JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

Transkriptio

1 JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

2 HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax -

3 HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU: 40min 40min Juoksu: 50min 50min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - 70min (todella kevyt) - 55% HRmax 70min -

4 HARJOITUSOHJELMA, Viikko 3 JUOKSU: 50min 50min Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - 90min (todella kevyt) - 55% HRmax 90min -

5 HARJOITUSOHJELMA, Viikko 4 JUOKSU: 50min 65-70% HRmax 50min Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - 90min (todella kevyt) % HRmax 100min -

6 HARJOITUSOHJELMA, Viikko 5 JUOKSU: 65-70% HRmax Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - 115min (todella kevyt) % HRmax 115min -

7 HARJOITUSOHJELMA, Viikko 6 JUOKSU TESTI JUOKSE 10km testinä (juoksun jälkeen arvioidaan tulevaa ½ maratonin a. Lämmittele ja jäähdyttele kevyesti 10min % HRmax 50min Juoksu: 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - 115min (todella kevyt) % HRmax 115min -

8 YLEISIÄOHJEITA Ohjeita juoksuharjoitteluun -Alussa voit peruskestävyys lenkeillä kävellä tarvittaessa. Ensimmäisen 2-3 viikon na on tarkoitus totuttaa jalkoja juoksuharjoitteluun. -Alkuun jos et ole juossut pitkään an voit keventää juoksua seuraavasti: Juokse 3-6minuuttia ja kävele 1-2minuuttia, toista niin useasti kuin tarvitsee. -Pidä annetuista sykerajoista kiinni ettet harjoittele liian kovilla tehoilla. -Pidä yli 45min lenkeillä aina vesipullo mukana -Venyttele heti juoksun jälkeen noin 10sekunnin lyhyet venytykset ja kahden tunnin kuluttua pidemmät 30sekunnin venytykset päälihasryhmille -Treenin jälkeen on hyvä nauttia esimerkiksi banaani/omena lasillista maitoa. Sykerajojen laskeminen -Maksimisyke: Maskimi sykkeen laskentaan on useita eri malleja. Hyvä laskukaava on 220-ikä (40vuotias: =180 lyöntiä) -Leposyke: Leposyke kannattaa mitata aamulla heti herättyäsi. Makaa sängyllä selällään ja mittaa sykettä neljän minuutin ajan. Alin tuloksesi on lepo sykkeesi. Voit mitat leposykkeen myös päivän na samalla tavalla. päivällä mitattu leposyke on suuntaa antava. Jos lasket päivällä niin laske todellisesta tuloksesta tulosta viisi lyöntiä alaspäin. -Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke Esimerkiksi maksimisyke 185 lyöntiä/min ja lepo syke 60 lyöntiä/min ja teho% lasketaan seuraavasti =125, 125x0,6(teho%)= = 135. Jolloin 60% HRmax on 135 lyöntiä. Kirjoita tuloksesi paperille ylös, milloin niitä ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan. Aseta rajat sykemittariin milloin näet rajasi suoraan sieltä treenin na.

9 Ohjeita kuntopiireihin -Lämmittele kuntopiiriin 7-10min -Tee kevyet venytykset ennen harjoittelua -Ota vettä harjoituksiin -Tee liikkeet peräkkäin kuntopiirissä 30sek palautus liikkeiden välissä -Kuntopiirissä kierrosten välissä 3min tauko JES! TRAINING Liikunta- ja hyvinvointipalvelut Jonne Eskola Fisaf Personal Trainer/Urheiluhieroja (Olemme myös Facebookissa)