Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa"

Mauno Lehtonen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa Ilona Ranta 26 v. Systemaattinen harjoittelu alkoi syksyllä -98 Ilonan ollessa 16-vuotias. Yleisurheilu alkoi lapsuusvuosilla LUM:n urheilukoulussa Jo silloin selkeästi räjähtävä tyyppi Punainen lanka ollut alusta lähtien: nopeuden kautta tuloksiin Harjoitteluolosuhteet Lappeenrannassa: 70 metri suora, Partekin halli 185m kiertävä (nykyisin suljettu), Jäähallin yliset (ei enää remontin jälkeen 2004) Alussa harjoittelukavereita tyttöjä ja poikia n. 6 urheilija ryhmä (jatkuvaa kisailua) Lähtötiedottiedot

2 60 m 2000 (17-v.) (23-v.) m w 1997 (14-v.) (17-v.) (24-v.) m m Tuloskehitys sileillä matkoilla 400 m aidat m 6,34 100m 11, m 24,11 400m 54,24 Terveen harjoitteluvuoden jälkeen sileillä matkoilla selkeämpi aikojen paraneminen kuin päämatkalla Pieni vamma kesällä esti täydellisen keskittymisen aidontaan Olisi pystynyt todennäköisesti parempaan ollessaan terve Tuloskehitys aidatulla ratakierroksella

3 Peruskuntokausi Jakaantuu yleensä 2 osaan Voimakausi Linkittyy peruskuntokauteen Kilpailuun valmistava kausi Linkittyy voimakauteen Yleensä talvella toimii myös kilpailukauden aikaisena harjoituskautena Harjoitus sykli Maksimissaan 2 harjoitusta päivässä Usein sykliin mahtuu 10 harjoitusta + huoltavia Perus testit pyritään tekemään aina 1. päivänä (toimii samalla nopeus/nop.voima harjoituksena) Levännenä nopeus ja tekniikka Voiman jälkeen maitohapoton nk Palauttava vaikutus Harjoittelun perustat Kaiken perusta Hikilenkit Määräintervallit: 3 x 5 x 1 /55%/1 //4-6 hiss. 3 x 4 x 300m/60 /2 //6 2 x 5 x aidoilla 140m/8 ask. väli/3 //8 + sileää Juoksukuntopiirit: liukurivatsa, ylöstyöntöhypp., hyväähuom, askelkyykky, punnerrus, monitoimi, leuka, etunojajuoksu, linkkari, selkä polvet yhdessä ja koukussa 3 kierrosta 20 työtä/100m hissuttelua//5 PK-kausi

4 Nopeutta ei unohdeta Kesän nopeuden nousu tulisi säilyttää talven harjoituksissa Yhdistetään usein nopeusvoimaan: vuorohyppely 3 x 30m/+14kg tanko suorinjaloinjuoksu 3 x 30m 2 x 2 x 60m/telineistä /97%/5 //15 Maitohapottomat toimivat juoksutekniikan muokkaajina Yleensä ei suoraan voimaharjoittelun jälkeen Telinelähtöjä vasta KVK:lta eteenpäin Voimaharjoitteet Alussa kuntopiirin omaisia, josta siirrytään perusvoima harjoitteluun Perusliikkeet: Yhden jalan kyykky, - maastaveto, penkille nousut, takaressu, rinnalleveto, keskivartaloliikkeet ja kädet Tekniikkaharjoitteet Painottuu alkuverryttelyihin PK-kausi Nivoutuu peruskuntokauteen Loppupuolella jaksoa voimaharjoitteet saattavat jakautua kahdeksi erilliseksi harjoitukseksi Maksimivoimaa haetaan kolmosilla Yhdistetään usein rentoihin helppoihin hyppelyihin Juostaan rentoja vetoja suhteellisen paljon!myös määräintervalleja! Voimakausi

5 Talvella toimii läpi kilpailukauden Nopeusvoimaharjoitteet mukana koko ajan Kisat olleet mielen virkistykseksi Olemme siirtymässä pidemmille hallimatkoille: m kisoja tulevana talvena mikäli halleissa kilpaillaan ollenkaan Silloin myös pitkiä aitoja pyritään kisaamaan Kilpailuun valmistava kausi Yleensä ollut ajan jahtausta Tavoitteena olisi voida myös harjoitella kesän aikana Nopeusharjoitteet tärkeässä roolissa Lajiharjoitteet usein kisoihin valmistautumista ja kisaamista Tavoitteen kovemmat kansainväliset kilpailut Kilpailukausi kesäll llä

6 PK kausi Ma Testit 20m 2,18 5-loikka 13,15 vauhditon 272 Ti Voima + hyppely -av - 1 jalan 8+8 x 40kg 2 x 5+5 x 55kg 2 x 4+4 x 65kg - tempaus 2 x 8 x 20kg 2 x 5 x 30kg - lonkankouk 2 x x? - lantionnos 3 x x 25kg - kuntopallo taakse, eteen ylös aitahypp 2 x 4 x 6A - irtiottoja Ke Määräintervalli -av - 3 x 3 x 500m/55%/~2 /pal 3 //käv + hiss 8 To Tekniikka -av -koord pakaraj tripling - aitavuorohyppely 2+2 x 30m - 2 x 4 x polvennj 60m + vastusveto 60m /+5kg Pe Maitohapoton -av - drillit 84 aita - 2 x 3 x 140m /8ask väli/4 //10-4 x 60m /90%/4 La ap) Kuntopiiri - punnerrus liukurivatsa askelkyykky leuka (avustettu) takaressu - kaarijännitys kyljet (15kg levy) ylätalja syväkyykky (25kg) rinnalleveto kyykkyyn + työntö ylös (25kg) - 20 toistoa palautus hissutt. 100m //5 2 kierrosta ip) Määräintervalli -av - 2 x 8 x ½ /60-65%/1 //8 hiss + käv Su Lepo Ma Nopeus - av + drillit - koord polvennj 3 x 30m pikkuvuoroh 3 x 30m tripling 3 x 15m - 2 x 4 x 30m pystystä/98%/2½ // x 60m kiihdyttäen -lv Otteita harjoituskausilta KVK talvi Su 5.2. Määräintervalli - 2 x 6 x 1 /55%/1 //8 Ma 6.2. ap) Voima -av - penkillen 2 x 5+5 x 40kg 2 x 3+3 x 65kg 2+2 x 70kg - bounce 2 x 5 x 60kg - penkki 2 x 6 x 30 kg 2 x 3-4 x 45kg - hauis 2 x 8+8 x? - vatsa 60 toistoa - hyvää huomenta 2 x 15 x 20kg -lv ip) Nopeusvoima - konkka 2+2 x 25 m - kuntopallonh x 3kg - suorinjaloin 3 x 30m - vuorohypp 3 x 40m - irtiottoja Ti 7.2. ap) Nopeus -av -2 x 60m/95%/30 ip) Nopeusvoima -av - 60m/100% - juoksuloikka 3 x 30m - 4 x 10-loikka kasaan Ke 8.2. Aitatekniikka + maitohapoton - aitadrillit - 2 x 4 x 60m/aidoilla/90%/3 //8-4 x 60m irrotellen To 9.2. LEPO Pe Nopeusvoima -av - kinkka 2+2 x 25m - kuntopallo vuorohypp 3x40m - ylätalja La Startit -av - koord pikkuvuorohypp pakaraj - 2 x 30m /+10kg - 2 x 30m /+5kg -2 x 30m Su Kisa Lahti / Helsinki - 60 m Otteita harjoituskausilta

7 Harjoitusten laadun tarkkailu Nopeus hyvällä tasolla Nopeuskestävyysharjoitusten määrää lisätään vuosittain Juoksutekniikkaa parannetaan Aitaosaaminen korostuu Leiritykseen tullaan edelleen panostamaan Sileät matkat painottuvat 200 ja 400 metriin Tulevat harjoitusvuodet

Samankaltaiset tiedostot

lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3

lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3 PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,