Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n v) lajiin lahjakkaat heittäjät.

Transkriptio

1 Moukarinheittäjätyyppi Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n v) lajiin lahjakkaat heittäjät. Lahjakkaalla moukarinheittäjällä tulee olla: 1. Kokoa: - Miesheittäjien koot 180 cm:stä 200 cm:iin - Naiset cm - Sylivälistä eli ulottuvuudesta on hyötyä 2. Voimaa: - Luontaiset hyvät voimaominaisuudet jalkojen, lantion seudun ja selän alueella ovat lajille sopivia ominaisuuksia 3. Nopeutta: - Omata kyky pyöriä nopeasti - Pyörimisnopeus on lajissa juoksunopeutta tärkeämpi 4. Psyykkisiä ominaisuuksia: - Tahdonvoimaa - Keskittymiskykyä Lahjakkuuden tunnusmerkit: - Hyvä koordinaatio ja ketteryys - Voiman, tekniikan ja nopeuden harjoitettavuus Nuorisovalmennusvaihe: Ikävaihe, jossa harjoittelu muuttuu leikkimisestä enemmän ohjatuksi ja ohjelmoiduksi voidaan nimittää nuorisovalmennusvaiheeksi. Ominaista tälle vaiheelle on monipuolinen ja turvallinen harjoittelu taidon/ tekniikan, nopeuden, voiman ja kestävyyden osa-alueilla ilman lajivalintaa. Kodin positiivinen suhtautuminen nuoren urheiluun on kaiken perusta, niin uran alkuvaiheessa kuin myöhemminkin Harjoittelun painopistealueet vuoden iässä: Monipuolisessa taitojen oppimisessa Yleiskoordinaatiota kehittävät harjoitteet ja esim. yleisurheilun pikajuoksut, hypyt ja heitot. Tämän ikäisenä ei vielä ole kovin mielekästä keskittyä eri tekniikoiden osavaiheisiin, vaan mieluummin kilpaillaan ja tehdään kokonaissuorituksia. Moukarinheiton oppimisen kannalta on tärkeää, että alussa on paljon pyörimissarjoja ja yhden sekä kahden käden heittoja yhdellä - kahdella pyörähdyksellä, joilla hahmotetaan kullekin yksilölle ominaista rytmiä ja suorituksen kiihtyvyyttä.

2 Edellytykset moukarinheiton oppimiselle 1) Valmentajan on oltava innostava ja kannustava. 2) Perusasiat on opeteltava oikein ja hyvin. 3) Suorituksiin on keskityttävä huolellisesti. 3) Harjoitusolosuhteet ja varusteet eivät ole este harjoittelulle Tekniikan opetteleminen 1. Opettelemisessa on edettävä helposta vaikeaan. 2. Opettelu on pitkäjänteistä työtä! - Kärsivällinen opettelu tuo yleensä parhaat tuloksen. - Kolmen - neljän pyörähdyksen oppiminen kestää usein jopa vuosia. 3. Muista, että ei ole olemassa yhtä ja oikeaa tekniikkaa. Moukaria on heitetty pitkälle hyvinkin erilaisella tekniikalla. 4. Tekniikan oppimiseen vaikuttavat myös sellaiset asiat kuin mm. heittäjän vartalon rakenne, lantion sekä selkärangan liikkuvuus ja -malli sekä kehon eri mittasuhteet. 5. Tekniikan opettamisessa on huomioitava heittäjän heikot osa-alueet, kuin myös vahvuudet. 6. "Vain harjoittelu tekee mestarin" Harjoituksen toteutus ja välineet Heiton opettelu/ opettaminen aloitetaan aina opettamalla urheilijalle turvallisuusnäkökohdat. Moukarinheittohäkki on oikea paikka opettaa moukarinheittoa. Heittäjä seisoo häkissä selkä kentälle päin ja valmentaja/ ohjaaja hänen edessään häkin ulkopuolella. On aina varmistettava, että alastulopaikalla ei ole ketään. Ominaisuusharjoittelu nuorena: Nuorisovalmennusvaiheessa olisi tärkeää tuntea kunkin ominaisuuden herkkyyskaudet ja painottaa harjoittelua niiden mukaan. Voimaharjoittelu: Tulevan kehityksen kannalta on syytä oppia hallitsemaan ns. pääliikkeet levytangolla. Pääliikkeitä ovat rinnalleveto, tempaus, ylöstyöntö, takakyykky, etukyykky ja penkkipunnerrus. Puutteellinen tekniikka näissä liikkeissä voi myöhemmin aiheuttaa erilaisia harjoitusta haittaavia rasitusvammoja.

3 1. Alkuvaiheessa: Oman kehon painolla kaikkiin lihasryhmiin kohdistetut sarjat hyppelyiden, kuntopallon heittojen ja lihaskuntopiirien muodossa turvallisilla liikkeillä. 2. Murrosiän alkuvaiheessa on tulevan moukarinheittäjän kehityksen kannalta tärkeää siirtyä voimaharjoittelussa askel askeleelta vuosittain vaativampaan suuntaan. 3. Aluksi on oikeiden suoritustapojen oppiminen tärkeämpää kuin suurten kilomäärien nostaminen. 4. Huippumoukarinheittäjäksi ei voi tulla ilman levytankoharjoittelua. 5. Jos tukilihaksisto on kunnossa, voidaan levytankoharjoittelussa mennä vuosi vuodelta korkeampiin kuormituksiin muistaen kuitenkin määräharjoittelun periaate (sarjat 5-10 toistoina). Tyttöjen tulisi aloittaa voimaharjoittelunsa jo keskimäärin kaksi vuotta poikia aikaisemmin johtuen heidän poikia aikaisemmasta hormonaalisesta kehityksestään. Tyttöjen ja naisten fysiologisista eroista miehiin nähden pitäisi voimaharjoituksen olla kuormitukseltaan vähäisempää, mutta määrällisesti suurempaa. Nopeusharjoittelu: Nopeuden kehittämiseen alkuvaiheessa ovat sopivia reaktionopeutta kehittävät pelit ja liiketiheysharjoitteet. Parhaiten nopeutta kehitetään eri pituisilla juoksupyrähdyksillä sekä pika- ja aitajuoksun koordinaatioharjoitteilla. Jalkojen nopeusvoiman harjoittamiseen kuuluvat tärkeänä osana hyppelyt ja loikat monipuolisesti ja määrällisesti toteutettuna. Kestävyysharjoittelu: Etenkin murrosiän vaiheessa aerobisella kestävyydellä voidaan kehittää myöhempien vuosien kovien harjoitusten läpiviemiseen ja harjoituksista palautumiseen tarvittavaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tämä toteutuu ympärivuotisella aerobisen kestävyyden harjoittelulla viikoittain min pituisina 1-3 kertaa viikossa tapahtuvina suorituksina kävellen, juosten, hiihtäen, pyöräillen tai uiden. Lajiharjoitteluvaihe: Lajiharjoitteluvaiheen katsotaan alkaneen siitä vaiheesta, jolloin lajivalinta on tehty ja lähdetään suuntaamaan harjoittelua pitkällä tähtäimellä lajivaatimusten mukaisesti. Lajivalinta voidaan useimmiten tehdä vaiheessa, jolloin suurin pituuskasvupyrähdys on takanapäin, usein siinä vuoden iässä. Lajivalinnan tekemisen jälkeen harjoittelun muuttuessa yhä enemmän määrätietoiseksi on henkilökohtaisen valmentajan mukaantulo viimeistään tässä vaiheessa tärkeää. Heittotekniikka pitäisi saada mahdollisimman nopeasti vakiintuneelle tasolle toistamalla paljon tekniikan ydinkohtia osa- ja kokonaissuorituksin. Valmentajan olisi sopivin aikavälein annettava rehellinen palaute harjoittelun edistymisestä urheilijalle.

4 Lajisuoritusten määrän ja tehon tulee olla vuosi vuodelta kasvavaa. Tämä vaatii ympärivuotista lajiharjoittelua, mikä moukarinheiton osalta on helppo nykyisin talvisinkin järjestää. Vuosittaisten heittomäärien tulisi olla kasvavia lajiharjoitteluvaiheen aikana. Valmentajan tehtävä on suunnitella ja ohjata harjoittelua. Lajitekniikan harjoittelussa valmentajan läsnäolo tässä vaiheessa on tärkeää lähes jokaisessa harjoituksessa. Valmennuksen tukitoimet ja tausta-asiat On entistä painavammin otettava huomioon lajiharjoitteluvaiheen alkaessa 15-16v. Oikea ravinto ja ravintotottumukset ovat moukarinheittäjälle tärkeitä jo kasvuvaiheessa. Voiman ja tarvittavan lihasmassan kehittymisen kannalta proteiinin tarve on päivittäin vähintään n. 2 g /urheilijan painokiloa kohti. Sen tulisi hankkia pääasiassa useista valkuaista sisältävistä aterioista. Lihashuoltotoimenpiteinä riittää alkuvaiheessa säännöllisesti tapahtuva venyttely ja liikkuvuuden seuraaminen, myöhemmin voimaharjoittelun muuttuessa enemmän lihasmassaa rakentavaksi on hieronnan ja fysikaalisten huoltotoimenpiteiden käyttöönotto perusteltua. Harjoittelu- ja harjoittelumäärät eri ikäkausina Ikäryhmä vuotiaat: Heittomäärät: 1, heittoa vuodessa. Heittovälineet: Normaali kilpailuväline, 1 alipainoinen, 1 ylipainoinen moukari, painonheittojen opettelua. Yleisvoimaharjoittelu: (2 x/ viikko läpi vuoden) - Kuntopiirit, kuulan- ja kuntopallonheitot, painonnosto eri apuvälineitä käyttäen Ikäryhmä vuotiaat: Heittomäärät: heittoa 1-2 x /viikko (n. 33% alipainoinen, 33% norm % ylipainoinen väline + painonheitot) Yleisvoimaharjoittelu: (2 x/ viikko läpi vuoden) - Kuntopiirit, kuulan- ja kuntopallonheitot, painonnosto eri apuvälineitä käyttäen Ikäryhmä vuotiaat: Heittomäärät: h (10% alip, 30% norm. ja n. 60% ylipainoinen. 2 x/viikko talvella ja 3-4 kertaa kesällä Yleisvoimaharjoittelu: (2 x/ viikko läpi vuoden) - Kuntopiirit, kuulan- ja kuntopallonheitot, painonnosto eri apuvälineitä käyttäen

5 Olli-Pekka Karjalaisen harjoittelu ja ominaisuuskehitys vuotiaana Ikä (v) Moukaritulos *) 50, kg 50, kg kg (6.0 kg) (84,50) 7.26 kg kg (8.3 kg) (66.50) kg kg Harjoituspäivät Harjoituskerrat Harjoitustunnit Lepopäivät Hieronnat Heittomäärät/vuosi Heitot alipainoisella Heitot normaalilla Heitot ylipainoisella Lentävä 20 m (s) Tempaus (kg) 5x35 3x52,5 95 4x80 4x100 3x110 4x105 Rinnalleveto (kg) 3x60 3x85 3x110 3x130 4x80 3x140 4x140 4x155 4x145 Työntö (kg) 125 Jalkakyykky takaa 4x105 3x140 5x160 5x160 5x200 Jalkakyykky edestä 4x130 1/2 kyykky penkille 6x80 4x240 5x250 4x2650 Vauhditon pit. (cm) tasaloikkaa (cm) vuoroloikka Kuulanheitto pyt (m) Kuntopallonheitot Pikajuoksuharjoittelu 1) Hyppelyharjoitukset 2) Voimaharjoitukset vuotiaiden malliviikko peruskuntokaudella: - Aina ennen ja jälkeen harjoituksen kunnon alku ja loppuverryttely Ma Voimaharjoitus: (Rauhallinen tahti, sarjapalautus 3-4 min) Rinnalleveto: 3x10/55-60% maksimista.

6 Jalkakyykky: 3x10/55-60%, (lähes vaakatasoon) Penkkipunnerrus: 3x10/60%. Hauisvääntö: 3x10/20-30 kg. Vatsa: 3x15/ vinopenkissä. Selkä: 3x15 selkäpenkissä. Kierto: 3x10/5 kg levy käsissä oik. ja vas. Pohkeet: 3x15 päkiöille nousuja. - Kotona venyttelyä 15 min. Ti Juoksulenkki, uinti- tai esim. salibändyharjoitus 1-1,5 h. - Kotona venyttelyä 15 min. Ke Heittoharjoitus. (Ulkona) Alkupyörityksien ja liikkeellelähdön opettelua 10 kertaa. Heitot: 8x4 kg, 8x5,0 kg. Painonheitot: 15x5,4 kg:n (80 sm varsi) 1-2 pyörähdyksellä - Kuntopallonheitot: Yht. 60 heittoa eri asennoista. - Kotona 3-4 kierrosta kuntopiiriä: Vauhti rauhallinen, kierrosten välillä 2-3 min palautusta. Liikkeet: Etunojapunnerrus, vatsa, selkä, kiertoliike selällään sekä jännehypyt. Toistoja kussakin liikkeessä kertaa. To Lepopäivä. Pe Voimaharjoitus. (Sarjapalautus 3-4 min) Tempaus: 3x10/55-60 % maksimista. Työntö: 3x6/70 %. Jalkakyykky: 3x10/55-65 % edessä. Vatsa: 3x10-12 jalkojen nostoja selällään. Selkä: Sama kuin maanantaina Kierto: 3x10/20-25 kg tanko harteilla. Pohkeet: 3x15 koneella tai tangolla päkiöille nousuja. - Venyttelyä kotona 15 min. La Juoksulenkki min rauhallista vauhtia. - Venyttelyä 20 min. Su Lajiharjoitus. (ulkona) 10x4 kg, 8x5,0 kg, 6x3 kg. Kuntopallonheittoja 50 kertaa eri asennoista. - Kuntopallonheitot: Yht. 60 heittoa eri asennoista. - Hypyt: 4x10-vuoroloikkaa, 4x5- tasaloikkaa - Vedot: 4x50 m rennosti rennosti. - Kotona venyttelyä 15 min. Malliviikko kilpailua valmistavalle kaudelle: - Aina ennen ja jälkeen harjoituksen kunnon alku ja loppuverryttely Ma Ti Uinti- juoksu -hiihtoharjoitus 1-1,5 h Kotona kuntopiiri: 4-5-kierrosta, toistoja 10-15, palautus liikkeiden välillä 30 s, kierrosten välillä palautusta 2-3 min. Voimaharjoitus: (Sarjapalautus 2-3 min) Rinnalleveto: 4x6/ 60-70% maksimista. Jalkakyykky: 4x6/60-70%. (Lähes vaakatasoon) Penkkipunnerrus: 4x6/ 60-70%. Hauisvääntö: 3x10/30-35 kg. Vatsa: 3x10/ sop. paino vinopenkissä kiertäen.

7 Ke To Pe La Su Selkä: 3x15/ sop. paino selkäpenkissä kiertäen. Kierto: 3x10/ sop. paino, tanko harteilla. Pohkeet: 3x10/ sop. paino päkiöille nousuja. - Hypyt ½ - kyykystä 3x8/tanko harteilla - Kotona venyttelyä 20 min Lepo Heittoharjoitus. 10x4 kg, 10x5,0 kg. - Painonheittoja 15x6,2 kg yhdellä pyörähdyksellä. - Heittojen välillä 4x30 m kiihdytysjuoksua. - Kuntopallonheitot: Yht. 60 heittoa eri asennoista. - Hypyt: 5x5-loikkaa, 6x3-tasaloikkaa. - Venyttelyä 15 min. Voimaharjoitus. (Sarjapalautus 2-3 min) Tempaus: 4x6/60-70% maksimista. Työntö: 4x4/70-75% kg. Jalkak: 4x6/60-70% Vatsa: 3x10/2,5 kg jalkojen nostoja selällään Hyv. huom: 3x10/sopiva paino (selkä suorana) Kierto: 3x10/ sopiva paino levy edessä käsissä kiertoja nostaen taakse ylös mol. puolille. Pohkeet: 4x10/sopiva paino päkiöille nousuja. Saksihypyt kyykystä 4x8/sopiva paino käsissä. - Venyttelyä kotona 15 min. Lepopäivä. Lajiharjoitus. (ulkona). 8x5,4 kg, 8x4 kg, (norm. varsi), Sisällä: 4x5/7,2 kg lyhyt varsi yhdellä pyörähdyksellä. - Kuntopallonheitot: Yht. 60 heittoa eri asennoista. - Vedot: 4x50 m rennosti painonheitto-sarjan välillä. - Hypyt: 5x5-tasaloikkaa, 4x5-kinkkausta terävästi mol. jaloilla. - Kotona venyttelyä 15 min. Malliviikko kilpailukaudella: - Aina ennen ja jälkeen harjoituksen kunnon alku ja loppuverryttely Ma Ti Ke Lajiharjoitus. Alkuverryttelyä juoksua 5 min. Heitot: 8x4 kg, 6x5 kg, 6x3,5 kg. Painoheitot 10x5,4 kg yhdellä pyörähdyksellä - Moukaria hakiessa 3x30 m vetoja. - Hypyt: Korkeushyppyä 5-10 kertaa, 5x3-tasaloikkaa. - Loppuverryttelynä kentän ympäri juoksua 2 kierrosta Voimaharjoitus: Rinnalleveto + työntö: 5x4/70-80% maksimista JK(½): 5x4/65-85% terävästi penkille Kierto: 3x8/5 kg edessä - Kotona 2-3 km verryttelylenkki. - Venyttelyä 15 min. Lepo

8 To Pe La Su Lajiharjoitus. 10x4 kg 8x5,4 kg (90 sm varsi. 4x3,5 kg. Päätteeksi kuulanheitot (4kg): Yht. 20xeteen- ja taaksepäin. - Hypyt: Pituushyppyä lyhyellä vauhdilla 5 kertaa, kinkkausta 4x5 molemmilla jaloilla. - Loppuverryttelynä 2-3 x kentän ympärijuoksua, - Venyttelyä 20 min. Voimaharjoitus. Tempaus: 4x3/75-85% terävästi. JK: (1/2) 4x5/50-60% penkille nopeasti. Kierto: 3x8/sopiva paino edessä. - Illalla kotona min verryttelyjuoksua + venyttelyä 20 min. Lepo tai verryttely-/ venyttelyharjoitus: Ilta: 3-4 km:n verryttelylenkki, jonka aikana 3-4 x 30-40m kiihdytysjuoksua. - Venyttelyä 30 min. Lajiharjoitus. - Hypyt: 5x4-tasaloikkaa terävästi. - Juoksua 2-3 x kentän ympäri. - Venyttelyä 20 min Päivitetty: Kaustisen Pohjan-Veikot