Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku

Transkriptio

1 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku..

2 Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun Diakonissalaitoksen liikuntalääketieteen klinikalla 9-9 Liikuntafysiologina Paavo Nurmi-keskuksessa 9-

3 Minä ja suunnistus

4 Ensimmäinen Jukola 9 Ensimmäinen SM 9 (M ) Ensimmäinen juostu Jukola 9 Toinen Jukolassa 9 Kolmas Jukolassa 9 MM-edustus 9 Valmennusta 99-luvulla (mm. Eija Koskivaara, Reeta Kolkkala, Mikko Salonen)

5 Fyysisen kunnon merkitys suunnistuksessa? - min ( m marathon) Suunnistus vs ampumahiihto Hyvä fyysinen kunto antaa mahdollisuuden voittaa Huono kunto, ulkona mitalleilta

6

7 Suunnistajan kestävyyden testaaminen Mitattavat suureet: juoksunopeus syke maitohappo

8 Suunistajan kestävyyden testaaminen Määritettävät suureet: aerobinen kynnys (AerK) anaerobinen kynnys (AnK) maksimaalinen suorituskyky (VO max + max LA)

9 Maitohappotesti Kupittaan urheiluhallissa Syntymäaika Laji Suunnistus Seura Testauspäivä.. Ikä, v. KEHON RAKENNE Pituus, cm Paino, kg BMI (Body Mass Index), kg/m,. KESTÄVYYSKUNTO Kuormituskoe sisähallissa MATKA AIKA NOPEUS NOPEUS Teor.VO SYKE MAITOHAPPO m min sek km/h min/km ml/kg/min krt/min mmol/l Lähtö, 9,,9, 9,9,9,,9,,,9, 9,,,, 9,,9,,, 9, 9,,,,,, Maitohappotaso - minuuttia maksimaalisen rasituksen jälkeen, MAKSIMI,,, Kahden viimeisen m:n keskiarvo,,, Jukka Kapanen: Kaavan lähde: Léger L, Mercier D.: Gross energy cost of horizontal treadmill and track running. Sports Med. 9 Jul-Aug; ():-.

10 HARJOIT USALUEET MAITOHAPPO, mmol/l 9 Kevyt harjoittelu AerK,,,,, Tehokas harjoittelu,,,9,,, 9 9 AnK Kova harjoittelu SYKE, krt/min MAITOHAPPO mmol/l HARJOITUSALUEET MAITOHAPPO, mmol/l 9 Kevyt harjoittelu, AerK,,,, Tehokas harjoittelu,,,9,,, 9 NOPEUS, km/h AnK Kova harjoittelu MAITOHAPPO mmol/l

11 KUNTOTESTITULOKSET Miehet Syntymäaika Laji Suunnistus Seura TSUA Testauspäivä Keskiarvo Ikä, v. KEHON RAKENNE Pituus, cm Paino, kg, BMI (Body Mass Index), kg/m,. KESTÄVYYSKUNTO AEROBINEN KYNNYS Nopeus, km/h,9 Nopeus, min/km, Teor. VO, ml/kg/min Teor. VO, %:a maksimista 9 Syke, krt/min Syke, %:a maksimista Maitohappo, mmol/l, ANAEROBINEN KYNNYS Nopeus, km/h, Nopeus, min/km, Teor. VO, ml/kg/min Teor. VO, %:a maksimista Syke, krt/min Syke, %:a maksimista 9 Maitohappo, mmol/l, MAKSIMI Nopeus, km/h,9 Nopeus, min/km, Teor. VO, ml/kg/min Syke, krt/min 9 Maitohappo, mmol/l,9

12 Harjoittelun arviointi

13 Arviointi muihin

14 Käyttö harjoittelussa. KESTÄVYYDEN OSA-ALUEET JA HARJOITTELU AerK AnK Max, min/km, min/km, min/km krt/min krt/min 9 krt/min AEROBINEN ALUE AEROBIS-ANAEROBINEN ALUE ANAEROBIS-AEROBINEN ALUE ANAEROBINEN ALUE Fysiologinen termi Aerobinen kynnys Anaerobinen kynnys Maksimaalinen hapenkulutus Maitohapon tuotto/sietokyky (AerK) (AnK) (VO max ) (MaxLA) Valmennustermi Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimaalinen kestävyys Nopeuskestävyys Kestävyysharjoittelun luonne Kevyt Tehokas Kova/rasittava Erittäin rasittava Harjoittelun määrä Paljon Kohtuullisesti Vähän Hiukan Harjoittelun useus, krt/viikko Harjoituksen kesto, min Harjoituksen teho: - nopeus, min/km, -,, -,, -, Alle, - syke, krt/min "ns. rasvanpolttoalue" "optimaalinen harjoitusalue" "tehokkain, mutta myös kuormittavin alue" "kilpailukunnon viimeistely" PERUSKUNTO KILPAILUKUNTO HARJOITUSESIMERKIT: TASAVAUHTISET: Nopeus Syke Kevyt, verryttely - min, -, - Pitkä, rauhallinen - tuntia, -, - "Normaali" - min, -, - Nopeus Syke Reipas - min, -, - Kova - min, -, - Nopeus Syke Hyvin kova - min, -, - INTERVALLIT: -*- min/-', -, - -*- min/-', -, - -*- min/-', -, - 9 -*-*- sek/-"/-', -, - 9 Nopeus -*-*- sek/-'/-' Alle,

15 Käyttö harjoittelussa HARJOITUSOHJELMA HARJOITUKSET USEUS AIKA MATKA LISÄYS RASITTAVUUS Krt/viikko Min Km Km/kk Syke Nopeus (min/km) Kommentti "Pitkä harjoitus" , -, Mahdollisimman (= rakentava, palauttava) helposti "Tehokas harjoitus" , -, "Normaali" rasitus (= kuntoa nostava) "Kovatehoinen, raskas harjoitus" , -, Kunnon juoksuvauhtia (= kuluttava) hengästyminen Yhteensä viikossa - - t -

16 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L ME:.,9, km/h ml/min/kg 9 SE:.,, km/h ml/min/kg 9 9 NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

17 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L SE:.,, km/h ml/min/kg 9 9 ME:.,9, km/h 9 ml/min/kg NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

18 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L SE:.,, km/h ml/min/kg 9 9 ME:.,9, km/h 9 ml/min/kg NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

19 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L SE:.,, km/h ME:.,9, km/h NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

20 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L SE:.,, km/h ME:.,9, km/h NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

21 MAKSIMAALINEN HAPENKULUTUS, ml/min/kg MAITOHAPPO, mmol/ L SE:.,, km/h ME:.,9, km/h NOPEUS, km/h MM-mitalitaso

22 Harjoittelun yleiset periaatteet MONIPUOLISUUS / LAJINOMAISUUS Harjoittelun "kaikuilmiö "Niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan Metsä = elimistö Huuto = harjoittelu

23 Tie menestykseen! Keep It Simple and Smart

24 Kiitoksia mielenkiinnosta!