FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

Transkriptio

1 FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

2 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin kiihtyminen SOPEUTUMINEN ÄRSYKKEESEEN Lihassolun poikkipinta-alan kasvu KEHITYS Voiman kehitys

3 URHEILIJAN KEHITTYMINEN Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan superkompensaatio + - harjoitus palautuminen lepo ravinto lihashuolto

4 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSTAUKO / HARJOITETAUKO ÄRSYKKEEN PUUTE TOIMINNAN HEIKKENEMINEN KEHITYKSEN PYSÄHTYMINEN

5 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Toiminnallinen muutos entsyymiaktiivisuus lisääntyy esim. energiantuotanto paikallinen säätely tehostuu hermostollinen ja hormonaalinen säätely esim. verenkierron säätely tehostuu harjoittelun alkuvaiheessa häviää nopeasti vrt. kesäharjoittelun vaikutus!!!

6 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Rakenteellinen muutos rakenteelliset proteiinit kapillaareja lisää, lihassolun koon kasvu, hermoradan automatisoituminen vaatii paljon toistoja kuukausien - vuosien työ pysyvämpi muutos pohjien luontia juniorivuosina

7 KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Elinjärjestelmän huomioiminen mitä tällä harjoituksella haetaan? mitä elinjärjestelmää harjoituksen pitäisi pääasiallisesti kuormittaa? mitä muita elinjärjestelmiä harjoitus kuormittaa? palautuuko kuormitetut elinjärjestelmät? kannattaako tässä iässä kuormittaa?

8 LENKKEILY, PYÖRÄILY, UINTI, RULLALUISTELU Miksi pitää tehdä? aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleistä ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille maitohappo, hiilidioksidi poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? 3-5 tuntia viikossa syke ( pitää pystyä puhumaan ) miten hoidat tämän??

9 SPURTIT JA MUUT NOPEUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä? jääkiekko on nopeuslaji laukaus vaatii nopeutta harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten? 2 kertaa viikossa muista keskittyä ja tehdä täysillä!! lyhyet spurtit ( 10-40m ) muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

10 HYPPELYT, LOIKAT JA MUUT KIMMOISUUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä? kimmoisa lihas on räjähtävä kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei revähdä kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten? 1-(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

11 KUNTOPIIRIT JA LIHASKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä? lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten? vatsaa ja selkää lähes joka päivä muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

12 MAKSIMIVOIMA JA LIHASMASSA Miksi pitää tehdä? kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon? ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

13 NOPEUSVOIMA Miksi pitää tehdä? nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten? 1-2 kertaa viikossa kevyet painot nopea liike keskity kovaan tehoon pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

14 NOPEUSKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä? jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja pitää sietää maitohappoja Kuinka paljon ja miten? kesällä max. 1 kerta viikossa maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä pelien muodossa alle murrosikäisille kovat oksennus-treenit vain aikuisille

15 LIIKKUVUUS Miksi pitää tehdä? vain joustava lihas toimii hyvin estää vammoja parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten? JOKA PÄIVÄ! ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä