OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA

Transkriptio

1 Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella (kolme-) neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat harjoitteluusi mukaan rakennetta ja vaihtelevuutta Huomioitavia asioita: Ohjelman tärkein tavoite on tehdä selvä ero tärkeimpien harjoitusten eli tiistain vauhdikkaamman treenin sekä sunnuntain pitkän rauhallisen lenkin vauhtien välille. Tiistain harjoituksen ei kuulu olla maksimaalisen kova, vaan siitä tulisi jäädä olo, että "olisin vielä jaksanut vähän". Tavoitteena ei niinkään ole juosta viikkojen edetessä kovempaa vaan jaksaa samalla tunteella pidempään. Ohjelma on 30 viikon mittainen. Jos aloitat harjoittelun esimerkiksi 21 viikkoa ennen tapahtumaa, noudata ohjelmaa alusta alkaen viikolle 18 asti ja sen jälkeen siirry valmistautumisjaksolle (viimeinen 3 viikkoa). Jos teet merkittävästi muuta liikuntaa n lisäksi, käytä omaa harkintaasi: o Osan kevyistä lenkeistä voi korvata muulla kevyellä liikunnalla, mutta juostakin pitää, jotta jalkasi tottuvat o Jos teet tehokkaampia treenejä esim. ryhmäliikunnassa, muista myös palautuminen Kuuntele kehoasi. Jos jalkasi kipeytyvät, älä tee treenejä väkisin ohjelman mukaan vaan lepää, kunnes jalat tuntuvat taas hyviltä. Peruslenkkien (vauhti tasolla 1-2) aikana voit hyvin kävellä 1-2 minuutin pätkiä ja näin pitää huolen, että rasitustaso pysyy maltillisena Jos sinulla on tiedossa jokin aiempi vamma tai ongelma-alue, kannattaa harkita osaavan lääkärin tai fysioterapeutin puoleen kääntymistä ennen harjoittelun aloittamista. Jos teet merkittävästi muuta liikuntaa n lisäksi, käytä omaa harkintaasi: o Osan kevyistä lenkeistä voi korvata muulla kevyellä liikunnalla, mutta juostakin pitää, jotta jalkasi tottuvat o Jos teet tehokkaampia treenejä esim. ryhmäliikunnassa, muista myös palautuminen Ohjelmien viikkorytmi on esimerkki, voit hyvin vaihtaa harjoitusten paikkaa itsellesi parhaiten sopiville päiville. Älä kuitenkaan tee pääharjoituksia peräkkäisinä päivinä. Ohjelmien terminologiaa: Rullaus: n % maksimivauhdista. Rentoa, mutta vauhdikkaampaa a. Alustan pitää olla pitävä. Jos et löydä pitävää alsutaa, jätä rullausket väliin. Palautuksena kävely takaisin lähtöpaikalle. Totuttelujakso vko 1 40min kevyt 40-50min kevyt + 4x60m rullaus+ 20min 60-80min kevyt

2 Totuttelujakso vko 2 (taso 1-2)+ 10min vauhtikestävyys Taso min kevyt + 4x60m rullaus min kevyt vko 3 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan Esim. kevyelle viikolle: Ti Taso 1 Esim. kevyelle viikolle: To 40min + esim. kevyelle viikolle: Su 60min kevyt Treenijakso 1 vko 4 verryttely + 3x 6min / 90s palautus 40min kevyt + 3x60m rullaus+ Mahdollinen 4. treeni: lenkki 70-90min kevyt Treenijakso 1 vko 5 verryttely + 20min 40min kevyt + 3x60m 20- lenkki 70-90min kevyt vko 6 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan

3 Treenijakso 2 vko 7 verryttely + 3-4x 6min 30-40min kevyt + 3x60m Mahdollinen 4. treeni: lenkki Treenijakso 2 vko 8 verryttely + 20min + 3x60m vko 9 Treenijakso 3 vko 10 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan verryttely + 3-4x 6min 40min + 3x60m Mahdollinen 4. treeni: lenkki Treenijakso 3 vko 11 verryttely + 25min 340min + 3x60m vko 12 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan

4 Treenijakso 4 vko 13 verryttely + 4x 6min + 4x60m Treenijakso 4 vko 14 verryttely + 25min + 4x60m min kevyt vko 15 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan Treenijakso 5 vko 16 verryttely + 4x 6min + 4x60m Treenijakso 5 vko 17 verryttely + 30min + 4x60m min kevyt

5 vko 18 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan Esim. Ti 40min kevyt Taso 1-+ 4x60m rullaus Esim. To 40-50min kevyt + Esim. Su 60min kevyt vko 19 verryttely + 3-4x 8min + 4x60m min kevyt vko 20 verryttely + 30min Taso min verryttely + 4x60m Ensimmäinen maratonin erikoisharjoitus: min, vko 21 : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan vko x 5min + 4x60m min kevyt

6 vko 23 verryttely + 30min Taso 3 + 4x60m Toinen maratonin erikoisharjoitus: min, vko 24 Treenijakso 7 vko 25 Treenijakso 7 vko 26 vko x 5min verryttely + 35min Taso min verryttely : 2-3 lenkkiä oman tuntuman mukaan 40-50min kevyt lenkki + 4x60m rullaus min kevyt lenkki + 4x60m rullaus min kevyt Kolmas maratonin erikoisharjoitus: min, Valmistautumisjakso vko x 6min 40-50min kevyt lenkki + 4x60m rullaus min kevyt

7 Valmistautumisjakso vko x 5min + 4x60m rullaus + 60min kevyt lenkki Valmistautumisjakso vko min kevyt lenkki perjantai: Shake Out Run tai (to/pe) 20min verryttelylenkki+ 3x100m rullaus Garmin Helsinki City Marathon