - selkä, mahallaan maaten jalat ja kädet samaan aikaan ilmaan 15x3 - kylkikaari/lantiopukkaus 8+8x3 - vatsarutistus 15x3 - etunojapunnerrus kapea 15x3 - selkä, mahallaan maaten ristikäsi/jalka samaan aikaan ilmaan 8+8x3 - saunajakkara raajannosto 5 kierrosta KUNTOPIIRI 2 15 TOISTOA PER LIIKE JA 4 SARJAA -punnerrus -vatsat -selkä -normaali -kapea -leveä -kolmio -normaali -vinot -linkkari -kantapäät ilmassa max pito -normaali -ristikäsi/jalka -olkapään yli kurkkaus

5 5 - maksimi pito ylhäällä -jalat -syväkyykky -yhdenjalan kyykyt -jännehyppy -askel kyykky 6. Perusvoima (keppi, maila tai levytanko) - Tempausvala 4x15 - Luistelukyykky 4x6+6 - Askelkyykky 4x6+6 - Takakyykky 4x15 - Tempauksen allemeno 4x15 - Etukyykky 4x15 Vatsat ja selkäliikkeet 4 X 20 kertaa Lopuksi 4 X 6 kevennyshyppyä ilman lisäkuormaa Loppuverryttely + Venyttely 7. Nopeus / nopeusvoima - kevennyshyppy ilman lisäpainoja 3 x 15 / pal 3 min - kevennyshyppy 5 kg painolla 3 x 10 / pal 3 min - kevennyshyppy 10 kg painolla 3 x 6 / pal 3 min kevennyshyppy ilman lisäpainoja 3 x 15 / pal 3 min takareisi / hyvää huomenta 2 x 30 kuvitteelliset aidat 3 x 6 Lopuksi kävelyä 1:55 minuuttia + 5 sekunnin spurtti täysillä ja toistat tämän 10 kertaa Loppuverryttely + Venyttely

6 6 8. NOPEUS Reaktiolähtöjä Teho % Palautus Sarjapalautus 2 X 40 m pystystä kävellen 3 min 3 X 40 m etunojasta min 3 min 4 X 30 m päinmakuulta min 3 min 5 X 20 m selin makuulta min 3 min Loikat Aitahypyt((vaikka kuvittelliset) 2x4x10 (50 cm) 2-3 min 3 min Luisteluloikat 2 3 x 20 metriä 2 min 3 min Vuoroloikat 2 3 x 20 metriä 2 min 3 min Kinkkaloikat vasen / oikea 2 x 20 m 2 min 3 min Loppuverryttely ja venyttelyt 9. HUOLTAVA Peruskestävyys 1. Syketaso vaihteluvälillä Syke saa hetkellisesti nousta korkeammallekin, mutta pääsääntöisesti sen pitää olla noin 120. Jos on käytössä sykemittari, niin se helpottaa sykkeen tarkkailua. Ei ole kuitenkaan pakollinen. 2. kesto Juosten tai kuntopyörällä70 min 90 min Rullaluistelu 90 min 120 min Sauvakävely 90 min 120 min Pyöräillen 100 min 180 min Harjoitus toimii samalla palauttavana ja huoltavana harjoituksena, kun muistat pitää syketason alle 130. Loppuvenyttely (keskipitkät venyttelyajat sekuntia / venytysliike) Venyttelyt etenkin jalkojen ja keskivartalon lihaksiin. 10. Kimmoisuus ja elastisuus

7 7 Alkuverryttelynä kevyt hölkkä 20 minuuttia Harjoitus: Erilaisia loikkia noin kappaletta o Juoksuloikka o Vuoroloikka o luisteluloikka o Yhdenjalan loikat o Palautuminen aina loikkasarjan jälkeen noin 3 minuuttia ja liikkeiden välillä noin 5 minuuttia o Esim. 5 X 5 X 10 loikkaa Loppuverryttelynä kevyt hölkkä 15 minuuttia ja venyttelyt 11. Pallopelit -sähly -fudis -tennis -sulkapallo -pesäpallo - jne. VIIKKO-OHJELMA esimerkki viikkosi ma 8 ti 5 ke 10 to 6 pe 3 la 9 su LEPO

8 8 HARJOITUKSET JATKUU 31.7 KLO 20:00 KELLOKOSKEN URHEILUKENTÄLLÄ. HYVÄÄ KESÄÄ!!! TERVEISIN JANI, KARRA JA JANNE

Samankaltaiset tiedostot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.