Danske Bank. Juoksukoulu

Transkriptio

1 Danske Bank Juoksukoulu

2 Ohjelma Keskiviikko , klo 17-18:30 Luento 30 -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 60 -perusteet Keskiviikko , klo 17-18:30 Hiihtoharjoitus P tai V -tyyli 90 -vuorohiihto ja tasatyöntö Keskiviikko , klo Juoksuharjoitus 60 -Videoklinikka -Harjoitus päättyy Amer Sportille Keskiviikko , klo Juoksuharjoitus 60 -Nopeus- ja koordinaatioharjoittelusta vauhtia juoksuun Keskiviikko , klo Juoksuharjoitus 60 -Salomon City Trail, -aroundthehelsinki 6 km tai 12 km HCR 21km , klo 15:00

3 80% kuntoilijoista lenkkeilee. Saman ajan voisi käyttää harjoitteluun.

4 Juoksu Suurimman työn tekevät jalka-, lantio- sekä keskivartalon lihakset. Vaatii nopeutta, voimaa, kimmoisuutta, suorituskykyä ja ennen kaikkea kestävyyttä. Juoksu kuormittaa lihaksistoa ja niveliä iskutuksen takia.

5 Harjoittelun osa-alueet Puuskuttaa Hengitys tihenee

6 Aerobinen kynnys Hengitys tihenee Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin ) Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2,0mmol/l)

7 Anaerobinen kynnys Hengitys alkaa puuskuttamaan Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin ) 60-90min tasavauhtinen maksimitesti Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee jyrkästi (3,5-4,0mmol/l)

8 Harjoittelun jakauma Peruskestävyys PK Vauhtikestävyys VK Maksimikestävyys MK 5 % 15 % 80 %

9 Peruskestävyys Kestoharjoituksina noin 80% kokonaisharjoittelusta PK1 = huoltava / ylläpitävä harjoitus PK2 = kehittävä harjoitus PK-harjoittelulla luodaan pohja kestävyyslajeille Rasva-aineenvaihdunta, hiusverisuonisto ja hapen siirtokyky kudoksiin kehittyvät Harjoituksessa pystyy puhumaan ja harjoitus ei hengästytä Kävely, vesijuoksu, juoksukävely, sauvakävely, pyöräily ja hiihto

10 Vauhtikestävyys Intervalli- tai kestoharjoituksina Muista progressiivisuus harjoitusten pituuden ja tehon kanssa VK-alueen harjoittelulla nostetaan anaerobista kynnystä Juoksukävely, juoksu ja hiihto Lihaskunto, aineenvaihdunta ja suoritustaloudellisuus paranevat

11 Maksimikestävyys Intervalli- tai kestoharjoituksina MK = kehittää maksimaalista aerobista tehoa Valmistaa elimistöä kilpailujen rasitukseen Aloittelevan kuntoilijan ei tarvitse alussa tehdä MKharjoituksia Tehot ohjelmassa progressiivisesti Juoksu

12 LEPO Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi. Kunto nousee levossa Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. Superkompensaatio Harjoitus Lepo Harjoitus Lepo

13 Juoksuasento Oikeassa juoksuasennossa olkapään, lantion ja askeleen maakontakti ovat samassa linjassa keskenään. Vartalo on kallistunut eteenpäin eli asento on hyökkäävä. Oikeaan juoksuasentoon pääseminen vaatii keskivartalo- ja pakaralihasten aktivoitumista.

14 Yleisimmät ongelmat / HAASTEET Juoksuharjoittelu on kokonaisuutena tasapaksua, eli harjoitellaan "mukavuusalueella" ja kerta toisensa jälkeen tulee juostua sama lenkki -> harjoitusohjelmaan eri vauhtisia je kestoisia juoksuharjoituksia ja näitä tukevia harjoituksia. Pakara- ja vatsalihasten aktivointi juostessa

15 Kohti HCR:ää Harjoittelu jaettu neljän viikon jaksoihin: -vauhtikestävyys -voima -lajivoima -maksimikestävyys. Tavoitteena saada nostettua juoksuvauhteja lähtötilanteesta kevättä kohti.

16 Harjoittele terveenä! Lihashuolto; venyttely ja hieronta Harjoituksiin mennään terveenä

17 Tekniikkaharjoituksen periaatteet: oikeiden liikeratojen hakeminen nilkan aktivointi, jottei kropasta saatava energia "valahda" hukkaan juoksulihasten aktivointi (PAKARA, VATSAT) kropan totuttaminen tärähtelylle, jota juoksu saa aikaan lajinomainen lihaskestävyys -> juostessa tulisi jaksaa pitää hyvä juoksutekniikka kasassa

18 Juoksuharjoitus 1. Polvennostokävely -lonkankoukistaja -lisää askelpituutta Polvennostojuoksu -nilkka mukaan liikkeeseen (esijännitys) Pakarajuoksu -Keskivartalotuki Saksijuoksu -Pakara ja takareisi Kuopasukävely/hyppely -Takareisien ja pakaroiden aktivointi -Askel painopisteen alle Päkiähypyt -Nilkan aktivointi ettei voima valu hukkaan.