OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):

Transkriptio

1 Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Tässä ohjelmassa on alusta alkaen 4-5 harjoitusta viikossa. Tämä ohjelma sopii niille, jotka ovat juosseet viime aikoina säännöllisesti, eivätkä ole aiemmin olleet taipuvaisia saamaan sta jalkavaivoja. Olet juossut vauhdikkaampia harjoituksia ja useita puolimaratoneja sekä maratoneja aiemmin. Tavoitteena on tehostaa harjoittelua ohjelman alusta saakka ja tehdä monipuolisia ja tehokkaitakin harjoituksia maraton tuloksen parantamiseksi. Huomioitavia asioita: Ohjelman tärkein tavoite on tehdä selvä ero tärkeimpien harjoitusten eli tiistain vauhdikkaamman treenin sekä sunnuntain pitkän rauhallisen lenkin vauhtien välille. Tiistain harjoituksen ei kuulu olla maksimaalisen kova, vaan siitä tulisi jäädä olo, että "olisin vielä jaksanut vähän". Tavoitteena ei niinkään ole juosta viikkojen edetessä kovempaa vaan jaksaa samalla tunteella pidempään. Ohjelma on 30 viikon mittainen. Jos aloitat harjoittelun esimerkiksi 21 viikkoa ennen tapahtumaa, noudata ohjelmaa alusta alkaen viikolle 18 asti ja sen jälkeen siirry valmistautumisjaksolle (viimeinen 3 viikkoa). Jos teet merkittävästi muuta liikuntaa n lisäksi, käytä omaa harkintaasi: o Osan kevyistä lenkeistä voi korvata muulla kevyellä liikunnalla, mutta juostakin pitää, jotta jalkasi tottuvat o Jos teet tehokkaampia treenejä esim. ryhmäliikunnassa, muista myös palautuminen Kuuntele kehoasi. Jos jalkasi kipeytyvät, älä tee treenejä väkisin ohjelman mukaan vaan lepää, kunnes jalat tuntuvat taas hyviltä. Peruslenkkien (vauhti tasolla 1(-2), selkeästi alle aerobisen kynnyksen) aikana voit hyvin kävellä 1-2 minuutin pätkiä ja näin pitää huolen, että rasitustaso pysyy maltillisena Jos sinulla on tiedossa jokin aiempi vamma tai ongelma-alue, kannattaa harkita osaavan lääkärin tai fysioterapeutin puoleen kääntymistä ennen harjoittelun aloittamista. Jos teet merkittävästi muuta liikuntaa n lisäksi, käytä omaa harkintaasi: o Osan kevyistä lenkeistä voi korvata muulla kevyellä liikunnalla, mutta juostakin pitää, jotta jalkasi tottuvat o Jos teet tehokkaampia treenejä esim. ryhmäliikunnassa, muista myös palautuminen Ohjelmien viikkorytmi on esimerkki, voit hyvin vaihtaa harjoitusten paikkaa itsellesi parhaiten sopiville päiville. Älä kuitenkaan tee pääharjoituksia peräkkäisinä päivinä. Ohjelmien terminologiaa: Rullaus: n % maksimivauhdista. Rentoa, mutta vauhdikkaampaa a. Alustan pitää olla pitävä. Jos et löydä pitävää alsutaa, jätä rullausket väliin. Palautuksena kävely takaisin lähtöpaikalle.

2 Totuttelujakso vko min vähän kiihtyvä lenkki (Alussa taso 1, lopussa vauhti Taso 3) + 20min 60-80min kevyt Totuttelujakso vko 2 vko 3 + 3x 6min / 90s (alussa Taso 3, viimeinen max Taso 4) 40min + 4x100m rullaus+ 20min : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan Esim. kevyelle viikolle: Ti + Esim. kevyelle viikolle: To 40min + 15min + 20min 60-80min kevyt esim. kevyelle viikolle: Su 60min kevyt

3 Treenijakso 1 vko 4 Treenijakso 1 vko 5 vko 6 + 3x 6min / 90s (alussa Taso 3, viimeinen max Taso 4) (alussa Taso 3, viimeinen Taso 4) 30-40min + 4x100m rullaus+ 20min 30-40min + 4x100m : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan 10min, 20min Taso min taso 1 10min, 20min Taso min taso 1 Mahdollinen 5. treeni: kevyt + 20min Mahdollinen 5. treeni: kevyt + 20min 70-90min kevyt 70-90min kevyt Treenijakso 2 vko x 6min / 90s (Taso 3-4) 40-50min + 4x100m 40min kiihtyvä lenkki (10min, 20min Taso 2, 10min Taso 3) min kevyt Treenijakso 2 vko 8 (alussa Taso 3, lopussa Taso min + 4x100m Mahdollinen 5. treeni: kevyt + 20min min kevyt lenkki

4 vko 9 Treenijakso 3 vko 10 : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan + 4-5x 6min / 90s 40-50min + 4x100m Mahdollinen 5. treeni: kevyt + 20min min kevyt lenkki Treenijakso 3 vko min -2+ 4x100m + 20min min kevyt lenkki vko 12 : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan Treenijakso 4 vko x 6min / 90s 40-50min + 4x100m + 20min min kevyt Treenijakso 4 vko min + 4x100m + 20min min kevyt

5 vko 15 Treenijakso 5 vko 16 : Esim. Ti + 20min To 15min verryttely+ 20min taso min kevyt Su 60-80min kevyt + 4-5x 6min / 90s 50-60min + 4x100m 30-40min kevyt + 20min Treenijakso 5 vko min + 4x100m 30-40min kevyt + 20min vko 18 : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan Treenijakso 6 vko 19 10min verryttely + 3-4x 8min / 90s 50-60min + 4x100m 30-40min kevyt + 20min

6 Treenijakso 6 vko min + 4x100m + 20min Ensimmäinen maratonin erikoisharjoitus: min, vko 21 : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan Treenijakso 6 vko x 8min / 90s 50-60min + 4x100m + 20min Treenijakso 6 vko x 3min Maksimikestävyys / 90s (Taso 4, lopussa saa olla kovempikin. Vedot kiihtyen eli vauhdin pitäisi nousta läpi harjoituksen) 50-60min + 4x100m + 20min Toinen maratonin erikoisharjoitus: min, vko 24 : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan

7 Treenijakso 7 vko 25 Treenijakso 7 vko 26 vko x 6min / 90s + 7x 3min Maksimikestävyys / 90s (Taso 4, lopussa saa olla kovempikin. Vedot kiihtyen eli vauhdin pitäisi nousta läpi harjoituksen) 50-60min + 4x100m 50-60min + 4x100m : 3-4 lenkkiä oman tuntuman mukaan + 20min + 20min Kolmas maratonin erikoisharjoitus: min, Valmistautumisjakso vko x 6min / 90s 50min + 4x100m + 20min Valmistautumisjakso vko 29 10min verryttely + 4x 5min / 90s kevyt+ 4x100m+ 20min kevyt+ 10min taso min kevyt

8 Valmistautumisjakso vko min Taso 3+ 4x100m rullaus+ 10min verryttely perjantai: Shake Out Run tai (to/pe) 20min verryttelylenkki+ 3x100m rullaus Garmin Helsinki City Marathon