Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
|
|
- Anna-Leena Aho
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1
2 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN HARJOITTELU ERI IKÄKAUSILLA KESTÄVYYSHARJOITTELU PERUSKESTÄVYYS VAUHTIKESTÄVYYS MAKSIMIKESTÄVYYS VOIMAHARJOITTELU KESTOVOIMA Lihaskestävyys Voimakestävyys MAKSIMIVOIMA Perusvoima Maksimivoima NOPEUSVOIMA Pikavoima Räjähtävä voima TREENIPANKKI MAKSIMIVOIMA Perusvoima Maksimivoima KESTOVOIMA Lihaskestävyys Voimakestävyys NOPEUSVOIMA Räjähtävä voima Pikavoima KESTÄVYYS Peruskestävyys (PK) Vauhtikestävyys (VK) Maksimikestävyys (MK) Toiminnallinen harjoittelu ja CrossFit CrossFit harjoituksia Kotona tehtävät voimaharjoitteet
3 1 Kunnon harjoittaminen Kunto, ja sen kasvattaminen pitää sisällään lukemattoman määrän huomioitavia asioita, mutta tässä oppaassa keskitytään muutamaan perusasiaan, jotka käydään kattavasti läpi. Kunto voidaan jakaa useaan osaan, joita ovat mm. voima, nopeus, kestävyys ja liikkuvuus. Tässä oppaassa keskitytään kestävyyteen ja voimaan. Tärkeimpänä asiana harjoiteltaessa tulee muistaa fyysisen kehityksen kolmijakoisuus. Fyysinen kehitys vaatii onnistuakseen kolmea asiaa: Harjoittelu, Ravinto ja Lepo. Nämä kolme asiaa ovat yhtä tärkeitä ja yhdenkin pois jättämällä lakkaa kehitys täysin ja kunto alkaa pahimmassa tapauksessa heiketä. 3
4 2 Harjoittelu eri ikäkausilla 7-10 vuotiaat: - Kehitetään monipuolinen taitotaso, eli opetellaan kuperkeikat, kärrynpyörät ja vastaavat. - Keskitytään lisäämään notkeus judossa tarvittavalle tasolle vuotiaat: - Jatketaan taidon kehittämistä vaativampiin liikkeisiin, kuten päävoltti, käsillä kävely ym. - Ylläpidetään notkeutta tarvittavalla tasolla - Keskitytään nopeuden harjoitteluun - Aloitetaan harjoittelemaan voimaharjoittelun liikkeitä kevyillä painoilla vuotiaat: - Ylläpidetään saavutettu taso taidossa ja notkeudessa - Aloitetaan voimaharjoittelu painottuen nopeusvoimaan ja kestovoimaan - Aloitetaan kestävyysharjoittelu painottuen peruskestävyyteen vuotiaat: - Ylläpidetään tasoa taidossa ja notkeudessa - Voimaharjoittelussa painotetaan koko kehon perusvoimaan - Aloitetaan vauhtikestävyysharjoittelu - Aloitetaan voimakestävyyden tehoharjoittelu vuotiaat: - Ylläpidetään saavutettua tasoa taidossa ja notkeudessa - Voimahrjoittelussa painotetaan räjähtävään voimaan ja maksimivoimaan - Kestävyysharjoittelussa painotetaan peruskestävyysharjoittelua 4
5 3 Kestävyysharjoittelu Kestävyys on se ominaisuus, mistä on yleensä kysymys kun ihmiset puhuvat kunnosta. Kestävyys tarkoittaa ihmisen kykyä ylläpitää jotain liikettä tai toimintaa. Kestävyyskin jakautuu vielä moneen osaan riippuen suorituksen pituudesta: 3.1 Peruskestävyys Peruskestävyys on pitkäkestoista ja matalatehoista liikuntaa, joka luo perustan kaikelle muulle kunnon kehittämiselle. Peruskestävyyden harjoittaminen parantaa urheilijan jaksamista ja palautumista selkeästi. Esimerkki peruskestävyyden harjoittamisesta on kevyellä vauhdilla juostu juoksulenkki. Lenkin aikana pitää koko ajan kyetä puhumaan puuskuttamatta. Eli peruskestävyyttä harjoitellessa ei saa hengästyä. Tällainen lenkki tulisi kestää henkilöstä riippuen puolesta tunnista kahteen tuntiin. Peruskestävyyttä pitäisi harjoitella kaikesta harjoittelusta vähintään puolet. Eli jos käyt judoharjoituksissa kaksi kertaa viikossa, olisi hyvä ajatus käydä 2 kertaa viikossa lisäksi juoksemassa vähintään 30 minuutin lenkki. 3.2 Vauhtikestävyys Vauhtikestävyys on kestoltaan lyhyempää ja teholtaan kovempaa harjoittelua kuin peruskestävyys. Vauhtikestävyys auttaa urheilijaa jaksamaan kovempi tehoista toimintaa. Esimerkki vauhtikestävyydestä on pitkä pystyrandori. Eli tehokas harjoitus, joka sisältää jatkuvaa liikettä vähintään 4 minuutin ajan. Vauhtikestävyyttä tulisi harjoitella 1-2 kertaa viikossa, eli kahdet judoharjoitukset viikossa riittävät nuorella urheilijalla tämän ominaisuuden kehittämiseen. 3.3 Maksimikestävyys Maksimikestävyyden tarkoitus on saada urheilija jaksamaan todella kovilla tehoilla tapahtuvaa toimintaa lyhyen aikaa. Maksimikestävyys parantaa urheilijan maitohapon sietokykyä ja myös henkistä kanttia. Esimerkki maksimikestävyysharjoitteesta on ylämäkijuoksu. Harjoituksessa tarvitaan pitkä ylämäki, jonka juoksemiseen menee mielellään vähintään minuutti. Juostaan ylös niin kovaa kuin päästään ja kävellään rauhallisesti alas. Tämä toistetaan 6 kertaa. Maksimikestävyyttä tulisi nuoren urheilijat harjoitella enintään joka toinen viikko. 5
6 4 Voimaharjoittelu Voima pitää sisällään monta eri osa-aluetta, eikä tarkoita pelkästään sitä, kuinka isot lihakset jollain on. Voima jaetaan kolmeen eri alueeseen, joilla on selkeästi eri vaikutuksia urheilijan ominaisuuksiin. Voiman lajit ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Nämä lajit jaetaan vielä kahteen osaan. 4.1 Kestovoima Kestovoima on nimensä mukaisesti sellaista voimaa, jota jaksetaan pitää yllä pitkän aikaa. Kestovoima jaetaan vielä lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Ne eroavat toisistaan toiminnan pituuden ja energiantuottomenetelmien osalta Lihaskestävyys Lihaskestävyys harjoittaa lihasten aerobista energiantuottojärjestelmää ja niissä toistomäärän täytyy olla yli 50 tai vähintään 30 sekuntia. Esimerkki lihaskestävyysharjoituksesta: Kuntopiiri, jossa liikkeiksi valitaan esimerkiksi punnerrukset, vatsavedot, selkäliike, kyykyt. Jokaista liikettä tehdään 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidetään 2 minuutin tauko. Tauon jälkeen tehdään sama kierros uudestaan. Kierros voidaan tehdä viisi kertaa jos jaksaa Voimakestävyys Voimakestävyys harjoittaa lihasten maitohapon sietokykyä ja jaksamista pitkissä sarjoissa. Esimerkki voimakestävyysharjoituksesta: 100,100,100,100: Tehdään sata punnerrusta, sata leuanvetoa, sata kyykkyä, sata vatsavetoa. Saa tehdä missä tahansa järjestyksessä ja levätä niin paljon kuin haluaa. Aika ratkaisee. Voidaan tehdä myös ilman leuanvetoja. 4.2 Maksimivoima Kuten nimestä voi päätellä, kehittää maksimivoima kehon kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa. Maksimivoima jakautuu vielä kahteen lajiin, perusvoimaan ja maksimivoimaan Perusvoima Perusvoima on se voiman osa-alue mitä ihmiset useimmiten kuntosaleilla harjoittelevat. Se kasvattaa lihaksia ja auttaa tuottamaan paljon voimaa noin 10 toiston ajan. Toistomäärien tulisi olla 6
7 6-12 ja taukoa pitäisi pitää sarjojen välillä n. 3 minuuttia. Tauko voi tuntua pitkältä mutta se on välttämätöntä. Painomäärät ovat sellaisia, että harjoittelu täytyy toteuttaa kuntosalilla painojen avulla. Perusvoimaa kannattaa harjoittaa kaudesta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Esimerkki perusvoimaharjoituksesta: Liikkeet penkkipunnerrus, alatalja, vatsarutistus paino niskan takana, pystypunnerrus, ylätalja, maastaveto, hauiskääntö, ojentajaliike, kyykky Kaikkiin liikkeisiin valitaan sellaiset painot joilla jaksaa tehdä 3 kertaa n.8 toistoa siten että väleissä on 3 minuutin tauot Maksimivoima Toinen maksimivoiman lajeista on nimeltään myös maksimivoima. Sen tarkoitus on saada tuotettua kerralla suurin mahdollinen voima. Tämä harjoitusmuoto ei yleisestä uskomuksesta huolimatta kasvata lihasta, vaan tekee vain olemassa olevan lihasmassan tehokkaammaksi. Maksimivoimaa harjoitellessa täytyy taukojen olla n. 4 minuuttia pitkiä. Maksimivoimaa kannattaa harjoitella kaudesta riippuen kerran joka toinen viikko. Esimerkki maksimivoimaharjoituksesta: Liikkeet: penkkipunnerrus, alatalja, maastaveto, ylätalja, pystypunnerrus, kyykky, Kaikkiin liikkeisiin valitaan sellaiset painot, joilla jaksaa tehdä 3 kertaa 2 toistoa, väleissä 4 minuutin tauot. 4.3 Nopeusvoima Nopeusvoima on nimensä mukaisesti nopeaa voimantuottoa. Sekin jaetaan kahteen alalajiin: pikavoimaan ja räjähtävään voimaan Pikavoima Pikavoima kehittää toistonopeutta harjoitettavaan liikkeeseen. Tarkoittaa sitä, että kyseiset toistot saadaan tehtyä niin lyhyessä ajassa kuin suinkin mahdollista. Pikavoimassa täytyy painot valita siten, että ne ovat noin puolet maksimista. Esimerkki pikavoimaharjoituksesta: Valitaan liikkeiksi punnerrukset, vatsavedot, lempiliike ja tokui-waza (lempiheitto). Valitaan kaikkiin liikkeisiin sopivat toistomäärät: Punnerruksia 10 (polvet maassa), vatsavetoja 10, lempiliikkeitä 5 ja tokui-wazaa 4. Tehdään yhtä liikettä aina vaadittu toistomääärä ja odotetaan 3 minuuttia. Tämä toistetaan 3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen Räjähtävä voima Siinä missä pikavoimassa piti tehdä tietty määrä toistoja mahdollisimman lyhyessä ajassa, pitää räjähtävässä voimassa tehdä yksi tai kaksi toistoa siten että työvaihe on mahdollisimman nopea. 7
8 Tarkoittaa siis sitä että esimerkiksi punneruksessa voidaan laskeutua rauhassa alas, mutta heti kun rintakehä osuu maahan, laitetaan kaikki voimat peliin, jotta päästään ylös mahdollisimman nopeasti. Räjähtävässä voimassa täytyy painot valita siten, että ne ovat hyvin lähellä maksimia. Esimerkki räjähtävä voima- harjoituksesta: Valitaan liikkeiksi penkkipunnerrus, leuanveto lisäpainoin, kyykkyhyppy tangon kanssa, pystypunnerrus tangolla ja rinnalleveto Jokaisessa liikkeessä valitaan sopivat painot niin, että ne ovat lähellä maksimia, mutta niin että jaksetaan tehdä 2 toistoa räjähtävästi. Tehdään kutakin liikettä aina 2 toistoa, jonka jälkeen taukoa 4 minuuttia. Tämä tehdään 3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. 8
9 5 Treenipankki 5.1 Maksimivoima Perusvoima Perus1: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Penkki min Vatsarutistus levyn kanssa Leuanveto/ ylätalja min min Valitse jompikumpi Kyykky tangolla min Kylkiliike min Hauiskääntö min Maastaveto min Perus 2: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Pystypunnerrus min Jalkojen nostot min Alatalja min Askelkyykky 6-12 per jalka 3-5 3min Ojentajaliike min Rinnalleveto min Maksimivoima Max1: 9
10 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Penkkipunnerrus min Kyykky min Leuanveto lisäpainoin/ ylätalja Vatsarutistus levyn kanssa min min Maastaveto min Pyramidimalli: Edellä mainitut treenit ovat vakiotoistomenetelmiä. Eli tehdään aina samat toistomäärät sarjoissa. Toinen vaihtoehto on nk. pyramidimalli, jossa muutetaan painoja joka sarjassa. Esim: Leveä pyramidi: 10,8,6,4,2,1 Kapea pyramidi: 5,4,3,2,1 Pyramidimallia kannattaa soveltaa isoihin liikkeisiin kuten mm. penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto. Siinä yhdistyy perus- ja maksimivoima. 5.2 Kestovoima Lihaskestävyys Lihaskestävyys 1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Kyykky sek Penkkipunnerrus sek Vatsarutistus sek Ylätalja sek Maastaveto sek Hauiskääntö sek Kylkirutistus sek Kylkirutistus (toisinpäin) sek 10
11 Pystypunnerrus sek Lihaskestävyys 2 (Kuntopiiri) Suoritetaan siten, että jokaista liikettä toistetaan 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekuntia taukoa ja sitten seuraava liike. Kierroksia tehdään kolme ja joka kierroksella lisääntyy työaika. Jos tuntuu kevyeltä voi kierroksia tehdä enemmän. Kierrokset: 1. 30sek 30sek 2. 35sek 35sek 3. 40sek 20sek Liikkeet: Haarahyppy Punnerrus Lankku Laatikon päälle hyppy Hauiskääntö Selkälankku Jenkki Kylkilankku (oikea) Kylkilankku (vasen) Askelkyykkyhyppy Voimakestävyys Voimakestävyys 1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Kyykky lisäpainoin min Penkkipunnerrus min Vatsarutistus lisäpainoin min Ylätalja / leuanveto min Rinnalleveto min Hauiskääntö min Kylkipumppaus min Kylkipumppaus (toisinpäin) min Pystypunnerrus min 11
12 5.3 Nopeusvoima Räjähtävä voima Räjähtävä 1: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Penkkipunnerrus min Kyykkyhyppy Tangolla min Linkkuveitset 5-10 (n sekuntia) 4-5 3min Pikavoimaa Leuanveto lisäpainoin / Ylätalja min Valitse jompikumpi Rinnalleveto min Pikavoima Pika1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Askelkyykkyhyppy min Penkkipunnerrus min Linkkuveitsi min Leuanveto / Ylätalja min Rinnalleveto min Pika 2 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Pystypunnerrus min Jenkki min Hauiskääntö min 12
13 Vatsarutistus min Kyykky, tangolla min 5.4 Kestävyys Kestävyysharjoitteissa käytetään harjoituksen rasituksen mittaukseen sykettä. Sykerajat määritellään perustuen henkilön maksimisykkeeseen. Maksimisyke voidaan selvittää testeillä, mutta se voidaan myös arvioida. Arvioituna maksimisyke on 220 henkilön ikä. Eli jos olet 10 vuotias, on laskennallinen maksimisykkeesi eli 210. Kestävyysharjoitteet voidaan toteuttaa monella eri tavalla. Vaihtoehtoja on mm. pyöräily, kävely, uinti, hiihto tms. Seuraavien harjoitteiden kestot ja sykkeet on määritetty jouksun mukaan Peruskestävyys (PK) Palauttava lenkki: Palauttava lenkki on matalalla sykkeellä ( henkilöstä riippuen n. 60% - 75% maksimisykkeestä ) toteutettu kohtalaisen lyhyt lenkki. N min. PK 1 : N min tasaisella kevyehköllä vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 70% - 75% maksimista Pitkä PK: N min tasaisella kevyellä vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 60% - 70% maksimista Vauhtikestävyys (VK) Vauhtikestävyyslenkeillä on erityisen tärkeää lämmitellä ennen itse vauhtikestävyys osuutta. n.10 min kevyttä hölkkää on hyvä peruslämmittely Tasavauhtinen kova (TV Kova): n min tasaisella kovalla vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 80% - 90% maksimista. Vauhtileikittely (VL ): n min lenkki, jossa vaihdellaan tahtia. Esimerkiksi 5-10 minuuttia kovaa, jonka jälkeen 5 minuuttia kevyttä hölkkää. Tämä toistetaan 2-4 kertaa. 13
14 5.4.3 Maksimikestävyys (MK) Maksimikestävyyttä tulee harjoitella vasta kun on hyvä peruskunto hankittuna. Vauhtileikittely ( VL ) Samalla tavalla toteutettu lenkki kuin vauhtikestävyyden vauhtileikittely, mutta lyhyemmät ja kovemmat vedot. Eli n. 1 min 4min vetoja, joiden jälkeen saman pituinen palautus kevyellä hölkällä. Vauhdin pitää olla niin kovaa, että juuri ja juuri kykenee jouksemaan koko vedon ajan. Syke saa nousta jopa maksimiin asti. Mäkivedot Mäkivetoihin tarvitaan sopivan pitkä mäki tai portaat. (Ei kuitenkaan kannata tehdä tätä kerrostalon portaikossa) Mäen pitää olla niin pitkä, että sen juoksemiseen menee 30 sekuntia 2 minuuttia. Toteutetaan siten, että juostaan mäki ylös niin lujaa kuin ikinä pystyy. Tämän jälkeen kävellää mäki alas ja toistetaan tämä vedon pituudesta riippuen n kertaa. Sykkeen pitää tässäkin nousta todella ylös, jopa maksimiin asti Toiminnallinen harjoittelu ja CrossFit Toiminnallisen harjoittelun perimmäinen ajatus on siinä, että harjoittelun tulisi kohdistua oikeasti tärkeisiin liikkeisiin ja lihaksiin, eikä niinkään yhteen keskitettyyn lihakseen. Tästä harjoittelumuodosta on hyvänä esimerkkinä mm. kahvakuulaharjoitukset ja erilaiset pariharjoitteet. Tämä harjoittelu on erittäin tehokasta ja sopii todella hyvin painilajeihin, kuten judoon! Crossfit on osittain rakennettu toiminnallisen harjoittelun ympärille. Se on kovilla tehoilla tehtävää äärimmäisen monipuolista harjoittelua. Ajatuksena on tehdä mahdollisimman paljon, mahdollisimman nopeasti, mahdollisimman kovilla tehoilla. Siinä yhdistellää todella paljon erilaisia harjoitusmuotoja, kuten esim juoksua, painonnostoa, uintia, leuanvetoja ja lukematon määrä erilaisia kahvakuula- ja muita vastaavia harjoitteita. CrossFit on todella hyvä ja monipuolisesti kehittävä harjoitusmuoto, mutta vaatii kovien tehojensa ja painojensa takia kokeneen harrastajan. Eli muista, että kaikki lähtee peruskunnon kehittämisestä, sen varaan voi sitten rakentaa tehoharjoittelun! CrossFit harjoituksia : 100 leuanvetoa, 100 punnerrusta ja 100 kyykkyä. Tavoitteena tehdä vaaditut liikkeet mahdollisiman nopeasti. Fran (tarvitaan 42,5kg levytanko) 21 thrusteria, 21 leuanvetoa 16 thrusteria, 16 leuanvetoa 9 thrusteria, 9 leuanvetoa 14
15 ( Thrusteri: Seistessä pidetään tanko rinnan korkeudella, käydään kyykyssä ja noustaan ylös. Samalla nostetaan tanko pään päälle. Lasketaan tanko takaisin rinnalle ja käydään kyykyssä. Kun on kerran käyty kyykyssä ja käytetty tanko suorilla käsillä ylhäällä, on yksi suoritus tehty. ) Kotona tehtävät voimaharjoitteet Tähän kappaleeseen on kerätty eri voiman lajeista sellaiset harjoitukset joita voi tehdä ilman mitään apuvälineitä. Lihaskestävyys : - Kuntopiiri kierrosta - 30s 30s 35s 25s 40s 20s jne. Liikkeet: Haarahyppy Punnerrukset polvet maassa Vatsarutistus kädet niskassa Askelkyykkyhyppy Hauispito (Jokin sopivan painoinen esine käsissä) Selkälankku Kylkipumppaukset Ojentajadippi Lankku Jenkki Voimakestävyys: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Kyykkyhyppy sek Punnerrukset sek Linkkuveitset sek Selkäpumppaukset sek Leuanveto / Makuusoutu sek Jenkki sek Ojentajadippi sek Lankkupumppaukset sek Pikavoima: 15
16 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Vatsarutistus min Kyykky min Punnerrus (polvet maassa) min Linkkuveitset min Jenkki min 16
Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima
Lisätiedot1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotMURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%
LisätiedotHARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA
HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen
LisätiedotPERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset
SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotTaso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotLähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotKaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
LisätiedotPOLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus
POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus Miksi polkujuoksu psyykkinen puoli Luontoon palaaminen Seikkailu:
LisätiedotOhjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA
Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA
LisätiedotYou can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
LisätiedotTAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3
TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotC-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min
LisätiedotTaso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Taso 1: 25.6-22.7.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 25.6-22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotHarjoittelun suunnittelu
Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)
LisätiedotTaso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +
LisätiedotRoad Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008
Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotHYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU
HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotViikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotDanske Bank. Juoksukoulu
Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotIRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto
IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotVarala Esa Utriainen
Varala 24.4.2014 Esa Utriainen Voimaa /lihaskuntoa tarvitaan kaikessa toiminnassa urheillessa se vain korostuu! Lihaskuntoharjoittelulla luodaan perustaa voimaharjoittelulle ja nostotekniikoiden opettelu
LisätiedotPLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.
Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotJuoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016
Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotNousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
LisätiedotFyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala
Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotPuuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018
Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Elias Lehtonen Harjoitusohjelma on suunniteltu 2-3 ja 3-5 kertaa viikossa harjoitteleville. Sulkeissa olevat
Lisätiedotlaadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.
Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä
LisätiedotFORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon
FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
LisätiedotLepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
LisätiedotVoima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017
Voima Sykki B-pojat kesä 2017 Puntti1 Rive 3*15 1jalan lantionnosto, jalka penkillä 3*10+10 Ylöstyöntö splitillä 3*20 Ojentajat pään yli 3*15 Alatalja 3*15 Kahvakuulaheilautus 3*20 AbWheel 3*15 Vatsat
LisätiedotAKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ
Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotNivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys
Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Liikunta ja tule-sairaudet Lääketieteessä juuri millään ei ole yhtä vahva näyttö kuin liikunnan
LisätiedotVoima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?
Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus
LisätiedotViikko 21. Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä.
Viikko 21 Peruskestävyysharjoite: Tasauvauhtinen juoksulenkki 30-60min (syke alle 150) Tasavauhtinen rullaluistelu 40-90min (syke alle 150) Tasavauhtinen pyörälenkki 60-120min (syke alle 150) Tasavauhtinen
LisätiedotSUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedotlähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3
PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotOT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become
If you don't challenge yourself you will never realise what you can become Yleisiä ohjeita harjoitteluun: OT-Ohjelma vko 26-30 Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua!
LisätiedotNuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu
Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotKEVÄÄN HARJOITUSAJAT
KEVÄÄN HARJOITUSAJAT 1.1-31.5.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00
Lisätiedot25.4.2013. Voiman testaaminen. Lihaskestävyyden testaus. Voiman lajit VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA
Voiman testaaminen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA Voima on harjoittelulla helposti kehittyvä ominaisuus. Voima on
LisätiedotVoimaharjoittelu. Muista harjoittelussa:
Voimaharjoittelu Monipuolinen ja tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu luo perustan myöhemmälle lisäpainojen kanssa tehtävälle voimaharjoittelulle. Voimaharjoitteita voidaan myös sulavasti sekoittaa lajiharjoittelun
LisätiedotKesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja
säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta
LisätiedotKESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti
LisätiedotKuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.
Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian
LisätiedotWINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3
WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 YHTEISTYÖSSÄ: Yleinen sarja Skaalattu sarja (Aikaraja 25min) (Aikaraja 25min) 10 Tempaus kyykyn kautta 50kg/35kg 10 Työntö kyykyn kautta 50kg/35kg 8 Tempaus kyykyn kautta
LisätiedotSara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti
Sara Kuivisto Kausi 2017-2018 Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti 1.10.2018 Ari Suhonen Päämatka 800m (1500m) Ensimmäisen kerran 800m:llä alle 1.50, 19 v 6 kk Parhaimmillaan 24-vuotiaana 1.44,10 SE (23v 8kk)
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Lisätiedot