HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

Transkriptio

1 HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi, mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso on tehty vain sinua varten - voit huijata vain itseäsi. Noudattamalla annettua ohjelmaa annat itsellesi mahdollisuuden kehittyä. Iässäsi kesäharjoittelulla on suuri merkitys - pelaajat erottuvat toisistaan kesäharjoittelulla! Terkuin Coachit: Markus, Tuomas ja Sami OMATOIMINEN JAKSO vko 27 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 MA TI KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY (x) KE 1.7. TREENIT TO 2.7. (x) PE 3.7. LA 4.7. (x) SU 5.7. vko 28 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA 6.7. TI 7.7. (x) KE 8.7. TREENIT TO 9.7. (x) PE LA (x) SU 12.7.

2 vko 29 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA TI (x) KE TREENIT TO (x) PE LA (x) SU vko 30 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA TI (x) KE TREENIT TO (x) PE LA (x) SU Lämmittely Tee liikkeet 2 x 15 metriä. Hölkkä Sivuristiin -juoksu (oikea kylki edellä, sitten vasen) Sivulaukka (ensin oikea kylki edellä, sitten vasen) Pakarajuoksu Polvennostojuoksu Takaperin juoksu (pitkä askel, nostele jalkoja) Täristys + kevyt irrottelu spurtti TAI Hyppynaruhyppelyt 100 välihypyllä yhden jalan 100 ilman välihyppyä

3 Älä jätä lämmittelyä väliin, jotta vältät turhat loukkaantumiset! Kun lihas aktivoidaan, voit tehdä kovalla tempolla oikeat harjoitteet ja kehityt. Venytykset Pumppaavat aktiiviset venytykset noin 5s / venytys. Askelkyykky venytys (etummainen polvi EI nilkkalinjan yli) Sivu askelkyykky venytys (puolelta toiselle ja käännös) Etureisivenytys (tasapainoinen suoritus) Kolmiosainen pakara / takareisi venytys Pohjevenytys Takareisivenytys (suorin jaloin käsi pyyhkäisee maata) Venytykset on hyvä tehdä ennen alla olevia harjoitteita lämmittelyn jälkeen lihasten herättelynä ja ennaltaehkäisevänä loukkaantumisia varten. Kun lihas on lämmittelyn jälkeen lämmin, sen suorituskyky paranee kun lihasta venyttää. Näin kehityt mahdollisimman paljon. Venyttely on tärkeää myös harjoitusten jälkeen ja myös myöhemmin, vaikka illalla ennen nukkumaanmenoa. Loikkaharjoitus Tee liikkeet 3 x 8 loikkaa / hyppyä. Tasajalka loikka Tasajalka loikka + välitön ylöshyppy Yhden jalan loikka (ensin vasen ja sitten oikea) Yhden jalan loikka + välitön ylöshyppy (ensin vasen ja sitten oikea) Moniloikat (tasa-oik-vas-oik-vas ) Moniloikat (tasa-oik-vas-vas-oik-vas-vas-oik...) (tasa-vas-oik-oik-vas-oik-oik-vas...) Luisteluloikka (pysäytä liike joka hypyn jälkeen yhdelle jalalle, keskity tasapainon säilyttämiseen) Luisteluloikka taaksepäin (pysäytä liike ja keskity tasapainoon) Tasaloikka kylki edellä (ensin vasen ja sitten oikea) Polvet rintaan -hyppy pienellä välihypylla Pohjehypyt (x12) Tee loikat loivaan nousuun ja hypyt paikoiltaan (eteenpäin suuntautuvat loikat voi kokeilla tehdä jopa varovasti rappusissa). Valitse harjoitukseen kahdeksan (8) liikettä em. listasta ja toista liikkeet kolmesti (3). Vaihtele loikkia / hyppyjä viikoittain. Sarjan välillä 3 min palautus. 1. Mikä loikkaharjoituksista tuntui alussa vaikeimmalta? 2. Mikä harjoite kehittyi eniten kesän aikana?

4 Kuntopiiri 1 Tee sarja 3 kertaa. Pidä 30s tauko liikkeiden välissä ja kierrosten välissä 3min. Suluissa numeroituna aina kyseinen liike kierrokselle. Ehdit aina liikkeiden välissä katsoa paperista, mikä liike seuraavaksi. Vatsat 20kpl (1.istumaannousu, 2.jalat 90 asteen kulmassa, 3.jalkojen nosto) Punnerrus 20kpl (1.normaali, 2.leveä, 3.kapea) Selät 20kpl (1.yläkroppa nousee, 2.alakroppa nousee, 3.molemmat nousevat) Pohjenousut 25kpl (pieni koroke / lankku tms.) Vatsat 20kpl (1.polkupyörä, 2.linkkari, 3.ristiin istumaannousut) Selät 10kpl (1.ristiin per puoli, 2.lentokone, 3.kurkotus ylös) Kyykky (1.normaali 20kpl, 2.yhden jalan kyykky 5kpl/jalka, 3.askelkyykky 8kpl/jalka (keskity, että selkä suorana, polvi-nilkkalinja ja hartioiden levyinen asento) Kuntopiiri 2 Tee sarja 2 kertaa. Suorita koko sarja putkeen, pidä 5min tauko ja tee toinen kierros. Staattinen pito selällään (pidä koko ajan jännityksessä) Laske 20 Jalan loitonnus 5kpl / jalka (ensin vasen jalka, sitten oikea - toinen jalka paikallaan, toinen liikkuu) Jalan nosto 15cm, tiputus ja pysäytys 3cm maasta 5kpl / jalka (ensin vasen, sitten oikea) Käynti taskulle 5kpl / puoli Laske 20 Punnerrus 10 / 10 / 10 (kapea, normaali ja leveä) Staattinen pito (Hoover) Laske 20 Supermies 5kpl / puoli Punnerrushissi 5kpl / puoli Hooverkävely 5kpl / puoli Laske 20 Nopeusharjoitus Kiihdytysjuoksun voi tehdä loivaan alamäkeen, josta haetaan huippunopeutta. Muut juoksut tehdään loivaan ylämäkeen. Tee ensin kiihdytysjuoksut ja sitten muut. Kiihdytysjuoksu etuperin 2 x 20 metriä Kiihdytysjuoksu takaperin 2 x 20 metriä 3 x 3 x 15 metriä täysvauhtinen spurtti Pidä spurttien välissä taukoa 1 min Kolmosen jälkeen 2 min

5 Juoksuharjoite (50 min) (vauhtikestävyys) Tarkoituksena parantaa nopeuskestävyyttä ja hapenottoa merkittävästi. 10 min hölkkää (helppo keskustella kaverin kanssa) 20 min kynnysjuoksua noin 80 % maksimisykkeestä (keskustelu vaikeampaa) 3 min palautus hölkkä 2 min juoksua noin 90% maksimisykkeesta 3 min palautus hölkkä 2 min noin 100 % maksimisykkeestä 10 min palautus hölkkä Aerobinen lenkki (peruskestävyys) Vähintään 60 minuuttia kestävä pitkäkestoinen harjoittelu (hengästyttää, mutta pitää pystyä keskustelemaan) Kevyttä hölkkää, rullaluistelua tai reipasta pyöräilyä jossa syke nousee 10 min välein 5-10 sek spurtti Lenkin jälkeen 15 min venyttelyä Tarkoituksena parantaa lihaskestävyyttä, yleiskuntoa, juoksutehoa ja hapenottokykyä. Syvävenyttely Venyttely poistaa lihaskireyksiä ja treenistä johtuvaa lihasten epätasapainoa, sekä parantaa ryhtiä ja palauttaa kehon normaalin asennon. Venyttely palauttaa lihasten normaalit liikeradat ja auttaa kehoa palautumaan harjoituksista. Venyttely parantaa ihmisen luontaista koordinaatiokykyä ja edistää voimantuottoa, joka näkyy esim. parantuneena ponnistusvoimana, nopeutena ja muissa kehonhallintaa vaativissa liikkeissä. Valmistaudu venyttelyyn nopealla alkulämmöllä. (Esim 2x20 kyykky tai yleisliike 2 min tauolla sarjojen välissä) Syvävenyttelyt suoritetaan 1-3 tunnin aikana kovan harjoituksen päättymisestä Venytysten kesto 45-60s Venytyksen kuuluu tuntua kovana, mutta sattua se ei saa Muista ravistella lihasta venytyksen jälkeen Muista tehdä venytykset oikein!

6 Venyttelyohjelma, tee vähintään jokaisen harjoituskerran jälkeen, mieluusti useamminkin! 1. Takareisi tai 2. Etureisi tai 3. Reiden lähentäjät Kolme (3) eri reittiä, kurotus suoraan eteen, kohti oikeaa jalkaterää ja kohti vasenta jalkaterää.

7 4. Nivuset 5. Pakarat 6. Lonkankoukistaja 7. Alaselän liikkuvuus 8. Pohkeet 9. Vatsalihakset

8 10. Selkä 11. Kyljet 12. Rintalihakset 13. Olkapäät Kesän aikana pelaa paljon 1vs1-pelejä sekä pienpelejä. Pelaamaan oppii vain pelaamalla! Samalla kun kehität itseäsi kehität myös kavereitasi. Myös pallonkäsittely ja heittäminen on kaikki vain plussaa. Kun teet ohjelmanmukaista harjoittelua, tee se aina kunnolla ja keskittyneesti! Puhtaita liikkeitä - älä päästä itseäsi liian helpolla. Kun panostat tähän, tulokset näkyvät kaudella! Laji- ja ominaisuusharjoittelun lisäksi on hyvä muistaa liikkua myös monipuolisesti. Kesälläkin esimerkiksi erilaiset pallopelit sopivat mainiosti koripallon tueksi. Kesäharjoituksista ja -ohjelmasta vastaa Markus, kysymyksissä häneen voi olla yhteydessä. Nähdään keskiviikkoisin treeneissä! Hyvää kesää! :) Markus Vallila Tuomas Troberg Sami Salmenkivi