Yleistä MUISTAKAAHAN LIIKKUA! Joskus joku viisas valmentaja sanoi Players are made in the off season, teams are made during the season

HTML
DOWNLOAD

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Yleistä MUISTAKAAHAN LIIKKUA! Joskus joku viisas valmentaja sanoi Players are made in the off season, teams are made during the season"

Elsa Ketonen
10 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 C-Pojat 02 Omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

2 Yleistä - Liiku monipuolisesti! Eri lajit kehittävät myös koripalloilullisia perusvalmiuksia! Hypi trampalla, ui, pyöräile, skeittaa, pelaa fudista, tennistä, pingistä, golfaa, käy kävelyllä tai lenkillä jne. jne. - Sinun tulisi liikkua vähintään 2-3 tuntia päivittäin. - Liikkumisen lisäksi muista syödä ja levätä riittävästi sekä huolla lihaksiasi. - Ajoita ruokailut 1-2tuntia ennen harjoittelua / syö heti harjoitusten jälkeen kevyt välipala, ja 30min -1h treenien jälkeen kunnon lämminateria - Käy kaverin tai useamman kaverin kanssa treenaamassa yhdessä kyseisiä ohjelmia - Jos ohjelmassa liikkeitä, joita et pysty toteuttamaan niin kerro siitä, niin muokataan se sinulle sopivaksi - Keskity jokaiseen harjoitukseen 110% ja suhtaudu niihin samalla tavalla, kuin mihin muuhun tahansa harjoitukseen - Haasta itsesi ja mahdollisesti kaverisi, kenen kanssa toteutat ohjelmaa - PIDÄ HAUSKAA!!! Joskus joku viisas valmentaja sanoi Players are made in the off season, teams are made during the season MUISTAKAAHAN LIIKKUA!

- Liikkumisen lisäksi muista syödä ja levätä riittävästi sekä huolla lihaksiasi.

3 Alkuverryttely Ennen harjoittelun aloittamista tee aina n.10 minuuttia kestävä alkuverryttely, jotta vältätte turhat loukkaantumiset. 1) Koordinaatiot/erilaiset haarahypyt, pikkuvuorohyppelyt, hyppynaru jne. 2) Keskivartalolankut (voit myös tehdä vaikeampia versioita lankuista) Vatsalankku 1 min. Kylkilankku 30 sek. Selkälankku 1 min. Kylkilankku 30 sek. 3) Askelkyykkyjä + yhden jalan liikkeitä esim. askelkyykyt eteen ja sivulle vaaka 5+5 4) Pumppaa pohkeesi ja tee 5 kpl sumo-kyykkyjä sekä 5+5 kpl reisi+vaaka

1) Koordinaatiot/erilaiset haarahypyt, pikkuvuorohyppelyt, hyppynaru jne.

4 Nopeus/ Räjähtävyys - Nopeus harjoitteiden suoritukset tehdään aina maksimaalisella tasolla - Pidä tarpeeksi pitkät tauot, että pystyt maksimoimaan suorituksesi - Jokaisen suorituksen jälkeen rullaava palautus - Tärkeät kiintopisteet! Kädet, Polven korkeus, Päkiäkosketus, Ryhti - Toteuta nopeusharjoitus 2-3kertaa viikossa 1.) metrin juoksut kiihtyvällä vauhdilla aina täyteen vauhtiin asti 5 kertaa (palautus juoksujen välissä 45s) 2. ) Spurtit 10 metriä, 20 metriä ja 30 metriä 3kertaa normaalilla lähdöllä (palautus juoksujen välissä 1min) 3.) Nopeusrata - 20 metrin spurtti, josta lähestyminen, tämän jälkeen puolustusasennossa slaidia sivulle 20m, tästä takaperin juoksuun 20m, josta viimeiseksi 30 metrin täysspurtti suoraan. Toteuta 3-4kertaa ( Palautus 2min. Halutessaan voi luoda myös omanlaisen radan, jossa tulee nämä samat aspektit, eli etu/sivu/takaperin juoksut) 4.) Kahden jalan + yhden jalan ponnistukset eteen tasajalalle (palautukset jokaisen hypyn välillä 30s)

) 30-50 metrin juoksut kiihtyvällä vauhdilla aina täyteen vauhtiin asti 5 kertaa (palautus juoksujen välissä 45s) 2.

5 Voima -Muista harjoitteiden jälkeen venytellä harjoituksissa käytettyjä lihaksia -Suorita nämä 4 harjoitetta 2-4kierrosta -Suorita tämä voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa 1.) Punnerrukset leveällä välillä 3x maksimi määrä ( palautus jokaisen setin jälkeen 2min) 2.) Lankkupidosta nousu punnerruasentoon, josta takaisin lankkupitoon 3x15 ( palautus 2min, kyseessä linkki vielä liikkeeseen /watch?v=tko3ln7i4om 3.) Paikallaan vuorohyppelyt kyykkyyn 3x15 ( tarkoitus hypätä mahdollisimman korkealle ja palautua alas askelkyykky asentoon. Palautus jokaisessa 2min) 4.) Pidot maassa 360astetta. Pidä aina jalat ja kädet irti maasta. Tarkoitus pyöriä maassa pidossa ensin mahallaan, kyljellään ja selällä. 3x5+5

) Lankkupidosta nousu punnerruasentoon, josta takaisin lankkupitoon 3x15 ( palautus 2min, kyseessä linkki vielä liikkeeseen https://www.youtube.com /watch?v=tko3ln7i4om 3.

6 Kestävyys - Valitse oikeanlainen maasto juoksuharjoitteita varten ( hiekka, nurmikko, juoksurata, pururata) - Muista juoda riittävästi vettä ennen kestävyysharjoittelua - Pitkät venyttelyt aina 30min 1h juoksun jälkeen - Toteuta 2-3 viikossa, käytä molempia vaihtoehtoja samalla viikolla Juostaan merkattua noin metrin kiertävää reittiä Matka juostaan pyramidina Juokse siis ensin 1 kierros ja huili. Sitten juokse 2 kierrosta yhteen menoon ja sitten huili jne. Kierrosten välillä aina 3-minuutin huili Sykealue juostessa eli noin 50-70% maksimi nopeudesta. EI SIIS TÄYSILLÄ!!! Tai Juoksua tasaisesti 6-10km Syketasot , vauhtina 30-50% maksimi nopeudesta Ajallisesti noin 45min-1h15min

pyramidina 1-2-3-4-4-3-2-1. Juokse siis ensin 1 kierros ja huili. Sitten juokse 2 kierrosta yhteen menoon ja sitten huili jne.

7 Liikkuvuus - Liikkuvuusohjelman voi tehdä aina harjoittelun päätteeksi, tai lepopäivänä 5-7 kertaa viikossa - Liikkuvuusharjoitteet sekä treenin päätteeksi ja illaksi/ lepopvlle - Jos teet pelkän liikkuvuuden muista silti kevyt alkulämmittely. Kylmää lihasta ei saisi venyttää pitkään samantien Nilkkojen pyöritykset erisuuntiin Polvien pyöritykset Lantionpyöritys Tuplakädet eteen + taakse Pohkeiden pomppaus / 30s+30s Marjanpoiminta suoralla jalalla / istuen takareisivenytys 1min+1min Etureisi + vaaka / juoksija-asennossa etureiden venytys 1min+1min Lonkankoukistajat pumpaten / lonkankoukistajavenytys 1min+1min Jalan halaukset / Maassa halaa omaa polvea 1min+1min Nivusten avaus seisten sisältä ulos, ulkoota sisälle / salmiakki lattialla 2x 1min Selän pyöristys(rukousasento) sekä ojennusvenytys massa / 1min+1min Olkapää + ojentaja venytykset seisten 1min+ 1min

Kylmää lihasta ei saisi venyttää pitkään samantien Nilkkojen pyöritykset 10+10 erisuuntiin Polvien pyöritykset 10+10 Lantionpyöritys 10+10 Tuplakädet eteen + taakse 10+10 Pohkeiden pomppaus 10+10 /

8 Kentällä (niin usein ja paljon, kuin vaan pääset) Lay-upit ja Mikanit Joka kerta kun menet kentälle tee 100 erilaista lay-upia, lay-backia,mikania, baby hookia,reach-upea, reach- backia etc. Tee vasemmalla ja oikealla kädellä, erilaisista kulmista kohti koria. Vaihtele tempoa. Tee erilaisia askel- ja syöttöharhautuksia ajaessasi. Pallonkäsittely Harjoittele erilaisia kädenvaihtoja ja niiden harhautuksia. Ota tavoite tehdä jokaisella harjoituskerralla vähintään 200 kädenvaihtoa (haarojen välistä, selän takaa etc.), kädenvaihtofeikkiä, Parkeria, In-outtia, pivotteja, eteen ja taaksepäinkuljetuksia, hesitationeita ja näiden yhdistelmiä. Tee välillä harjoitetteluvauhdilla ja välillä nopeammin kuin osaakaan!

Pallonkäsittely Harjoittele erilaisia kädenvaihtoja ja niiden harhautuksia.

9 Kentällä (niin usein ja paljon, kuin vaan pääset) Hio heittotekniikkaasi! Lue heittotekniikkaohje! Heitä paljon! Heitä vapaaheittoja, peliasennosta hyppyheittoja, hyppyheittoja 1- ja 2-tahtipysähdyksistä syöttämällä itsellesi, heitä sisäjalan ja ulkojalan kautta kääntymisistä, heitä levyn kautta jne.! Heitä kuljetuksesta, heittoharhautuksesta, ajoharhautuksesta. Kesällä on aikaa heittää suuria toistomääriä heittoa kymmenessä viikossa on hyvä tavoite c-juniorille. Määrää voit seurata pitämällä heittopäiväkirjaa, johon kirjoitat millaisia heittoja heitit, mistä kohtaa kenttää heitit ja määrät. Kun heität, niin HEITÄ, älä heittele.

kääntymisistä, heitä levyn kautta jne.! Heitä kuljetuksesta, heittoharhautuksesta, ajoharhautuksesta. Kesällä on aikaa heittää suuria toistomääriä.

10 Kentällä (niin usein ja paljon, kuin vaan pääset) PELAA! Pelaa 1 vs 0, 1vs1 tai 3vs3 pelejä mahdollisimman paljon. Itseäänkin vastaan voi hyvin pelata tai ainakin kuvitella vastustajan! HAASTA itsesi! Joka tilanteessa yritä parastasi, oli se sitten puolustuksessa tai hyökkäyksessä. Yritä niitä juttuja, mitkä eivät ole aikaisemmin onnistuneet, mutta joita olet harjoitellut. PIDÄ HAUSKAA TREENATESSASI!!! T. Jukkis, Mikko, Antti ja Miika

Itseäänkin vastaan voi hyvin pelata tai ainakin kuvitella vastustajan! HAASTA itsesi!

Samankaltaiset tiedostot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista