Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min"

Simo Majanlahti
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai Torstai Tiistai Torstai Tiistai Torstai Viikko 19 Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min Anaerobinen kuntopiiri (suoritustempo nopea), jokainen liike 30 s, sarjapalautus 1 min, 3 kierrosta peli suoria vatsalihaksia selkälihaksia (käsien nosto) punnerruksia molemmilla jaloilla pakaralihaksia luisteluloikkia jännehyppyjä vinoja vatsalihaksia (selin makuulta nousu) tasajalkahyppyjä rappuja ylös Viikko 20 Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min Anaerobinen kuntopiiri (suoritustempo nopea), jokainen liike 30 s, sarjapalautus 1 min, 3 kierrosta peli jännehyppy punnerrus kapealla otteella kyykkynoja viivajuoksu 4m luisteluhypyt paikallaan punnerrus ja taputus välissä vinot vatsalihakset (selin makuulta nousu) selkälihakset (jalkojen nosto) Alavatsat kaverin kanssa = selin makuulle, jalat suorana ylös, kaveri viskaa jalat kohti maata, jarruta vatsalihaksilla ja nosta jalat takaisin ylös Viikko 21 (joko tiistai tai torstai)

2 Tiistai Viikko 22 (joko tiistai tai torstai) Kuntotesti Testaus (mittanauha, sekuntikello, paperi, kynä) - Tasajalkaponnistus ja hyppy, mittaa pituus - Viisloikka - 60 metrin nopeustesti - Vatsalihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, polvi-säärikulma 90 astetta, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät suoraan eteenpäin. Suoritus alkaa ala-asennosta ja yläasennossa kyynärpäiden on koskettava reisiin, ala-asennossa lapaluiden on koskettava maahan. - Selkälihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, päinmakuu, jalat tuettu, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät sivulle, rintakehä irti maasta cm m viivajuoksutesti, viivojen väli 10m, aika 45s. Mitataan matka. Kaksi kertaa suoritus, palautus minuutti. Jos ero on yli 10m anaerobinen kapasiteetti on puutteellinen. Kahden juoksun yhteenlaskettu tulos kirjataan ylös. Torstai 2.6. Kuntotesti Testaus (mittanauha, sekuntikello, paperi, kynä) - Tasajalkaponnistus ja hyppy, mittaa pituus - Viisloikka - 60 metrin nopeustesti - Vatsalihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, polvi-säärikulma 90 astetta, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät suoraan eteenpäin. Suoritus alkaa ala-asennosta ja yläasennossa kyynärpäiden on koskettava reisiin, ala-asennossa lapaluiden on koskettava maahan. - Selkälihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, päinmakuu, jalat tuettu, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät sivulle, rintakehä irti maasta cm m viivajuoksutesti, viivojen väli 10m, aika 45s. Mitataan matka. Kaksi kertaa suoritus, palautus minuutti. Jos ero on yli 10m anaerobinen kapasiteetti on puutteellinen. Kahden juoksun yhteenlaskettu tulos kirjataan ylös.

60 s maksimaalinen työskentely, polvi-säärikulma 90 astetta, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät suoraan eteenpäin.

3 Tiistai 7.6 Reaktioaika Viikko 23-10x10m juoksut - pystylähtö - mahallaan silmät kiinni - mahallaan - selällään - selällään silmät kiinni - pystylähtö takaperin juoksu - peittoasento Torstai 9.6 Tiistai Torstai Rappuset Lämmittely 10 min. Rappusissa tauot 1,5 min. 3x jokainen rappunen 3x joka toinen rappunen 3x tasajalkaa jokainen rappunen 3x tasajalkaa joka toinen rappunen 4x kinkkaus; puolet vasen puolet oikea eli vaihto puolessa välissä 3x juoksu jokainen rappunen 400m hölkkää Spurtit: 3x 60m 60-70% kävely/ tauko 3 min. 4x 40m 60-70% kävely tauko 3 min. 4x 20m 90-95% kävely loppuverryttely 800 m + venyttelyt! Viikko 24 Reaktioaika Rotat ja revot Pillistä spurtit: Kaikki tyypit mahallaan makuulla. Pillin vihellyksestä ylös ja juostaan täysiä 10m ja palataan kävellen takaisin. Erilähtöasennot (kts. viime viikon ti 7.6) Aitatreenit 10 x 5 aitahyppelyt tasajalkaa 5 x 5 loikkaa 3 x 50 m vetoja 60-70% 3 min palautus 2 x 20 m vetoja % 3 min palautus 2 x 20 suoria vatsoja: ylös istumaan 2 x 20 vinoja vatsoja 2 x 20 suoria vatsoja: yläkroppa nousee ja jalat 90 asteen kulmassa 2 x 10 etunoja punnerrusta 2 x 10 takanoja punnerrusta 2 x 20 selkälihaksia

3x jokainen rappunen 3x joka toinen rappunen 3x tasajalkaa jokainen rappunen 3x tasajalkaa joka toinen rappunen 4x kinkkaus; puolet vasen puolet oikea eli vaihto puolessa välissä 3x juoksu jokainen

4 Tiistai Kuntopiiri (Sini) Viikko 25 Torstai Juoksu/ Rullaluistelu/ Kävely (sauvoilla) 45min Tiistai Kuntopiiri (Sini) Viikko 26 Torstai Tiistai 5.7. Torstai 7.7 Juoksu/ Rullaluistelu/ Kävely (sauvoilla) 45min Viikko 27 Kuntopiiri Lämmittelyksi ultimatea (joku jolla on ultimate, ottakaa mukaan) 4x sarja, 30 s liike, sarjapalautus 2 min. - Jännehyppy - Suorat vatsalihakset - Haara-perus hyppyjä - Selkälihakset (jalat nousee) - Täysliike (mahalleen, ylös, jännehyppy, selälleen, ylös, jännehyppy..) - Peppuliike (Konttausasento, jalka 90 kulmaan suoraan taaksepäin, nytkytystä 90 ylöspäin, 30s yksi jalka ja seuraavalla kierroksella toinen jalka) - Punnerrus - Yhdellä jalalla hyppely (hyppää mahdollisimman kyykystä mahdollisimman ylös yhdellä jalalla) - Alavatsat (selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmaan, nostetaan peppua ylös maasta) - Pohkeet (hartianlevyinen haara-asento, noustaan päkiöille) - Kyykkynoja Jouksutreenit 3 x 200 m vetoja 60-70% 6 min 2 x 100 m vetoja 60-70% 5 min 2 x 50 m vetoja 80% 3 min 1 x 30 m veto 100% 2 x 20 suoria vatsoja: ylös istumaan 2 x 20 vinoja vatsoja 2 x 20 suoria vatsoja: yläkroppa nousee ja jalat 90 asteen kulmassa 2 x 10 etunoja punnerrusta 2 x 10 takanoja punnerrusta 2 x 20 selkälihaksia

- Jännehyppy - Suorat vatsalihakset - Haara-perus hyppyjä - Selkälihakset (jalat nousee) - Täysliike (mahalleen, ylös, jännehyppy, selälleen, ylös, jännehyppy.

5 Tiistai Viikko 28 Minnan räjähtävä voima harjoitus (Jokainen valitsee itselleen sopivat painot. Kotioloissa pallon/kuulan voi korvata sopivan painoisella kivellä.) + venyttely Loikat (palautus: liikkeitten välissä kävelypalautus / sarjapalautus 3 min) - Vuoroloikka 3 x 20m - Juoksuloikka 3 x 20m - Kinkka oik-oik/vas-vas 3 x 30m - Nilkkahypyt 3 x 20m Kuntopallon / kuulan heitot (palautus: 2 min / 3 min): - Pään yli taaksepäin 2 x 6 x n. 3kg - Jalkojen välistä eteen 2 x 6 x n. 3kg - Pään yli eteenpäin 2 x 10 x n. 1kg Loppuverryttely Torstai 14.7 Tiistai Torstai 21.7 Juoksutreenit (Sykemittari mukaan, jos löytyy!) (peli) 2x 400m 50-60% palautus 6min 1x 300m 50-60% palautus 5min 1x 200m 70% palautus 4min 1x 100m 80% palautus 3min 1x 50m 110% palautus 2min + venyttelyt! Viikko 29 Rappuset Lämmittely 10 min. Rappusissa tauot 1,5 min. 3x jokainen rappunen 3x joka toinen rappunen 3x tasajalkaa jokainen rappunen 3x tasajalkaa joka toinen rappunen 4x kinkkaus; puolet vasen puolet oikea eli vaihto puolessa välissä 3x juoksu jokainen rappunen 400m hölkkää Spurtit: 3x 60m 60-70% kävely/ tauko 3 min. 4x 40m 60-70% kävely tauko 3 min. 4x 20m 90-95% kävely loppuverryttely 800 m + venyttelyt! Reaktioaika - 10x10m juoksut - pystylähtö - mahallaan silmät kiinni - mahallaan - selällään - selällään silmät kiinni - pystylähtö takaperin juoksu - peittoasento

Kuntopallon / kuulan heitot (palautus: 2 min / 3 min): - Pään yli taaksepäin 2 x 6 x n. 3kg - Jalkojen välistä eteen 2 x 6 x n. 3kg - Pään yli eteenpäin 2 x 10 x n. 1kg Loppuverryttely Torstai 14.

6 OTANIEMEN KENTTÄ MENEE KIINNI TÄMÄN JÄLKEEN TREENIT JOSSAIN MUUALLA! Tiistai Torstai 28.7 Tiistai 2.8. Torstai 4.8 Viikko 30 Mäkijuoksuja (Pälvi) 10-15x10-20m, jossa vedot juostaan terävästi jyrkähköön ylämäkeen. Loikkimista: 7 x 5 loikkaa 7 x 5 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 10 x vauhditonta pituutta 3 x 30 m vetoja 70-80% 3min palautus 1 x 20 m veto 95% 2 x 20 suoria vatsoja: ylös istumaan 2 x 20 vinoja vatsoja 2 x 20 suoria vatsoja: yläkroppa nousee ja jalat 90 asteen kulmassa 2 x 10 etunoja punnerrusta 2 x 10 takanoja punnerrusta 2 x 20 selkälihaksia Viikko 31 Loikat ylämäkeen 4 kertaa koko homma läpi 5 x tasaloikka 5 x vuoroloikka 5 x luistelu 5 syväkyykky tasajalkaa (voidaan tehdä 2-3x 5 kertaa) Hydrospinning (kuka hoitaa?)

Loikkimista: 7 x 5 loikkaa 7 x 5 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 10 x vauhditonta pituutta 3 x 30 m vetoja 70-80% 3min

7 Tiistai 9.8. Torstai 11.8 Tiistai Torstai 18.8 Viikko 32 Räjähtävät viivat 2x 5m palautus 2 min 8 kertaa, ei saa mennä maitohapoille 4X tasajalkaloikka palautus 1 min 3 vs 3 (jotain) peliä 15x30s palautus 1 min (venyttelyt) Kuntotesti Testaus (mittanauha, sekuntikello, paperi, kynä) - Tasajalkaponnistus ja hyppy, mittaa pituus - Viisloikka - 60 metrin nopeustesti - Vatsalihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, polvi-säärikulma 90 astetta, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät suoraan eteenpäin. Suoritus alkaa ala-asennosta ja yläasennossa kyynärpäiden on koskettava reisiin, ala-asennossa lapaluiden on koskettava maahan. - Selkälihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, päinmakuu, jalat tuettu, kädet ristissä niskan takana, kyynärpäät sivulle, rintakehä irti maasta cm m viivajuoksutesti, viivojen väli 10m, aika 45s. Mitataan matka. Kaksi kertaa suoritus, palautus minuutti. Jos ero on yli 10m anaerobinen kapasiteetti on puutteellinen. Kahden juoksun yhteenlaskettu tulos kirjataan ylös. Viikko 33 Viivajuoksuharjoitus - 10 x viivajuoksusetti palautus settien välillä 3 min - Setti = 10m palautus 40s teho MAKSIMAALINEN! - palautus settien välillä 3 min PRAHA (voi tehdä kuntotestiä, jos ei päässyt 11.8 paikalle) Tiistai Torstai 25.8 Viikko 34

(mittanauha, sekuntikello, paperi, kynä) - Tasajalkaponnistus ja hyppy, mittaa pituus - Viisloikka - 60 metrin nopeustesti - Vatsalihastesti, 60 s maksimaalinen työskentely, polvi-säärikulma 90

Samankaltaiset tiedostot

Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin.

1 KUNTOPALLON HANKKIMINEN? Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin. Laura Salminen juoksee hyvin, voisko hän olla juoksuesimerkkinä?