Viikko 21. Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä.

Transkriptio

1 Viikko 21 Peruskestävyysharjoite: Tasauvauhtinen juoksulenkki 30-60min (syke alle 150) Tasavauhtinen rullaluistelu 40-90min (syke alle 150) Tasavauhtinen pyörälenkki min (syke alle 150) Tasavauhtinen sauvakävelylenkki 50-90min (syke alle 150) huom: sykerajat ovat yksilöllisiä! ja/tai Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä. Venyttelyt aina treenien jälkeen! LOIKAT Opetellaan koordinaatioharjoitteet ja käydään läpi kaikki kesän harjoituksissa esiintyvät loikkatekniikat tasamaalla Alkuverkka: hölkkä 2 x 30m vetoja, tehot 50-60% (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% Loikat tasamaalla, loikkien välissä kävelypalautus ~1 min ja loikkatyylin vaihtuessa 3 min: 5 x 10 vuoroloikkaa 5 x 10 luisteluloikat (tehdään heti perään loikkien jälkeen, täysliikkeiden jälkeen 3min palautus) 5 x 10 nilkkahypyt 5 x 10 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 5 x 5 tasaloikkia (syväkyykky/ 90 asteen kyykky) 10 täysliikeetä hypyllä (tehdään heti perään loikkien jälkeen, täysliikkeiden jälkeen 3min palautus) 5 x vauhditonta pituutta 1 x 30 m vetoja 60-70%, palautus 3 min 1 x 20 m veto 95%, palautus 3min 30s hoover-asento, 2min palautus 30s hoover-asento vasen jalka ilmassa, 2min palautus 30s hoover-asento oikea jalka ilmassa, 2min palautus

2 Viikko 22 Peruskestävyysharjoite ja/tai punttisali/kuntopiiri RAPPUSET Lämmittely peli/leikki 10 min tai hölkkä. 2 x 30m vetoja 50-70%, palautus 1min (tehot 50-70% maksimaalisesta, 100%. Rappuset, palautukset 1 min sarjojen välillä 5 x jokainen rappunen 4 x tasajalkaa jokainen rappunen 4 x tasajalkaa joka toinen rappunen 3 x konkkaus; puolet vasen ja puolet oikea -vaihto puolessa välissä 5 x juoksu jokainen rappunen 400m hölkkää Spurtit: 2 x 60m 60-80%, palautus 3 min 2 x 40m 60-75%, palautus 3 min Viikko 23 Peruskestävyysharjoite ja/tai punttisali/kuntopiiri FUTIS TAI LOIKAT Tehdään loikkatreeni, jos paikalla ei ole tarpeeksi pelaajia, jotta saadaan muodostettua joukkueet. FUTIS Alkuverkka: haarahippa/hölkkä 10 täysliikkettä 2 x 30m vetoja 60-70%, palautus 1min (tehot 60-70% maksimaalisesta, 100%. Futista Joukkueet 6x6-4x4 (Riippuu osallistujista ja kentän koosta) 2 min pelejä ja 2min palautus, tehot 50-75% -pallo liikkuu enemmän kuin pelaajat :) peliä per joukkue.

3 LOIKAT Alkuverkka: hölkkä 2 x 30m vetoja, tehot 50-60% (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% Loikat tasamaalla, loikkien välissä kävelypalautus ~1 min ja loikkatyylin vaihtuessa 3 min: 6 x 10 vuoroloikkaa 6 x 10 luisteluloikat (tehdään heti perään loikkien jälkeen, täysliikkeiden jälkeen 3min palautus) 5 x 10 nilkkahypyt 5 x 10 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 5 x 5 tasaloikkia (syväkyykky/ 90 asteen kyykky) (tehdään heti perään loikkien jälkeen, täysliikkeiden jälkeen 3min palautus) 6 x vauhditonta pituutta 1 x 30 m vetoja 60-70%, palautus 3 min 1 x 20 m veto 95%, palautus 3min 4 x 30s hoover-asento toinen jalka ilmassa tai liikkuen päkiöillä, palautus 1-2min Viikko 24 Peruskestävyysharjoite ja/tai punttisali/kuntopiiri RAPPUSET Lämmittely peli/leikki 10 min tai hölkkä. 2 x 30m vetoja 50-70%, palautus 1min (tehot 50-70% maksimaalisesta, 100%. Rappuset, palautukset 1 min sarjojen välillä 5 x jokainen rappunen 4 x tasajalkaa jokainen rappunen 4 x tasajalkaa joka toinen rappunen 3 x konkkaus; puolet vasen ja puolet oikea -vaihto puolessa välissä 5 x juoksu jokainen rappunen 400m hölkkää

4 Spurtit: 2 x 60m 60-75%, palautus 3 min 2 x 40m 60-75%, palautus 3 min Viikko 25 Venyttelyt treenin jälkeen Juhannustanssit Viikko 26 LOIKAT YLÄMÄKEEN Alkuverkka: hölkkä 800m 2 x 30m vetoja 60-70% (tehot 60-70% maksimaalisesta, 100% - 30 metriä loivaan ylämäkeen (Otaniemen kentän hiekkamäki) - suoritukset max. teholla, kävellen alas - aina tyylin vaihtuessa 1-2 min palautus 4 x polvennostojuoksu 4 x spurtit 4 x luisteluloikat 4 x tasaloikat (syväkyykky tai 90 asteen kyykyt) nämä voi tehdä melkein tasaisella maalla noin 10-15m 6 x spurtit 400m hölkkä

5 Viikko 27 FUTIS TAI RAPPUSET Tehdään rappustreeni, jos paikalla ei ole tarpeeksi pelaajia, jotta saadaan muodostettua joukkueet. Alkuverkka: haarahippa/hölkkä 10 täysliikkettä 2 x 30m vetoja 60-70%, palautus 1min (tehot 60-70% maksimaalisesta, 100% Futista Joukkueet 6x6-4x4 (Riippuu osallistujista ja kentän koosta) 2 min pelejä ja 2min palautus, tehot 70-80% yhteensä peliä per joukkue Loppuverkka hölkkä, pyöräily tai kävely kotiin sekä venyttelyt 1-2tunnin RAPPUSET Lämmittely peli/leikki 10 min tai hölkkä. 2 x 30m vetoja 50-70%, palautus 1min (tehot 50-70% maksimaalisesta, 100%. Rappuset, palautukset 1 min sarjojen välillä 5 x jokainen rappunen 4 x tasajalkaa jokainen rappunen 4 x tasajalkaa joka toinen rappunen 3 x konkkaus; puolet vasen ja puolet oikea -vaihto puolessa välissä 5 x juoksu jokainen rappunen 400m hölkkää Spurtit: 2 x 60m 60-75%, palautus 3 min 2 x 40m 60-75%, palautus 3 min

6 Viikko 28 LOIKAT YLÄMÄKEEN Alkuverkka: hölkkä 800m 2 x 30m vetoja 60-70% (tehot 60-70% maksimaalisesta, 100% - 30 metriä loivaan ylämäkeen (Otaniemen kentän hiekkamäki) - suoritukset max. teholla, kävellen alas - aina tyylin vaihtuessa 1-2 min palautus 4 x polvennostojuoksu 4 x spurtit 4 x luisteluloikat 4 x tasaloikat (syväkyykky tai 90 asteen kyykyt) nämä voi tehdä melkein tasaisella maalla noin 10-15m 6 x spurtit 400m hölkkä Viikko 29 REAKTIOLÄHDÖT Alkuverkka: 800m hölkkä 3 x 10m vetoja 50-60%, palautus 1min (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% 8 x10m juoksut 100% kävelypalautus, lähtöasennon vaihtuessa 3min - pystylähtö - mahallaan (pää lähtösuuntaa) - selällään (jalat lähtösuuntaan) - peittoasento - pystylähtö selkä menosuuntaan -> takaperin juoksu - pystylähtö

7 5 x 40m spurtit 110%! kävelypalautus Viikko 30 INTERVALLI Intervalliharjoitus (Sykemittari mukaan, jos löytyy!) Alkuverkka: 400m hölkkä 2 x 20m vetoja 50-60% (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% 2 x 300m vetoja 75% vetojen jälkeen 2 min/ sarjan jälkeen 4 min 3 x 200m vetoja 80% 2 min/4 min 3 x 100m vetoja 85% 2 min/4 min 2 x 40m vetoja 110% 2 min Viikko 31 LOIKAT YLÄMÄKEEN Alkuverkka: hölkkä 800m 2 x 30m vetoja 60-70% (tehot 60-70% maksimaalisesta, 100% - 30 metriä loivaan ylämäkeen (Otaniemen kentän hiekkamäki) - suoritukset max. teholla, kävellen alas - aina tyylin vaihtuessa 1-2 min palautus 4 x polvennostojuoksu 4 x spurtit 4 x luisteluloikat 4 x tasaloikat (syväkyykky tai 90 asteen kyykyt) nämä voi tehdä melkein tasaisella maalla noin 10-15m

8 6 x spurtit 400m hölkkä Viikko 32 INTERVALLI Intervalliharjoitus (Sykemittari mukaan, jos löytyy!) Alkuverkka: 400m hölkkä 2 x 20m vetoja 50-60% (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% 2 x 300m 75% vetojen jälkeen 2 min/ sarjan jälkeen 4 min 3 x 200m 80% 2 min/4 min 3 x 100m 85% 2 min/4 min 2 x 40m 110% 2 min Loppuverkka hölkkä tai pyöräily, kävely kotiin ja venyttelyt 1-2 tunnin Viikko 33 REAKTIOLÄHDÖT Alkuverkka: 800m hölkkä 3 x 10m vetoja 50-60%, palautus 1min (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% 8 x10m juoksut 100% kävelypalautus, lähtöasennon vaihtuessa 3min - pystylähtö - mahallaan (pää lähtösuuntaa) - selällään (jalat lähtösuuntaan) - peittoasento - pystylähtö selkä menosuuntaan -> takaperin juoksu

9 - pystylähtö 5 x 40m spurtit 110%! kävelypalautus Viikko 34 INTERVALLI Intervalliharjoitus (Sykemittari mukaan, jos löytyy!) Alkuverkka: 400m hölkkä 2 x 20m vetoja 50-60% (tehot 50-60% maksimaalisesta, 100% 4x 200m 85% vetojen jälkeen 2 min/ sarjan jälkeen 4 min 2x 150m 90% 2 min/4 min 2x 100m 95% 2 min/4 min 2x 40m 110% 2 min Loppuverkka hölkkä tai pyöräily, kävely kotiin ja venyttelyt 1-2 tunnin