Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo"

Kalevi Lehtinen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta + 3 x kevyttä /pal. 2 min Alkuun reipasta + 4 x kevyttä Alkuun reipasta sauva + 5 x kevyttä / pal. 3 min sauva Alkuun ja loppuun reipasta + 3 x kevyttä Yhteislenkki klo 18 Sauvakävelytekniikka CONCON-testi tai klo Yhteislenkki klo 17 Alkuun reipasta + 4 x kevyttä Yhteislenkki klo 17 Alkuun reipasta + 3 x 8 min kevyttä Yhteislenkki klo 17 Vuoroin / 2 min sauva yhteensä 50 minuutin ajan Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Ensimmäiset viikot ovat jalkojen totuttamista säännölliseen juoksuun. Tavoitteena on peruskunnon kohentaminen. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että juokset 10 1 hiihtolenkin päätteeksi. Muista venytellä vähintään 10 min venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta) Vuoroin kevyttä / 2 min sauva yhteensä tunnin ajan / pal. 2 min Yhteisharjoitus to 2.2. klo 18 Alkuun reipasta + 3 x 10 min kevyttä + kehon huolto Yhteislenkki 4.2. klo 10 tai klo 11 Alkuun reipasta + 3 x 10 min kevyttä Kuntosali 4.2. klo 10 tai klo 11

2 2 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta Alkuun reipasta + 2 x 1 kevyttä Yhteislenkki klo 18 Alkuun reipasta + 2 x 20 min kevyttä / pal. 1 min Yhteislenkki klo Alkuun reipasta + 40 min kevyttä Yhteistreeni klo Esa Valajan juoksutekniikkaluento+ tekniikkaharjoitus Luento + yhteislenkki 9.2. klo Alkuun reipasta + 4 x 10 min kevyttä / pal. 1 min Alkuun reipasta + 3 x 1 kevyttä / pal. 1 min Yhteislenkki klo 17 Vuoroin / 1 min yhteensä tunnin ajan Yhteisharjoitus klo 10 tai klo 11 2 x 20 min kevyttä / pal. 1 min Yhteistreeni klo Vesijuoksu 60 min Yhteislenkki 3.3. klo Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteisharjoitus klo 10 tai klo 11 Spinning 50 min 70 min reipasta sauva tai min hiihtoa 80 min reipasta sauva tai 1:45 hiihtoa Tämän jakson tavoitteena on vakiinnuttaa pitkä lenkki osaksi viikkoharjoittelua. Viikon pitkis voi olla myös yhdistelmäharjoitus, kuten juoksu + spinning tai hiihto + juoksu Viikon 8 jälkeen joka kolmas viikko on ns. palauttava viikko, jolloin harjoitellaan kevyemmin Muista venytellä min jokaisen harjoituksen jälkeen!

3 3 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet min kevyttä Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km Luento + yhteislenkki klo , välissä 2-3 x 1 min reipasta Yhteistreeni klo min reipasta sauva tai 1:30 hiihtoa Yhteislenkki klo Yhteislenkki 24.3 klo min sauva tai 2 h hiihtoa 1:30 1:40 sauva Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä min jokaisen harjoituksen jälkeen! Lumikenkäkävely 60, välissä 3 x 2 min reipasta tai 2:00 2:15 hiihtoa Yhteistreeni klo Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki klo 17 Alkuun ja loppuun x 2 min reipasta / pal. 1 min min sauva tai hiihtoa Viikosta 14 lähtien 4-5 harjoitusta viikossa. Voit tehdä korvaavia harjoituksia mielesi mukaan. Pyri kuitenkin juoksemaan 2-3 kertaa viikossa.

4 kuntopiiri CONCON -välitesti 40 Yhteislenkki 7.4. klo x 3 min reipasta / pal. 1 min 1:30 1:45 tai 1:15 kevyttä kuntopiiri min x 100 m 30 Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km 1:45 2:00 tai 1:20 kevyttä Yhteistreeni klo CORE-jumppa 40 sisältäen 3-4 x 100m Yhteislenkki klo :20 1:30 sauva tai 1:10 kevyttä Yhteistreeni klo Yhteislenkki klo 17 2 h sauva + kuntopiiri min km kevyttä + 3 x reipasta /pal. 2 min 50 sisältäen 3-4 x 100 m vähitellen täyteen vauhtiin tai 1:30 kevyttä + Zumba 1 h

5 kuntopiiri min rentoa noin 80 metrin kiihdytystä/pal. kävellen takaisin lähtöpaikkaan Yhteislenkki 5.5. klo Talvisarjajuoksu 5 km 2 h sauva tai 1:30 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia Yhteistreeni 8.5. klo BODY-jumppa 30 Yhteislenkki klo sisältäen 5 x 1 min reipasta 1:00 1:30 tai 1:10 kevyttä Yhteislenkki klo x reipasta /pal. 2 min sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki klo :00 2:15 tai 1:40 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia Yhteislenkki klo x 4 min reipasta ylämäkeen /pal. hölkäten alas sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki klo :15 2:30 sauva tai :00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia

6 Yhteislenkki klo 18 Alkuun ja loppuun x 8 min reipasta tai 40 Kuntopiiri 20 min Yhteislenkki 1.6. klo 17 50, sisältäen 3-4 x 100 m 1:30 1:45 sauva tai 1:10 1:20 kevyttä Yhteislenkki 5.6. klo Yhteislenkki 9.6. klo x 9 min reipasta /pal. 2 min tai Vauhtileikittely kevyttä + reipasta yhteensä tunnin ajan Yhteislenkki klo 18 Rovaniemi Marathonin 21,1 km:n reittiin tutustuminen Kevyttä /reipasta 20 min 30 Yhteislenkki klo 17 min. kevyttä + 4 x reipasta / pal. 1 min 1:30 1:40 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia Yhteislenkki klo 18 Vauhtileikittelyä 4 min kevyesti hölkäten/ 1 min reippaasti juosten yht. 50 min x 6 min reipasta /pal. 2 min kevyttä min kevyttä

7 Yhteislenkki klo 18 min 3 x 2 min reipasta Rovaniemi Marathon 21,1 km Tsemppiä!

Samankaltaiset tiedostot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä