JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU: 40min 40min Juoksu: 50min 50min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta JUOKSU: - 70min (todella kevyt) - 55% 70min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 3 JUOKSU: 50min 50min Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta JUOKSU: - 90min (todella kevyt) - 55% 90min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 4 JUOKSU: 50min 50min Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta JUOKSU: - 90min (todella kevyt) - 55-60% 100min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 5 JUOKSU: Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta JUOKSU: - 115min (todella kevyt) - 55-60% 115min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 6 JUOKSU TESTI JUOKSE 10km testinä (juoksun jälkeen arvioidaan tulevaa ½ maratonin a. Lämmittele ja jäähdyttele kevyesti 10min. 50min Juoksu: 65% 10min lämmittely + 6x180seksek(80-85%Rmax)/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta 75min JUOKSU: - 90min (todella kevyt) - 55-60% 90min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 7 JUOKSU Juoksu 50min 50min Juoksu: 65% 10min lämmittely + 6x180seksek(80-85%Rmax)/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta 75min JUOKSU: - 90min (todella kevyt) - 55-60% 90min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 8 JUOKSU 75min Juoksu: 60-75min 10min lämmittely + 3x10min (80-85%Rmax)/ vetojen välissä 3min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta 75min JUOKSU: - 105min (todella kevyt) - 55-60% 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 9 JUOKSU 75min Juoksu: 60-75min 10min lämmittely + 3x10min (80-85%Rmax)/ vetojen välissä 3min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta 75min JUOKSU: - 105min (todella kevyt) - 55-60% 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 10 JUOKSU Juoksu: 45-, ½ maraton vauhdilla 70%-80 10min lämmittely + 10x200min (85% maksimi vauhdista)/ vetojen välissä 3min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten + kuntopiiri kaksi kierrosta 75min JUOKSU: - 75min - 55-60% 105min -
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 11 JUOKSU Juoksu ½ Maraton vauhdilla 6x500m maraton vauhdilla/2min kävely palautus /VK 70-80 % Juoksu ½ maraton vauhdilla 6x200m ½ maraton vauhdilla + 5-10min lämmittely 20- Forssan Suvi-Illan ½ maraton, TSEMPPIÄ
YLEISIÄOHJEITA Ohjeita juoksuharjoitteluun -Alussa voit peruskestävyys lenkeillä kävellä tarvittaessa. Ensimmäisen 2-3 viikon na on tarkoitus totuttaa jalkoja juoksuharjoitteluun. -Alkuun jos et ole juossut pitkään an voit keventää juoksua seuraavasti: Juokse 3-6minuuttia ja kävele 1-2minuuttia, toista niin useasti kuin tarvitsee. -Pidä annetuista sykerajoista kiinni ettet harjoittele liian kovilla tehoilla. -Pidä yli 45min lenkeillä aina vesipullo mukana -Venyttele heti juoksun jälkeen noin 10sekunnin lyhyet venytykset ja kahden tunnin kuluttua pidemmät 30sekunnin venytykset päälihasryhmille -Treenin jälkeen on hyvä nauttia esimerkiksi banaani/omena + 1-2 lasillista maitoa. Sykerajojen laskeminen -Maksimisyke: Maskimi sykkeen laskentaan on useita eri malleja. Hyvä laskukaava on 220-ikä (40vuotias: 220-40=180 lyöntiä) -Leposyke: Leposyke kannattaa mitata aamulla heti herättyäsi. Makaa sängyllä selällään ja mittaa sykettä neljän minuutin ajan. Alin tuloksesi on lepo sykkeesi. Voit mitat leposykkeen myös päivän na samalla tavalla. päivällä mitattu leposyke on suuntaa antava. Jos lasket päivällä niin laske todellisesta tuloksesta tulosta viisi lyöntiä alaspäin. -Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke Esimerkiksi maksimisyke 185 lyöntiä/min ja lepo syke 60 lyöntiä/min ja teho% lasketaan seuraavasti 185-60=125, 125x0,6(teho%)=75 75+60= 135. Jolloin 60% on 135 lyöntiä. Kirjoita tuloksesi paperille ylös, milloin niitä ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan. Aseta rajat sykemittariin milloin näet rajasi suoraan sieltä treenin na. Kilometrivauhdin laskeminen Tavoite on esim 2 tuntia 120/21,1 = 5,69 0,69*60=41,4 5+41,4= 5min 41sekunttia Juokse siis 5min 41sekunttia per jokainen kilometri jos haluat juosta tavoite an tasavauhtisesti
Ohjeita kuntopiireihin -Lämmittele kuntopiiriin 7-10min -Tee kevyet venytykset ennen harjoittelua -Ota vettä harjoituksiin -Tee liikkeet peräkkäin kuntopiirissä 30sek palautus liikkeiden välissä -Kuntopiirissä kierrosten välissä 3min tauko JES! TRAINING Liikunta- ja hyvinvointipalvelut Jonne Eskola Fisaf Personal Trainer/Urheiluhieroja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi (Olemme myös Facebookissa)