FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

Transkriptio

1 FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma

2 ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa EM- ja MMtasolla ja kiertänyt maailmaa seikkailu- ja urheilutapahtumissa. Maijalla on Suomen mestaruuksia muun muassa maastojuoksusta, kympiltä, puolimaratonilta ja maratonilta sekä erivärisiä mitaleita muun muassa hiihdosta, triathlonista ja talvitriathlonista. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi. Omien urheiluharrastustensa lisäksi Maija opettaa työkseen koululaisia alakoulun opettajana, vetää ryhmäliikuntatunteja sekä toimii juoksukoulun vetäjänä ja personal trainerina.

3 ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita.

4 MUUTAMA ASIA TÄSTÄ JUOKSUOHJELMASTA Tämä ohjelma valmistaa sinut juoksemaan maratonin 8 kuukauden harjoittelun päätteeksi. ohjelma on nousujohteinen ja voit aloittaa sen, vaikka et olisi harrastanut juoksua aikaisemmin. Aloittaessasi juoksuharjoittelun, sinulla olisi kuitenkin hyvä olla käsitys oikeasta juoksutekniikasta sekä hyvät, sinun jalallesi ja askeleellesi sopivat, juoksukengät. Vinkkejä näihin asioihin löydät Fitlandian juoksu-lajisivuilta kohdasta harjoittelun perusteet. ohjelma on rakennettu siten, että harjoitusmäärät nousevat pikku hiljaa ohjelman edetessä. Ohjelmassa harjoitellaan kolmen viikon sykleissä siten, että joka kolmas viikko on kuormittavin ja syklin ensimmäinen viikko vastaavasti hieman kevyempi. Jos tavoitteenasi on juosta joku tietty maraton-tapahtuma, Helsinki City Maraton tai joku muu, suosittelemme, että lasket tuon tavoitemaratonin päivämäärästä 8 kuukautta taaksepäin ja aloitat ohjelman noudattamisen siitä. Toki voit aloittaa ohjelman noudattamisen myös ilman mitään erityistä kisatavoitettakin ja keskittyä (juoksu)kuntosi kohottamiseen. Viikoilla ohjelmaan on sunnuntain pitkien lenkkien kohdalle merkitty vaihtoehtoisia lajeja juoksulle. Näinä merkittyinä päivinä voit esimerkiksi hiihtää tai pyöräillä juoksun sijaan - huomaa kuitenkin, että tällöin harjoituksen kestoa on hieman pidennetty juoksuun verrattuna. Tämä siitä syystä, että juoksu on rasittavuudeltaan hieman raskaampaa kuin hiihto ja pyöräily, joten hieman harjoituksen kestoa pidentämällä, saadaan suhteessa yhtä suuri rasitus keholle.

5 VIIKOT MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI VK 1. VK 4. VK 7. /kävely Voit joko juosta tosi kevy/ä vauh2a, kävellä reippaas2 tai vuorotella juoksua ja kävelyä 40min Lepää tänään Käy kuntosalilla Rullaluistelu/ pyöräily/lepo Kevy/ä liikuntaa Ota perjantai levon kannalta Kävely/juoksu Kävely 10min, kevyt juoksu 20min, kävely 10min Lihashuolto! 6075 Tee pitkä i tai muuta matalatehoista harjoi/elua (pyöräily, vesijuoksu, jne..) VK 2. VK 5. VK 8. /kävely Voit joko juosta tosi kevy/ä vauh2a, kävellä reippaas2 tai vuorotella juoksua ja kävelyä 40min Taas olisi levon aika, jo/a huomenna ollaan vetreitä! Käy kuntosalilla Rullaluistelu/ pyöräily/lepo 4050 minuu@a Kevy/ä liikuntaa Voit tehdä myös lihashuoltoa! Ota perjantai taas levon kannalta Kävely/juoksu 60 minuu@a kävelyä 60min Välillä 3x2min reipasta juoksua, pal. välissä 5min 6075 minuu@a Tee pitkä i tai muuta matalatehoista harjoi/elua (pyöräily, vesijuoksu, jne..) VK 3. VK 6. VK 9. Käy kuntosalilla päivä! /kävely - kävelylenkki Välillä 5x n. 6080m rentoja spur/eja Lihashuolto! Rullaluistelu/ pyöräily/lepo 4050 minuu@a Kevy/ä liikuntaa Tänään on taas levon aika. Kävely/juoksu 60 minuu@a kävelyä 50min, johon 23x 5min reipasta juoksua, (kävely/ hölkkä)palautus välissä 5min 6075 minuu@a Tee pitkä i tai muuta matalatehoista harjoi/elua (pyöräily, vesijuoksu, jne..)

6 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI tekniikka / 7090 minuu@a VK 10. VK 13. VK 16. Verry/elyt 30min, juoksutekniikka, rennot 5x60m Lepää tänään Käy kuntosalilla Juokse kevyes2 40min tai lepää tämä päivä Voit tehdä myös lihashuoltoa tässä! Ota perjantai levon kannalta Kevyt juoksu 10min Reipas juoksu 2x5min/pal. 5min Kevyt juoksu 10min juoksulenkki 1h 10min tai esim. pyöräily/hiihto 1h 30min VK 11. VK 14. VK 17. Kuntopiiri Lämmi/ely 15min + kuntopiiri Voit tehdä myös lisäksi lihashuoltoa tässä! Pidä tänään lepopäivä / Juokse kevyes2 40min tai lepää tämä päivä tekniikka Verry/elyt 30min, juoksutekniikka, rennot 5x60m Tänään olisi ohjelmassa lepopäivä 45 minuu@a Alkuverry/ely 15min, vk 1015min, loppuverry/ely 15min 7080 minuu@a i 1h 10min tai esim. pyöräily/ hiihto 1h 20min / Kuntopiiri 45 minuu@a 7090 minuu@a VK 12. VK 15. VK 18. Kevyt juoksu 40min, välillä 5x n. 6080m spur/eja Voit tehdä myös lihashuoltoa tässä! Ota tämä päivä levon kannalta Lämmi/ely 15min + kuntopiiri Alkuverry/ely 15min kevy/ä juoksua, 2x8 min reipasta juoksua/ pal. 5min Loppuverry/ely 15min Levolla on iso rooli kehi/ymisessä. Pidä siis hyvillä mielin lepopäivä. Verry/ely 30min, juoksutekniikka, rennot 5x60m i 1h 10min tai esim. pyöräily/ hiihto 1h 30min

7 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI VK 19. VK 22. tekniikka Verry/elyt 25min + juoksutekniikka + rennot 57x60m Tänään ohjelmassa lepopäivä, ota rennos2! Kevy/ä juoksua tai lepopäivä Voit tehdä myös lihashuoltoa tässä! Käy kuntosalilla Perjantain lepopäivä Alkuver. 10min, 34 x 2min rennon kova (ei maksimi!!), hölkkä/kävely pal. 3min, Loppuverr. 10min 7090 minuu@a lenkki, 1h 10min 1h 30min VK 20. VK 23. Käy kuntosalilla 20 min lämmi/ely alkuun! Pidä tänään lepoa! 45 minuu@a Juokse tänään kevyes2 45min Lihashuolto! tekniikka Verry/elyt 20min tekniikka + rennot 5x60m Pidä lepopäivä hyvin menneen alkuviikon kunniaksi! :) Alkuver. 10min, 3 x 5min reipas juoksu, pal 5 min Loppuverr. 10min 7090 minuu@a lenkki, 1h 10min 1h 30min VK 21. VK 24. / Kevyt juoksu 40min, välillä 5x 100m rentoja spur/eja Tänään voit pitää lepopäivän! 45 minuu@a Juokse tänään kevy/ä vauh2a 45min Lihashuolto Käy kuntosalilla 20 min lämmi/ely alkuun! Lepää tänään ja ota rennos2 Alkuver. 15min, 1520min reipasta juoksua Loppuverr. 15min 7090 minuu@a lenkki 1h 10min 1h 30min

8 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI VK 25. VK 28. VK 31. tekniikka Verry/elyt 25min + juoksutekniikka + rennot 57x60m päivän aika! 4060 minuu@a Juokse 4060min kevy/ä vauh2a Voit tehdä myös lihashuoltoa! Käy kuntosalilla Olet ansainnut lepopäivän! Alkuver. 10min, 34 x 5min rennon kovaa, hölkkä/ kävelypal. 3min Loppuverr. 10min 7080 minuu@a lenkki 1h 10min 1h 20min VK 26. VK 29. tekniikka Verry/elyt 20min + juoksutekniikka + rennot 57x60m Pidä tänään lepoa 4060 minuu@a Juokse 4060min kevy/ä vauh2a Voit tehdä myös lihashuoltoa! Käy kuntosalilla 20 min lämmi/ely alkuun! päivän aika! Alkuver. 10min, 23 x 78min reipasta juoksua, pal. 5min Loppuverr. 10min 1h30min1h40min Juokse kevy/ä juoksua 1h 30min 1h 40min VK 27. VK 30. / Kevyt juoksu 40min, välillä 5x 100m rentoja spur/eja Lihashuolto! Levon aika, ota iisis2! 4560 minuu@a Juokse kevy/ä vauh2a 4060min Käy kuntosalilla 20 min lämmi/ely alkuun! Tänään on ohjelmassa lepoa Alkuver. 10min, 2030min reipasta juoksua kiihtyvällä vauhdilla Loppuverr. 10min 1h40min2h lenkki 1h 40min 2h

9 VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI KISAVIIKKO VK 32 Kisaviikko aloitetaan lepopäivällä Juokse kevyes2 40min Lihashuolto! Tämä viikko on tarkoitus o/aa kevyes2, pidä siis hyvillä mielin lepoa Rennot kisavauh2set vedot 34x34min, verkat 10+10min (alku+loppu) Lepää tänään Juokse kevyt lenkki 3040min KISAPÄIVÄ MARATON! Hyvä treenijakso on takanapäin, voit luo/avaisin mielin lähteä maratonille nau2! :) Päivitetty