FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -"

Harri Laaksonen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni -

2 ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista hänen sydäntään lähellä ovat juoksu, hiihto ja kuntosalilla sekä ryhmäliikuntatunneilla käyminen. Sanna on juossut kolme maratonia, seitsemän puolimaratonia, ja osallistuu säännöllisesti erilaisiin kunto- ja urheilutapahtumiin. Töiden ja lääkäriopintojen kautta hyvinvointi- ja terveysasiat ovat tulleet Sannalle luonnollisesti tutuiksi. Lääkärinä tapaa päivittäin ihmisiä, joilla hyvinvoinnin perusasiat eivät ole kunnossa.

3 ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Tämä juoksijan keskivartalotreeniopas on laadittu juoksuharjoittelun ohelle, mutta sitä voi hyvin soveltaa myös muiden lajien yhteyteen. Ja vaikka ei harrastaisikaan mitään tiettyä lajia, ovat nämä liikkeet tärkeitä keskivartalon vahvistamiseksi ja erinäisten selkävaivojen välttämiseksi. Ennen liikkeiden tekemistä, varmista kuitenkin osaavalta liikunta-alan henkilöltä tai asiantuntijalta, että teet liikkeet oikealla tekniikalla.

Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään

4 1.Hoover eli vatsapito Hoover on rankka liike, mutta tuottaa hyviä tuloksia. Hoover kehittää kehon syviä vatsalihaksia. Muista pitää peppu alhalla äläkä päästä alaselkää notkolle. Kantapäiden, pepun ja hartioiden pitäisi olla suunnilleen samassa linjassa. Helpotettu versio on tehdä liike polvet maassa. TEE: 1x60sek tai 2x30sek

Muista pitää peppu alhalla äläkä päästä alaselkää notkolle.

5 2.Kylkipidot molemmille puolille Pidä tässäkin kroppa hallitusti suorassa. Kevyempi versio on pitää alempi polvi maassa. TEE: 1x60sek tai 2x30sek, molemmille puolille.

6 3. Kylkiliike painon kanssa Tehokas liike! Valitse sopiva paino itsellesi ja taivuta vartaloa suorassa sivulle. Käytä painoa alimmillaan polven kohdalla ja nosta ylös. TEE: Molemmille puolille 3x15 toistoa

7 4. Lantionnostot Lantionnostot ovat tehokkaita alavatsalihaksille. Nosta jalkojasi ylös alavatsalihaksilla, ja koita välttää jalkojen heijaamisliikettä. TEE: 3x20 nostoa

8 5. Hitler s hund Erinomainen liike keskivartalolle ja selälle. Nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa suoraksi ja pidä asento pari sekuntia. Vaihda sitten toinen käsi ja toinen jalka. Pidä huoli, että vatsassasi pysyy koko ajan pito ja kroppasi pysyy suorassa liikkeen ajan. Voit liikettä tehdessäsi kuvitella selkäsi päälle tarjottimen, jossa on keskellä vesilasi. Tuo vesilasi ei saisi liukua tarjottimella puolelta toiselle tai varsinkaan tippua tarjottimelta liikkeen aikana! Kroppa pysyy siis hallitusti paikallaan! TEE: 3x20 toistoa (10 molemmille puolille)

Pidä huoli, että vatsassasi pysyy koko ajan pito ja kroppasi pysyy suorassa liikkeen ajan.

9 6. Selän ojennus selkäpenkissä Aseta selkäpenkin säädöt itsellesi sopivaksi tai pyydä asiantuntijalta apuja säätöjen kanssa. Köyristä alaselkää hieman kun olet alhaalla ja ylös noustessasi suorista selkä nikama nikamalta lähtien alimmasta selkänikamasta suoraksi ylös kunnes olet kuvan osoittamassa asennossa. TEE: 3x15 nostoa Hox! Tässä liikkeessä voit käyttää myös lisäpainoja niskan takana kun kehityt!

Köyristä alaselkää hieman kun olet alhaalla ja ylös noustessasi suorista selkä nikama nikamalta

10 7. Vatsarutistus Pidä toinen jalka suorana ja toinen koukussa rinnan päällä. Rutista lavat irti lattiasta, rintaa kohti koukistettua polvea. Varmista, että selkä ei mene notkolle vaan ristiselkä pysyy kiinni lattiassa. TEE: Molemmille puolille (eli siis kurota molemmille polville) 3X20

Varmista, että selkä ei mene notkolle vaan ristiselkä pysyy kiinni

11 8. Soutuliike alataljassa Asetu istumaan jalat hieman koukussa. Aloita vetoliike kädet suorana ja vedä taljaa kohti rintakehän alaosaa. Suorista samalla selkä ja vie kyynärpäät taakse. Muista, että vetoliike tehdään pääasiassa selän lihaksilla! Jos olet yhtään epävarma tekniikasta niin kysy asiantuntijan neuvoa paikan päällä. TEE: 3x15-20 toistoa

Suorista samalla selkä ja vie kyynärpäät taakse.

Samankaltaiset tiedostot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista