Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Transkriptio

1 Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

2 Ohjeita ajalle Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa olla ohjeiden mukaan pitkälti peruskestävyyttä Lihaskuntoa ohjelmassa on ylläpitävästi, alla on siihen sopivat liikkeet: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat, kierrolla 2*6-10krt Alaselkä kepillä 2*10krt Ojentaja punnerrus 3*4-8krt Jos olet lomalla ja aikaa lenkkeilyyn on enemmän, niin voit hyvin tehdä normaalia enemmän lenkkeilyä, mutta muista mennä riittävän rauhassa, että palaudut lenkeistä Kesällä on hyvä rakentaa kilpailuiden ohessa peruskuntoa, se auttaa jaksamaan paremmin sitten syksyllä kokonaiskuormitusta Ohjelmat on suunniteltu niin, että viikonlopuille on kovempi / pidempi harjoitus eli siellä jos on kilpailu, niin se korvaa harjoituksen Kilpailuun kannattaa aina verrytellä kevyesti vaikka 10-15min juosten + hieman uintia Kisaa ennen 5min yksi geeli + nestettä ja kisassa sitten urheilujuomaa sekä tarvittaessa 20-25min välein geeli, tuota kannattaa tehdä myös ennen kovia / pidempiä treenejä, niin elimistö tottuu ottamaan energiaa ja nestettä hyvin vastaan

3 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 26 Aika Ma Ti Ke To Pyöräily 45-60min kevyt PK, cad sis. 2*10min oman tunteen mukaan ¼ matkan kisateholla ja päälle juoksu 15min PK sis. 4min ¼ matkan kisateholla, oman tuntemuksen mukaan Juoksu 15min kevyt hölkkä verryttely, avovesiuinti 15-30min ihan rauhassa, sopivasti taukoja pitäen. Totuttele vaan avovedessä uimiseen ja sekä märkäpukuun Pe Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. La Pyöräily h PK1à PK2-VK1, cad ja juoksu 15-30min PK2-VK1, niin että viimeinen 5min on kevyt loppuverryttely Su 1.7. Pyöräily h PK1, cad eli todella rauhallinen peruslenkki palauttamaan jalkoja edellisen kovemmasta treenistä t 30-45min 40min t t

4 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 27 Aika Ma 2.7. Ti 3.7. Ke 4.7. To 5.7. Pe 6.7. La 7.7. Uinti, avovedessä 10min verryttelyä (pidä tarvittaessa pieni taukoja), 5-10min 1/8 matkan tavoite teholla (realistinen, ei liian kovaa) ja päälle 5-10min rauhallinen loppuverryttely Pyöräily 45-60min PK1-2, cad sis. 2*5min (1. VK1 ja 2. VK2, cad ) /välissä 5min palauttavaa + päälle juoksu 10min VK1-2à VK2-MK ja 10min rauhallinen loppuverryttely Lepo Lepo Uinti 15-30min rauhassa, hieman loppua kohden vauhtia nostaen, päälle pyöräily 1.00t PK1à VK1, cad eli nousevalla teholla ja juoksu 15-30min PK2-VK1, eli rentoa perusjuoksu, jossa viimeinen 5min kävellen loppuverryttelyä 20-30min t t Su 8.7. Palauttava pyöräily 45-60min PK1-2, cad min

5 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 28 Aika Ma 9.7. Ti Ke To Pe La Su Avovedessä kevyt uinti, hieman voi loppua kohden vauhti nousta. Edelleen totuttelua avovesiuintiin. Alle 15min PK1-2 juoksu lämmittelynä Pyöräily t PK1-2, cad eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely Lepo Lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle juoksu 15min kevyt PK verryttely Uinti 10min kiihdyttäen, alku rauhassa ja loppua kohden nostat vauhtia, pyöräily 20min PK2-VK1, cad , 10min VK1-2, cad , 10min VK2, cad , 5min MK, cad ja 15min PK2-VK1, cad juoksu 10min VK2 ja 10min kevyt verryttely Palauttava pyöräily 45 90min PK1-2, cad eli rauhallinen peruslenkki, mieluimmin liian hiljaa kuin liian kovaa 15-30min t 30min 1.30t 45-90min

6 Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 29 Aika Ma Ti Uinti 500m vu, kevyt, 10*50m vu, pullikset 1/8 matkan teholla /10sek palautuksella, 200m vu, kevyt, 10*50m vu,, pullikset 1/8 matkan teholla /10sek palautuksella ja 300m loppuverryttely 45min Ke Pyöräily 1.00t PK1, cad eli todella kevyt verryttely pyöräily 1.00t To Pe La Su Kisaan 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et kilpaile Joroisten pikamatkalla, niin voit tehdä lyhyen oman triathlonin, jos kelit on siihen hyvät! Lepo / jos et kilpaile, niin aja t PK1à PK2, cad rento pyöräily ja päälle 15min PK2 juoksu Pyöräily h rauhallista perusajoa PK1-2, cad , mutta ylämäkiin saa hieman sykkeet nousta. Pyöräilyn päälle 15min rento juoksu PK2, viimeiset minuutit jo kävellen verryttely t t