Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Transkriptio

1 KUNNON LIIKUNTAOPAS

2 TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen kunto-ohjelman aloittamista, suosittelemme vastaamaan seuraaviin kysymyksiin. Jos vastaat "kyllä" yhteenkään kysymykseen, suosittelemme lääkärintarkastuksessa käyntiä ennen kunto-ohjelman aloittamista. 1. Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta? 2. Onko sinulla korkea verenpaine? 3. Onko sinulla korkea veren kolesteroliarvo? 4. Onko sinulla jonkin sairauden oireita? 5. Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä? 6. Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia? 7. Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta? 8. Käytätkö sydämentahdistajaa tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta? 9. Tupakoitko? 10. Oletko raskaana? 2

3 Polar-sykemittari auttaa sinua saavuttamaan onnellisemman, terveellisemmän ja pidemmän elämän. Tässä muutama vinkki... 3

4 ARVIOI ITSESI Hyötyäksesi liikunnasta, sinun tulee aina liikkua kuntotasosi edellyttämällä teholla (tai vauhdilla). Eli mieti hetki... Kuinka aktiivinen olet? Kävelet mielelläsi ja käytät yleensä portaita hissin sijaan, mutta et liiku säännöllisesti. Harrastat vain harvoin sellaista liikuntaa, jossa joudut todella hengästymään. Liikut 2-3 kertaa viikossa: esim. hölkäten, golfaten tai jumppaamalla. Liikunnan kokonaiskesto on 30 minuuttia - 2 tuntia viikossa. Harrastat liikuntaa enemmän kuin 3 kertaa viikossa, yhteensä yli 2 tuntia. Esim. juokset yli 15 km viikossa, uit 40 altaan mittaa aamuisin, pyöräilet joka päivä tai käyt säännöllisesti aerobiktunneilla. 4

5 VASTA-ALKAJA KOHTUULIIKKUJA AKTIIVINEN LIIKKUJA 5

6 ASETA TAVOITTEESI Hölkkäät, pyöräilet, uit tai kävelet. Ne kaikki ovat hyviä lajivalintoja. Ota kaverisikin mukaan harrastamaan monesti yhdessä liikkuminen antaa lisämotivaatiota. 6

7 Tiedät tämän hetkisen kuntotasosi, mutta mitä haluat saavuttaa? Mieti pitkän ja lyhyen tähtäimen tavoitteita. Pitkän tähtäimen tavoitteita ovat esim.: pudottaa painoa vähentää riskiä saada sydänsairaus osallistua omalla paikkakunnalla järjestettäviin koko kansan juoksutapahtumiin Lyhyen tähtäimen tavoitteet auttavat sinua saavuttamaan pitkän tähtäimen tavoitteet. Aseta itsellesi aikataulu tavoitteittesi saavuttamiseksi. Lyhyen tähtäimen tavoitteita: laihtua 2 kg kuukauden aikana harjoitella kolmesti tämän viikon aikana OwnZone -sykealueella 20 minuuttia kerrallaan Kun olet asettanut tavoitteesi, on aika miettiä keinoja saavuttaaksesi ne parhaiten. Liikunnan täytyy olla mukavaa eli etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto. Kukaan ei jaksa liikkua kovin pitkää aikaa, jos se ei ole hauskaa. Kävely on hyvä tapa aloittaa - se on ainakin jokaiselle tuttu laji. 7

8 LÖYDÄ OMA SYKEALUEESI Säännöllinen liikkuminen omalla tavoitesykealueella on avain tehokkaaseen ja turvalliseen harjoitteluun Polarsykemittarin avulla. Sykemittarissasi olevan OwnZone-toiminnon avulla saat turvallisen ja tehokkaan tavoitesykealueesi helposti (ilman matemaattisia kaavoja tai rasitustestiä!) OwnZone-sykealue sopii erityisesti henkilöille, joiden tavoitteena on terveysliikunta; esim. painonpudotus, koska OwnZonesykealueella liikkuminen määritellään tehokkuudeltaan kevyestä kohtuullisen tehoiseen liikuntaan. Tällä liikunnan tehoalueella liikunta on turvallista, vaikka liikuntasuoritus olisi pitkäkestoinenkin. Kehosi reagoi eri liikuntasuorituskerroilla eri tavalla riippuen siitä oletko stressaantunut, mitä olet syönyt, mikä aika päivästä on meneillään, minkälainen on ilman lämpötila ja kosteusaste. OwnZone kuuntelee kehosi merkkejä ja määrittää juuri sinulle sopivan sykealueen joka kerta kun käytät sitä. OwnZone-sykealueen määrittäminen tapahtuu lämmittelyn aikana ja kestää korkeintaan 5 minuuttia (lisää ohjeita käyttöohjeessa). Vasta-alkajana tai kohtuuliikkujana käytä OwnZone-sykealuetta tai matalaa OwnZone-sykealuetta terveys- ja kuntoliikuntaan. Korkea OwnZone-sykealue on tarkoitettu aktiivi liikkujille. Toinen tapa määrittää tavoitesykealueesi on vähentää luvusta 220 oma ikäsi. 8

