Loppuverryttely salissa

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Loppuverryttely salissa"

Julia Mattila
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista tämä kolme kertaa. Lopuksi yksi kierros kenttää ympäri jalkoja ja käsiä höllytellen/ravistellen. Rennot koordinaatiot ja liikkuvuus 3 min 1) 2 x 15 m Rento ristiaskeljuoksu molemmat kyljet 2) 2 x 15 m Rennosti pakarajuoksu joka kolmannella askeleella kantapää pakaraan 3) 2 x 15 m Rennosti polvennostojuoksu joka kolmannella askeleella polvennosto 4) 6/6 x Nivuset 5) 6/6 x Lonkankoukistajan venytys seisoen + kierto etujalan puolelle - työnnä samalla lantiota eteenpäin Nilkkaa vahvistavat liikkeet 2 min 1) 2 x Kävele varpailla eteenpäin ja samalla kädet kohti kattoa 10 askelta ja normaali kävely 10 askelta kädet alhaalla 2) 2/2 x Kävele vuoron perään 10 askelta varpailla ja 10 askelta kantapäillä

Rennot koordinaatiot ja liikkuvuus 3 min 1) 2 x 15 m Rento ristiaskeljuoksu molemmat kyljet 2) 2 x 15 m Rennosti pakarajuoksu joka kolmannella askeleella kantapää pakaraan 3) 2 x 15 m Rennosti

2 Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys seisoen pareittain, koukista ja suorista jalkaa vuorotellen 2) 5/5 x Etureiden venytys seisoen 3) 5/5 x Takareiden venytys Toinen jalka suorana eteen ja toinen jalka hieman koukussa. Kurota käsillä suoraa jalkaa kohden. Pumppaavana liikkeenä. 4) 5/5 x Pakaravenytys seisoen Voidaan tehdä pareittain, jolloin molemmat tekevät venytyksen samaan aikaan. 5) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys seisoen ja työnnä lantiota eteenpäin

hieman koukussa. Kurota käsillä suoraa jalkaa kohden. Pumppaavana liikkeenä.

3 2) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min Juostaan sikin sokin kentällä yksi vihellys 10 m spurtti kaksi vihellystä 10 m juoksu takaperin. Ensimmäinen minuutti spurtit 80 %, toinen minuutti 70 % ja kolmas minuutti 50 % Rennot hyppelyt ja liikkuvuus 3 min 1) 2 x 10 Pikkuvuorohyppely eteenpäin + 10 kävely 2) 2 x 30 sek Jalkojen höllyttely 3) 2 x 10/10 Sivulaukka 4) 10 x Askelkyykky taakse kädet kohti kattoa lonkankoukistajan venytys Rennot koordinaatiot 2 min 1) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 2) 30 sek Rento pakarajuoksu - joka kolmannella askeleella kantapää pakaraan 3) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 4) 30 sek Rento polven nostojuoksu joka kolmannella askelella jalka kohti rintaa 5) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 6) 30 sek Rento ristiaskeljuoksu molemmat kyljet 15 sek/15 sek Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys kädet lattiassa + pumppaus Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen 2) 5/5 x Etureiden venytys aitajuoksija

3) 2 x 10/10 Sivulaukka 4) 10 x Askelkyykky taakse kädet kohti kattoa lonkankoukistajan venytys Rennot koordinaatiot 2 min 1) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 2) 30 sek Rento pakarajuoksu - joka

4 3) 10 x Takareiden venytys Ota käsillä nilkoista kiinni + pumppaa - jalat vuorotellen suoraksi ja koukkuun 4) 5/5 x Pakaravenytys kiertäen 5) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys polvi lattiassa ja työnnä lantiota eteenpäin

5 3) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Rennot vedot, kävelypalautus 3 min, vihellyksestä 1) 2 x 10 m Etuperin 2) 2 x 10 m Takaperin 3) 2 x 10 m Sivuttain 4) 2 x 2 m Täpinä + 10 m juoksu Jäähdyttely 3 min Juostaan pareittain kentällä valmentajalla esim. keltainen ja punainen tötsä. Ensimmäinen minuutti: Keltaisen tötsä ylhäällä Ollaan 10 sek varvashippaa, jonka jälkeen juoksu jatkuu. Punainen tötsä ylhäällä Juostaan olkapää olkapäätä vasten 10 m ja hölkkä jatkuu tämän jälkeen. Toinen minuutti: Keltaisen tötsä Ballerina asento, oikea jalka maassa, jonka jälkeen juoksu jatkuu. Punainen tötsä Vaaka, vasen jalka maassa ja hölkkä jatkuu tämän jälkeen. Kolmas minuutti: Keltaisen tötsä Ballerina asento, vasen jalka maassa, jonka jälkeen juoksu jatkuu. Punainen tötsä Vaaka, oikea jalka maassa ja hölkkä jatkuu tämän jälkeen. Liikkuvuus ja käsien sekä jalkojen höllyttelyä 2 min 1) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 2) 6/6 x Jalan heitto - jalka koukussa 3) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely 4) 6/6 x Jalan heitto - jalka suorana 5) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely

Punainen tötsä ylhäällä Juostaan olkapää olkapäätä vasten 10 m ja hölkkä jatkuu tämän jälkeen. Toinen minuutti: Keltaisen tötsä Ballerina asento, oikea jalka maassa, jonka jälkeen juoksu jatkuu.

6 6) 6/6 x Nivuset 7) 30 sek Jalkojen ja käsien höllyttely Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 Pohjevenytys seinää vasten pumppaus Suorista koukista venytettävää jalkaa vuorotellen. 2) 3/3 Etu- ja takareiden venytys + tasapaino Seiso yhdellä jalalla. Ota toisen jalan nilkasta kiinni yhdellä kädellä. Koukussa oleva jalka osuu pakaraan. Toinen käsi osoittaa kohti taivasta. Yritä koskettaa suorassa olevalla kädellä lattiaan kumartuessasi eteenpäin. Voit aavistuksen koukistaa suorana olevaa jalkaa. 3) Pakaravenytys istuen 4) 6/6 Lonkankoukistajan venytys askel eteen, kädet kohti kattoa ja työnnä lantiota eteenpäin

Koukussa oleva jalka osuu pakaraan. Toinen käsi osoittaa kohti taivasta. Yritä koskettaa suorassa olevalla kädellä lattiaan kumartuessasi eteenpäin.

Samankaltaiset tiedostot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan