Omatoimiset Harjoitukset Pekka Laitapelimies #11

Transkriptio

1 Omatoimiset Harjoitukset Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely) aloita rauhallisesti! Venyttelyn jälkeen lisää Tee vähintään 20 suoritusta, Vaihtele harhautuksia/käännöksiä. Pyri pitämään mahdollisimman kova vauhti. pidä pallo lähellä kroppaasi (ei pitkiä kosketuksia) A) Harhautus B) pujottelu kovassa vauhdissa C) Käännös Tee ainakin 4-6 erillaista harhautusta/käännöstä! Osa 2. Ketteryys pallon kanssa. 6 toistoa, palautus toistojen välissä 30sek. Vaihdä rata peilikuvaksi ja samat toistot. 100% teho!

2 Osa 3. 1v1 tilanteita erikulmista. Kuvassa puolustaja yrittää ensin ohittää, mutta Jonnilla se menee toisin päin 90% harjoitteluajasta. Eli puolustaja syöttää ja Pekka yrittää ohittaa. Kliinin viimeistely lopuksi, vaikka ei olisikaan maalivahtia! Puolustajan saadessa riisto, välitön puolustaminen! Vähintään 20 toistoa per paikka! Osa 4. Laitapelaajan liike linjan taakse + maalinteko. Tee molemmilta puolilta vähintään 10 toistoa. Huolellinen viimeistely! Palutuminen suorituksen jälkeen 20-30sek.

3 HARJOITUS 2. Osa1. (alkuverryttelyn jälkeen, AV vapaa valinta) Muista ketteryys vaatii huolellisen lämmittelyn! KETTERYYS 1 sarjat/toistot Kaikki seuraavat juoksut tapahtuvat 5x5m neliössä 1. eteenpäin - sivulle - taaksepäin - sivulle x2 2. eteen - käännös ja ristiin vas takaviistoon - x2 käännös ja eteen (Z-juoksu) 3. sama kuin edellä mutta ristiin oik takaviistoon x2 4. lähtö vas etuviistoon (ristiin)- käännös oik ja x2 suoraan - käännös oik ja oik etuviistoon (ristiin) käännös ja suoraan (tiimalasi-kuvio) 5. sama kuin edellä mutta toisinpäin x2 6. Noppanumero 5 -juoksu(laita 1 tötsä keskelle x2 neliötä: suoraan eteen - kierrä tötsä - kierrä keskeltä - joukse seuraavaan kulmaan jne. Voitte tehdä nämä harjoitteet myös pallon kanssa Osa 2. Syöttö ja 1. Kosketus (hyökkääjän start-stop-start liike) 10 toistoa ja 1min. palautusta> suoritukset pitää olla räjähtäviä->syötöt kovia ja tarkkoja->1. Kosketukset suunnattuja liikkeeseen!

4 Osa 3. Laitapelaajan ja laitapakin yhteistyö laidassa Osa 4. Pääpeli ja laukaus (Vaihtele kulmia)

5 HARJOITUS 3. Osa 1. Alkuverryttely 1. Kosketus ja käännös A) Kuljeta pallo ja heitä se ilmaan n. 10 sek. välein. Ota 1. kosketus niin että saat pallon syöttö valmiuteen mahdollisimman nopeasti. 1. sisäterä 2. ulkoterä 3. reisi-sisäterä 4. reisi-ulkoterä 5. rinta-sisäterä 6. rinta-ulkoterä 7. pää-sisäterä 8. pää-ulkoterä Tee kaikki 2 kertaan molemmilla jaloilla, huilaa aina yhden kokonaisuuden välissä B) Tee muuten sama harjoitus, mutta 1. kosketuksen jälkeen käy alueen ulkopuolella tekemässä jokin käännös (terävästi)

6 Osa 2. Nopeusvoima Huom. Vaatii erityisen hyvän alkulämmittelyn! Keskity jokaiseen suoritukseen! 100% teho. Loikat: Lähtö 1-jalalla + 5 kinkkaa x 3+3 Vauhditon vuoroikka 4 x 6-8 Hypyt Aidat Etuperin nopea 4 x 5 Sivuttain hidas 2+2 x Kääntyen hidas Borzov (4-6 x 6) Valitse seuraavista 3-6 harjoitteista 1-2 jotka teet: Osa 3. Seinä, Laukaus (voi tehdä useamman pelaajan kanssa) Esim. koulun aamuissa) Osa 4. Keskityksestä maalinteko (päällä, jalalla) Laukaus (voi tehdä useamman pelaajan kanssa) Esim. koulun aamuissa) Toimi Pekka harjoittelussa maalintekijänä ja keskittäjänä

7 Osa 5. Murtautuminen keskustasta (voi tehdä useamman pelaajan kanssa) Esim. koulun aamuissa) Toimi Pekka harjoituksissa kaikissa kolmessa roolissa! Laitapelaajana molemmilta puolilta Osa 6. Pitkäsyöttö ja 1. Kosketus sekä maalinteko

8 Pekan FYYSISET HARJOITTEET: OMINAISUUS 1. Askeltiheys ja ketteryys Hyppynaru n. 10min (eri tavoilla, kevyt osuma maahan, jännitys keskivartalossa, pieni etukeno) Viiva/Tikkaat Käyttäen viivaa, tikkaita tai keppejä 2-3 x 5-10 eri liikettä Suunnanmuutosradat Käytä erilaisia ratoja (esim. ketteryys X) 5 10 pallon kanssa päättyen laukaukseen 5 10 ilman palloa Huom. Muista tarpeeksi pitkät palautukset, jokainen suoritus keskittyen ja maksimaalisella intensiteetillä. OMINAISUUS 3.: Liikkuvuus Yleisliike 1 x 10 Kyykkyvala 1 x 10 Aitakävely etuperin 4 x 5 Aitakävely takaperin 2 x 5 Aitakävely sivuttain 2+2 x 5 Aitakävely jalan nosto 2+2 x 5 Askelkyykky MV-kierto 1 x 8+8 Supermies kierrolla 1 x 8+8 Haaraistunta Ylivienti 1 x 8+8 Kierto maassa 1 x Heiluri eteen/taakse 1 x Heiluri sivuun 1x Lonkan pyöritys 1 x 10+10

9 OMINAISUUS 2.: TOIMINNALLINEN YLEISVOIMA Kyykky + Työntö(voimatanko) 1 x Punnerrus renkailla 2 x 12 Yläselkä renkailla 2 x 10 Vatsa renkailla 2 x 15 Maastaveto suorin jaloin (kahvakuula) 2 x 10 Lentokone renkailla 1 x Käden ojennus punnerrusasennossa 2 x (kuminauha) 1-jalan kyykky penkillä (keppi) 2 x Lähentäjät 2 x 15 Kaarijännitys + Jalkojen koukistus renkailla 1 x 10 Kurotus + Ylös varpaille (kahvakuula) 1 x LIHASKESTÄVYYS B3 Punnerruskierros 1 x 6-8 Istumaannousu lisäpainolla 1 x 15 Napa + Jalat ulos 1 x 10 Kierto punnerrusasennossa 1 x Kierto selinmakuulla 1 x Selkä pallon päällä 1 x 15 Luistelukyykky 1 x Ponnistus -> Laskeutuminen 1 x 12 2 Kierrosta!! LIHASKESTÄVYYS B4 Kaksi kierrosta!! Pystypunnerrus Pallon päällä 1 x 15 Kyykkyvala Voimatangolla 1 x 15 Lentokone lisäpainolla 1 x Kylki X 1 x Kyljeltä Kyljelle 1 x Tasapainoilu 1 x 10+10

10 Keppivatsa 1 x 12 Napa+Jalat Pallolla 1 x 15 Takareidet Pallolla 1 x 15 Yläselkä renkailla 1 x 15 Punnerrus renkailla 1 x 15 Ponnistus -> Laskeutuminen 1 x Suositeltava viikkorytmi Pekalla: Ajanjakso Ma Koulun aamuissa: Jari H, ominaisuus, askeltiheys ja ketteryys + omatoiminen harjoitus 2. (pallollinen) (2h) Illalla joukkue harjoitukset (2h) TUNTI MÄÄRÄ 4h Ti Aamulla ennen kouluun lähtöä tai illalla: Naruhyppely 15 min. + lihaskunto B4 (1h) Illalla joukkue harjoitukset (2h) TUNTI MÄÄRÄ 3h Ke Koulun aamutreenit omatoiminen harjoitus 3. (Pallollinen) (2h) + TUNTI MÄÄRÄ 2h To Joukkue harjoitukset (2,5h) + Aamulla ennen kouluun lähtöä tai illalla: Naruhyppely 25min. + lihaskunto B3 (1h) TUNTI MÄÄRÄ 3,5h Pe La-Su Joukkue harjoitus (2h)+ Illalla tai aamulla (jos vireystila kohdillaan) valinnainen omatoiminen harjoitus 1,2,3 (Pallo) tai oma sovellus, tee oma harjoitus vahvuuksiesi kehittämiseksi (2h) TUNTI MÄÄRÄ 4h Joukkueen Peli (2h) + JH ominaisuus, toiminnallinen yleisvoima (jos ei peliä viikonloppuna) tai liikkuvuus (jos on peli tai turnaus) (1h) + valinnainen JP omatoiminen harjoitus 1,2,3 tai oma sovellus (tee oma harjoitus kehitettävistä ominaisuuksista; heikkoudet) kehittämiseksi (2h) TUNTI MÄÄRÄ 5h Training doesn t make you perfect, Perfect Training does