9 Tavoitesykealueesi mitataan prosentteina maksimisykkeestä (iän mukaan arvioidusta tai mitatusta). Kun sykkeesi on prosenttia maksimisykkeestä, liikut erittäin kevyellä teholla. Tällöin liikunnan teho on on suhteellisen matala ja aiheuttaa vain lievää hengästymistä ja hikoilua (esim. kävely). Sykkeesi ollessa prosenttia maksimisykkeestä liikut kevyellä teholla. Tämä on hyvä teho kunnon kohotukseen ja painonpudotukseen. Liikkuessasi sykealueella, joka on prosenttia maksimisykkeestäsi, olet siirtynyt kohtuulliselle teholle. Tämä on jo kovempaa työtä - mutta sen arvoista, jos vain tunnet olosi hyväksi. Seuraavassa taulukossa on esitetty iän mukaan arvioituja tavoitesykealueita eri tehoalueille: Kevyt/ HR max Erittäin kohtuullinen Kohtuullinen Ikä (220 - ikä) kevyt teho teho teho

10 KULUTA KALOREITA Liikuntasuorituksen tehokkuutta voidaan mitata myös suorituksen aikana kuluneiden kaloreiden perusteella. Jos liikunnan tavoitteena on terveyden ylläpitäminen, kalorinkulutustavoite liikuntasuoritusta kohden on n. 150 kcal ja viikottainen tavoite kulutukselle 1000 kcal. Aktiivisen kuntoilijan tai laihduttajan pitäisi kuluttaa 300 kcal liikuntasuorituksen aikana tai yhteensä kcal viikon aikana. OwnCal -kalorinkulutustoiminto kertoo tarkalleen paljonko olet kuluttanut kaloreita liikuntasuorituksen aikana - näet myös kaikkien yksittäisten harjoitusten yhteenlasketun kalorinkulutuksen esim. viikon ajalta. 10

11 11

12 Liisa 42 vuotta, liikunnan vasta-alkaja. Haluan elää terveellisemmin ja pudottaa hieman painoani. Tiedän myös, että yleiskuntoni tulee vaikuttamaan hyvinvointiini pitkällä tähtäimellä. Lääkärintarkastuksessa käytyäni olen kävellyt kolmesta neljään kertaan viikossa. Pidän kävelemisestä - se ei rasita niveliä ja sitä voisi tehdä jopa tunnin yhteenmenoon. Uin myös silloin tällöin noin altaan pituutta, riippuen siitä mikä on vointini. Pysyttelen OwnZonesykealueella, mutta lähellä sen alarajaa. Kulutan yhteensä 1000 kcal viikossa liikuntasuorituksien aikana. Liisan ohjelma saattaa kuulostaa helpolta, mutta helppo on ainoa oikea tie aloittaa liikkuminen. Vaikka liikunta onkin helppoa, niin säännöllisesti tehtynä sillä on suotuisat vaikutukset terveyteen. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaat, että sinun täytyy liikkua hieman nopeammassa tahdissa pysyäksesi OwnZonesykealueellasi. Kuntosi kasvaa pikku hiljaa ja huomaat, että voit vähitellen siirtyä tavoittelemaan kohtuuliikkujan tavoitteita! Aloittelijan kultainen sääntö: Harjoittele suurin osa ajasta kevyellä teholla tai lähellä OwnZonesykealueesi alarajaa. Liiku säännöllisesti ja usein. Liisan liikuntavinkki: Kävele 15 minuuttia työmatkastasi töihin, tullen mennen. Voisit myös käyttää osan lounastauostasi pieneen kävelylenkkiin. 12

13 Jouni 35 vuotta, kohtuuliikkuja. Harjoittelen kahdesta kolmeen kertaan viikossa OwnZone-sykealueella. Harjoittelen pysyäkseni kunnossa ja poistaakseni työstä aiheutuvaa stressiä. Olen kuntosalin vakiojäsen. Harjoittelen vähintään 20 minuuttia kerrallaan kuntolaitteilla - joko juoksumatolla tai soutulaitteessa. Joskus käyn sekä juoksumatolla että soutulaitteella ja silloin harjoituskerran pituudeksi tulee minuuttia. Kulutan 1000 kcal viikossa liikkumalla. Seuraavan puolen vuoden tavoitteeni on päästä eroon vatsan seudulle kertyneestä ylimääräisestä rasvasta. Kohtuuliikkujan kultainen sääntö: Harjoittele kohtuullisella teholla, OwnZone-sykealueen puolivälissä, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Tämä on suositeltava taso, jos tavoitteesi on painonpudotus. Jounin liikuntavinkki: Aiemmin jätin lämmittelyt väliin ja siirryin heti itse harjoitukseen, mutta nyt olen huomannut, että OwnZone-alueen etsimiseen käyttämäni aika on juuri sopivan pituinen alkulämmittelyyn. Ja samalla saan käyttööni juuri sille harjoitukselle sopivat sykerajat. 13

14 Anna 29 vuotta, aktiivinen liikkuja. Puoli vuotta sitten liityin juoksutiimiin, jota ennen olin juossut omin neuvoin kaksi vuotta. Huomasin kuitenkin kaipaavani lisää potkua harjoitteluuni. Juoksutiimiin liittymiseni oli todella hyvä ratkaisu. Tapaan muita lajin harrastajia, juoksen enemmän kuin ennen ja tämän hetkinen tavoitteeni on juosta elämäni ensimmäinen maratoni. Juoksen neljä kertaa viikossa OwnZonesykealueen ylärajan tuntumassa. Harjoitusten pituus vaihtelee 30:stä 90:een minuuttiin. Kaloreita kuluu viikon juoksujen aikana yli 1500 kcal. Aktiivisen liikkujan kultainen sääntö: Harjoittele kohtuullisella teholla lähellä OwnZone-sykealueen ylärajaa 3-5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Jos haluat kohottaa kuntoasi, lisää yksi harjoituskerta viikko-ohjelmaasi. Älä yritä tehdä liian rankkoja harjoituksia, vaan harjoittele useammin. Annan liikuntavinkki: Käytän Polar-sykemittaria välttääkseni ylirasitusta. Mittari kertoo minulle äänimerkillä, milloin ylitän sykealueeni. Polar-sykemittarin avulla voin harjoitella turvallisesti ja tehokkaammin. 14

15 HARJOITTELUN KULTAISET SÄÄNNÖT 1. Lämmittele aina ennen varsinaista liikuntasuoritusta - aloita varovasti. OwnZone-sykealueen etsiminen on sopiva aika lämmittelyyn. 2. Löydä sinulle sopiva vauhti Polar-sykemittarin avulla. Pysy OwnZone-sykealueella. 3. Ennen kuin lopetat harjoittelun, tee muutaman minuutin loppuverryttely matalalla sykkeellä. 4. Venyttele, etteivät lihakset kipeydy. Ja muista: Jos tuntuu pahalta, niin LOPETA! Kuuntele sydäntäsi - kuulostele tuntemuksiasi. Toivottavasti sait tästä oppaasta hyviä neuvoja harjoitteluusi. Liikunnan iloa ja sykettä elämään! 15

16 POLAR-LIIKUNTAPÄIVÄKIRJA Harjoitusohjelma Pitkän tähtäimen tavoite: Lyhyen tähtäimen tavoite: Harjoittelen kertaa viikossa. Harjoittelen OwnZone-sykealueella. Harjoitusten pituus tulee olemaan. Kulutan kaloria viikossa liikkumalla FIN A Päiväys Laji Sykerajat Aika tavoitesykealueella OwnCal Henkilökohtainen harjoitusohjelma ja -päiväkirja osoitteessa: