TIETOA HARJOITTELUSTA

Transkriptio

1 TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi. Harjoituksia tulee olemaan 2-4 kappaletta viikon aikana. Suosittelemme monipuolista liikuntaa. Monet harjoituksista voi korvata hiihdolla tai esimerkiksi uinnilla. Pitkät reippaat kävelylenkit myös valmistavat sinua tulevaan koitokseen. Tärkeintä on, että liikkumisesi on säännöllistä! Muista, että ravinto, nesteytys ja lepo ovat kehittymisen tukipilareita. Tässä lyhyet selitykset harjoitusohjelmissa käytetyistä termeistä: Kevyt juoksu = Pystyt puhumaan juoksun aikana, tunnet olosi yhtä virkeäksi, tai virkeämmäksi, kuin lenkille lähdettäessä. Voit myös kävellä tarvittaessa pieniä pätkiä. Tämä toimii myös lämmittelyjuoksuna ennen raskaampia harjoituksia. Reipas juoksu = Hengitys kiihtyy juoksun aikana. Et saa kuitenkaan juosta liian lujaa. Parhaassa tapauksessa sinulla on tunne, että voit juosta vielä kovempaa ja juoksu on rentoa. Vetojuoksu = Tässä juoksussa on nopeampi vauhti kuin reippaassa juoksussa. Jalkoihin saattaa tulla hieman maitohappoa, mikä on normaalia. Muista, että suurin vaihde jää vieläkin käyttämättä. Välillä törmäät merkintöihin, kuten 7x4+2. Tämä tarkoittaa, että 4 minuuttia juostaan kovaa vauhtia, jonka jälkeen kävellään 2 minuuttia. Ensimmäinen numero 7 kertoo, kuinka monta kertaa tämä sarja suoritetaan. Kiihdytys = Aloita kiihdytys rauhassa ja kiinnitä huomiota juoksun rentouteen. Pidä rentous loppuun saakka ja viimeiset 5-10 sekuntia voit juosta niin kovaa kuin pääset. Lihaskuntoharjoitus = Jalkojen, keskivartalon ja käsien lihasten vahvistamista erilaisten liikkeiden avulla.

2 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 1-3 VKO 1 30min kevyt juoksu + 3x 80m kiihdytys 10min lämmittely + 10min reipasta juoksua + 10min lämmittely 90min reipasta kävelyä/hiihtoa sään salliessa VKO 2 40min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 90min reipasta kävelyä + 3x90m kiihdytys VKO 3 10min lämmittely, vetojuoksu 7x3+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus

3 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 4-6 VKO 4 10min lämmittely, vetojuoksu 6x4+2, 10min lämmittely 100min reipasta kävelyä + 4x80m kiihdytys VKO 5 50min kevyt juoksu + 3x90m kiihdytys 75min kevyt juoksu + 15min lihaskuntoharjoitus VKO 6 10min lämmittely, vetojuoksu 7x3+1, 10min lämmittely 90min reipas kävely + 20min lihaskuntoharjoitus

4 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 7-9 VKO 7 50min kevyt juoksu 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 80min reipasta kävelyä + 20min lihaskuntoharjoitus VKO 8 40min kevyt juoksu + 5x60m kiihdytys 90min reipasta kävelyä/hiihtoa sään salliessa tai 45min uinti mahdollisuuksien mukaan VKO 9 10min lämmittely, vetojuoksu 7x4+1, 10min lämmittely 35min kevyt juoksu + 4x100m kiihdytys + 20min lihaskuntoharjoitus 100min reipas kävely

5 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 10 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 70min kevyt juoksu 40min lihaskuntoharjoitus VKO 11 10min lämmittely, 25min reipasta juoksua, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 45min lihaskuntoharjoitus 1h 30min kevyt juoksu VKO 12 10min lämmittely, vetojuoksu 7x4+1, 10min lämmittely 50min kevyt juoksu 20min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus

6 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 13 10min lämmittely, vetojuoksu 10x2+1, 10min lämmittely + 4x100m kiihdytyksiä 90min kevyt juoksu VKO 14 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 20min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 1h 50min reipas kävely VKO 15 10min lämmittely, 35min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min lihaskuntoharjoitus 1h 20min kevyt juoksu

7 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO min kevyt juoksu 40min kevyt juoksu + 6x60m kiihdytyksiä 60min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa VKO 17 10min lämmittely, 35min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min lihaskuntoharjoitus 2h reipas kävely VKO 18 40min kevyt juoksu 10min lämmittely, 25min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa 1h 30min kevyt juoksu

8 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO x100m kiihdytyksiä 30min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus 1h 40min kevyt juoksu 80min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa VKO 20 40min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 10min lämmittely, 30min reipasta juoksua, 10min lämmittely VKO 21 10min lämmittely, 40min reipasta juoksua, 10min lämmittely 1h 45min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa

9 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 22 10min lämmittely, vetojuoksu 6x3+2, 10min lämmittely 1h 20min kevyt juoksu 25min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus VKO 23 50min kevyt juoksu 40min kevyt juoksu + 40min lihaskuntoharjoitus 30min kevyt juoksu VKO 24 10min lämmittely, 40min reipasta juoksua, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 1h 50min kevyt juoksu 45min lihaskuntoharjoitus

10 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 25 VKO 26 10min lämmittely, vetojuoksu 5x3+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu 1h 25min kevyt juoksu 10min lämmittely, vetojuoksu 3x5+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus 60min kevyt juoksu VKO 27 (toiseksi viimeinen viikko ennen kisaa, nyt alkaa valmistautuminen) 10min lämmittely, vetojuoksu 5x2+2, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 60min kevyt juoksu VKO 28 (kisaviikko, tällä viikolla ei enää liikaa rasitusta) 40min kevyt juoksu 20min kevyt juoksu