laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten."

Jaana Halttunen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Kesä 2012

2 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä asioita terveydellesi, mutta ne ovat tärkeitä myös sinulle nuorena urheilijan alkuna matkallasi paremmaksi jääkiekkoilijaksi. Sinun tulee yhdessä vanhempiesi kanssa huolehtia liikunnan lisäksi myös riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Vaikka teetkin harjoituspäiväkirjaa ITSELLESI, palauta harjoituspäiväkirja Maxille viikon 32 jälkeen.

jääkiekkoilijaksi. Sinun tulee yhdessä vanhempiesi kanssa huolehtia liikunnan lisäksi myös riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä laadukkaasta levosta.

3 TÄRKEÄÄ TIETOA RAVINNOSTA, LEVOSTA JA URHEILEMISESTA Liikuntasuosituksissa sanotaan, että sinun ikäisen lapsen tulisi liikkua monipuolisesti vähintään: kolme tuntia päivässä ja Kahdeksantoista (18) tuntia viikossa Ruutuaikaa viihdemedian ääressä (esim. tietokone, pleikkaripelit, televisio) saisi olla enintään kaksi tuntia päivässä. Terveellisiä aterioita pitäisi olla vähintään viisi kertaa päivässä. Nukkua sinun pitäisi vähintään 9-11-tuntia vuorokaudessa. Yöunen tulisi olla kello 21:00 09:00 välisenä aikana, jotta siitä on hyötyä myös normaalille fyysiselle kehitykselle.

tietokone, pleikkaripelit, televisio) saisi olla enintään kaksi tuntia päivässä.

4 (MINIMI) 18 TUNTIA LIIKUNTAA VIIKOSSA, VAIN SILLOIN OLET MATKALLA URHEILIJAKSI Saatko riittävän määrän liikuntaa viikossa? Mistä harjoittelutunnit muodostuvat? 3-4 x joukkueharjoitus = 5h 1 peli = 1,5h Yhteensä 6,5h. Mistä loput harjoittelutunnit muodostuvat? omatoiminen harjoittelu: ulkojäät jne.: 3h muut liikuntaharrastukset: esim. fudis, sähly: 3h hyötyliikunta : pyörällä / kävellen kouluun ja harjoituksiin, pihaleikit ja pelit, välitunnit, liikuntatunnit jne.:5,5h YHTEENSÄ: 18 tuntia liikuntaa viikossa!

Mistä loput harjoittelutunnit muodostuvat? omatoiminen harjoittelu: ulkojäät jne.: 3h muut liikuntaharrastukset: esim.

5 LIIKKUVUUDEN MERKITYS URHEILIJALLE Venyttelemällä ja tekemällä liikkuvuusharjoitteita paranee: Liikelaajuudet Suorituksen rentous Nopeus Kestävyys Voiman tuotto Venyttelemällä alennat vammautumisriskiä huomattavasti! Lyhyet venytykset, kesto 5-10 sekuntia. valmistaa suoritukseen lämmittely on osa harjoittelua ja se ehkäisee loukkaantumisilta Keskipitkät venytykset, kesto sekuntia. avaa liikeratoja ja palauttaa suorituksen jälkeen loppuverryttely ja venyttely auttavat maitohappoa poistumaan lihaksista ja nopeuttaa palautumista Pitkät venytykset, kesto sekuntia. lisää liikkuvuutta, rentouttaa ja parantaa suorituksessa tarvittavia liikeratoja

valmistaa suoritukseen lämmittely on osa harjoittelua ja se ehkäisee loukkaantumisilta Keskipitkät venytykset, kesto 10-30 sekuntia.

6 PELIMIEHEN KESÄHARJOITTELU Juoksemista, venyttelyä, pyöräilyä, kävelyä, uimista, pelaamista, keppijumppaa, tasapainoilua, kiipeilyä.. Harjoita lajitaitoja: laukomista, puukuulatreeniä. Vahvista keskivartaloa: vatsalihaksia, selkälihaksia ja kylkilihaksia. Voimaile: punnerruksia, leuanvetoja, kiipeilyä ja askelkyykkyjä. Vahvista motoriikkaa: tee kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja voltteja, trampoliinihyppele, heitä (palloa, keihästä, leipiä ), hyppää (pituutta, korkeutta) Pelaa mailapelejä: tennistä, golfia, sulkapalloa, sählyä, pesäpalloa, squashia Ole ahkera ja innostunut, niin sinusta tulee myös osaava!

Voimaile: punnerruksia, leuanvetoja, kiipeilyä ja askelkyykkyjä.

7 OHJEET: 1. Jokaiselle viikolle (vkot 23-32) on oma sivunsa. 2. Kuvaa napakasti päivän harjoittelun ja liikunnan yhteismäärä. Mitä teit? Kuinka paljon? Kaikesta liikunnasta saat pisteitä. Tunti liikuntaa tuo yhden pisteen. (Liikunta 60 min 1p / venyttely 15 min 1p) laukominen 300 vetoa 1p liikunta 60 min 1p oheisharjoitus 1 (kts. s. 12) 2p oheisharjoitus 2 (kts. s. 13) 2p puukuula 30 min 1p venyttely 15 min 1p 1p (laukomisesta ja puukuulaharjoittelusta tarkemmin seuraavalla sivulla) Esimerkki: PVÄ LIIKUNTASUORITUS MÄÄRÄ PISTEET MA TI Pesistä Rullaluistelua Venyttelyä Laukauksia levyltä Pyöräilyä Oheisharjoitus 1 1 h 1 h 15 min h 1 piste 1 piste 1 piste 1 piste 2 piste 2 piste

(Liikunta 60 min 1p / venyttely 15 min 1p) laukominen 300 vetoa 1p liikunta 60 min 1p oheisharjoitus 1 (kts. s.

8 LAUKAISU- HARJOITTELU (vkot 23-32)

9 EVU -01/Red - Laukominen, kiekonkäsittely Tavoite laukaisuharjoittelussa on saada jäälle tarkempia, kovempia ja nopeampia vetoja Seuraava ohjeistus laukaisutavoista on viitteellinen ja laukaisumäärät ovat tavoitteita koko kesälle (10 vkoa => vkot 23-32) Lyöntilaukaus = lämäri 4000 krt (400/vko => ½ h) 1/4 lämäreistä (1400) tähtäämättä => mahdollisimman paljon voimaa Vetolaukaus = "rannari" 4000 krt (400/vko) 1/4 vetolaukaisuista (1400) tähtäämättä => mahdollisimman paljon voimaa Rystylaukaus 1000 krt (100/vko) maalin edestä "läheltä ylös" ja kauempaa Puukuula ja/tai Green Bisquit 15 h (1,5 h/vko) KTS. mallia harjoitteista Ilmaveivejä, lättysyöttöjä jne. voi harjoitella oman innon mukaan 1 piste 100:sta ilmaveivistä ja 1 piste 100:sta lätystä

"rannari" 4000 krt (400/vko) 1/4 vetolaukaisuista (1400) tähtäämättä => mahdollisimman paljon voimaa Rystylaukaus 1000 krt (100/vko) maalin edestä "läheltä ylös" ja kauempaa Puukuula ja/tai Green

10 OHEISHARJOITTELU (vkot 23-32)

11 EVU -01 RED KESÄHARJOITTELUOHJELMA 2012 (TEE HARJOITUS 1 VÄHINTÄÄN KERRAN VIIKOSSA vkot 23-32) Harjoitus 1. KUNTOPIIRI (Peruskunto & Kestovoima) Miksi peruskunto: jaksaa pelata ja harjoitella, palautuu nopeammin Miksi kestovoima: ilman lihaskestävyyttä ei voi hankkia myöhemmin maksimivoimaa 12-15min. hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). 15 askelkyykkyä eteenpäin per jalka (askel eteenpäin, kädet lanteilla; muista hyvä tasapaino!) 15 punnerrusta 15 luistelukyykkyä sivulle per jalka (askel sivulle, toinen jalka suorana varpaat eteenpäin; muista hyvä tasapaino!) 20 perus vatsaa ( istumaan nousu, jalat koukussa, kädet niskan takana tai lanteilla) 50 päkiähyppelyä 20 perus selkää (päin makuulla, ylävartalon nostoa kädet niskan takana) 15 syväkyykkyä (jalat hartialeveydellä, kädet suorana edessä, kyykkyyn ja ylös; muista hyvä tasapaino!) 1 min lankkuasento Edellä oleva ohjelma 3x läpi, toistojen välissä n.15 sek taukoa ja kierroksen jälkeen kaksi terävää pomppua ja 2min. taukoa ennen seuraavaa kierrosta. Loppuun 10 min. hölkkää ja huolelliset venyttelyt (n. 30sek per venytys).

hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). 15 askelkyykkyä eteenpäin per jalka (askel eteenpäin, kädet lanteilla; muista hyvä tasapaino!

12 EVU -01 RED KESÄHARJOITTELUOHJELMA 2012 (TEE HARJOITUS 2 VÄHINTÄÄN KERRAN VIIKOSSA vkot 23-32) Harjoitus 2. LOIKAT & NOPEUS Miksi loikat: kimmoisa lihas on nopea, räjähtävä ja kestävä, kimmoisa lihas ei revähdä Miksi nopeus: jääkiekko on nopeuslaji, laukaus ja harhautukset vaativat nopeutta 12-15min. hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). Loikat Etsi tasainen ja riittävän pehmeä alusta nurmikko on paras. Älä hypi asfaltilla tai betonilla! MUISTA: rytmi säilyy koko loikkasarjan ajan, jokainen loikka hyvästä polvikulmasta ja räjähtävänä! Keskity, jotta esim. nilkat eivät nyrjähdä, ja polvet eivät taivu varpaiden suunnalta pois. Alastulo kantapää edellä! Loikkasarjan matka 10m. Inkkariloikka (polvi ja vastakkainen käsi nousee) Inkkariloikka (polvi ja vastakkainen käsi nousee) Haaraperushyppy etuperin ja takaperin Yhdellä jalalla slalom ; oikea ja vasen Luisteluloikka (kädet selän takana; pysähdys ennen seuraavaa loikkaa) Luisteluloikka (taakse) Tasajalkahyppy (syväkyykystä, kädet mukana; pysähdys ennen seuraavaa loikkaa) Tasajalkahypyt (taakse) Lepo hyppyjen välillä = kävely hitaasti jalkoja ravistellen lähtöpaikalle Edellä oleva loikkasarja 3x läpi. Lepo sarjojen välillä 3 min. Spurtit Täysvauhtiset spurtit 5X25 m lentävällä lähdöllä (eli kelaa 5 m matkalla täysvauhti, jonka jälkeen 25m täysillä). Juokse 100 % teholla = juokse niin kovaa kuin mahdollista = keskity ja psyykkaa itsesi ottamaan kaikki vauhti irti!!! HUOM! JOKAISEN SPURTIN VÄLILLÄ 2-3 MIN TAUKO. Kävele rauhassa lähtöpaikalle (tauko on pitkä, mutta pakko pitää, jotta nopeus ominaisuudet kehittyisivät!) Loppuun 10min. hölkkää ja huolelliset venyttelyt (n. 30sek per venytys).

hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). Loikat Etsi tasainen ja riittävän pehmeä alusta nurmikko on paras. Älä hypi asfaltilla tai betonilla!

13 HARJOITUS- PÄIVÄKIRJA (vkot 23-32)

14 vko 23

15 vko 24

16 vko 25

17 vko 26

18 vko 27

19 vko 28

20 vko 29

21 vko 30

22 vko 31

23 vko 32

24 Tsemppiä kesän harjoitteluun!

Samankaltaiset tiedostot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti