Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Transkriptio

1 Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

2 Ohjeita ajalle Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito on riittävän hyvä, niin avovesiuinnit kannattaa toteuttaa ilman märkäpukua, koska se tuo varmuutta myös puvulla uimiseen Muista riittävä nesteen nauttiminen lenkillä, hyvä määrä juomista helteellä on l/tunnissa ja juomassa kannattaa olla suolaa 2-3g litraa kohden Muista viilentää treenien ja mahdollisten kisojen jälkeen kroppa suhteellisen nopeasti, jos kelit jatkuvat lämpiminä Hyvä on jos pääset heti treenin jälkeen vaikka järveen / mereen viilentelemään Lihaskunto voit tehdä 1-2krt viikossa ihan ylläpitävästi, liikkeet alla: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat kierrolla 3*6-10krt Alaselkä kepillä 3*10-20krt Jos olet lomalla, niin lenkkejä voit pidentää, mutta älä lisää tehojen määrää, ota tässä toki kilpailuohjelmasi huomioon ja kokonaiskuormitusta ei kannata liikaa nostaa

3 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 30 Aika Ma Ti Ke To Pe La Su Pyöräily kevyt PK, cad ja päälle juoksu 15min PK (jos olet kilpailut viikonloppuna Joroisilla, niin silloin ei juoksua ja kannattaa katsoa kuinka pitkän pyöräilyn teet) Avovesiuinti, kevyesti 40-60min, pilkkoen sen sopiviin pätkiin. Jos keli on hyvä, niin kannattaa uida ilman märkäpukua Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. Jos osallistut kisaan niin jätä uinti pois, varsinkin jos olet mukana Levin kisassa Kisaan (Levi) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et ole kilpailemassa, niin pyöräily h PK1à PK2-VK1, cad ja juoksu 15-30min PK2-VK1, niin että viimeinen 5min on kevyt loppuverryttely Avovesiuinti 15-20min nousevalla teholla kevytà reipas ja päälle pyöräily 45min 1.15h PK, cad Jos olet kilpaillut Levillä, niin lepo tai sitten palauttava pyöräily t PK1, cad t 40-60min 40min t t

4 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 31 Aika Ma Ti Ke 1.8. To 2.8. Pyöräily t PK1, cad eli ihan palauttava lenkki, oikeastaan sen parempi, mitä rauhallisemmin ajat Uinti, avovedessä 30min rauhallisesti, sopivasti taukoja pitäen ja uinnin alle tai päälle kevyt 30min juoksu, jossa teet lisäksi 2*20krt askelkyykyn penkille lantiota aukaisemaan. Jos teet juoksun ennen uintia, niin tee sen yhteydessä myös käsien heilutteluita niin saat hartiat auki ennen uintia Lepo t 1.00t Pe 3.8. Pyöräily 1.30t PK1-2, cad sis. 5*20sek kovaa, mutta ei täysiä /välissä 4-6min palauttavaa ajoa La 4.8. Su 5.8. Uinti 30min nousevalla teholla, kevytà ¼ matkan kisateholle, pyöräily 30min PK2, cad , 2*15min (1. VK1, cad ja 2. VK1-2-VK2, cad ) /välissä 15min PK2, cad ja loppuun 15min PK2-VK1 + juoksu 25min VK min kevyt verryttely Pyöräily h PK1à PK1-2, cad eli rauhallinen peruslenkki, hieman sykkeet saa nousta lenkin loppua kohden, mutta selkeästi PK-alueella + päälle kevyt 15min palauttava hölkkä (ei jos jalat on kipeät edellisen päivän treenistä) 1.30t 2.30t t

5 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 32 Aika Ma 6.8. Ti 7.8. Avovesiuinti 30min pääasiassa rauhassa, mutta ota keskelle uintia yksi noin 5min pätkä hieman kovempaa, mutta pidä tekniikka kasassa + päälle / alle lihaskunto (3 liikettä ohjeiden mukaan) Ke 8.8. Pyöräily t PK1-2, cad eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely. Jos kisaat Tahkolla ½ matkan tai täyden, niin sitten treenin päälle tankkaus, eli 4dl maltodekstriiniä + 1tl suolaa sekoitettuna 1.25l vettä. Puolet juomasta 15min ja loput 2h sisällä treenistä, muuten kisaan saakka normaalit ruoat ja juomat! To 9.8. Lepo 35min t Pe La Su Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli suhteellisen rento juoksu, joka on valmistava harjoitus seuraavan päivän yhdistelmään. Jos kisaat Tahkolla, niin sitten lepo tai vain kevyt avovesiuinti 5-10min Uinti 30min rennon kovaa, tekniikka kasassa, pyöräily 1.30t VK-VK1-2, cad eli hieman perusvauhtia kovempaa, mutta ei räkä poskella vaan rentoa ajoa! Ja päälle juoksu 40min VK min kävellen loppuverryttely. TAI Kisaan (Tahko) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Lepo (jos kisaat Tahkolla) / palauttava uinti avovedessä 10-20min, sopiviin pätkiin pilkottuna ja päälle pyöräily h PK, cad min 2.45t t

6 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 33 Aika Ma Ti Ke To Pe La Su Lihaskunto ohjeiden mukaan, uinti 5min verryttely, 2*10min hieman kovempaa, mutta tekniikka kasassa /5min palauttelua välissä ja loppuun 5min kevyt verryttely. Jos olet kisannut Tahkolla, niin ihan palauttava uinti Pyöräily t PK1, cad eli todella kevyt verryttely pyöräily ja päälle juoksu 15min PK1-2, eli rennosti myös juoksu. Jos olet kisannut Tahkolla ½ tai koko matkalla, niin sitten lepoa / ihan palauttava pyöräily Uinti, avovedessä 20min kevyt ja päälle pyöräily t PK, cad sis. 5*20sek kovaa, mutta ei täysiä /välissä 4-6min palauttavaa ajoa. Jos olet kisannut Tahkolla ½ tai koko matkalla, niin sitten lepoa / ihan palauttava pyöräily Lepo Jos olet kisannut Tahkolla, niin aja 1.30t todella kevyt PK1 lenkki. Jos et ole kisannut, niin pyöräily 30min PK1à VK1, cad , 45min VK1-2, cad ja 15min PK2-VK1 + juoksu 45min VK1-2 ja 15min kevyt verryttely Uinti 30-60min avovedessä, kevyesti ja päälle pyöräily 45min 2.00t riippuen mikä on olotila ja oletko kisannut Tahkolla vai et. PK1 teholla, eli kevyesti, joka tapauksessa 45-50min t t t t