Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind

Transkriptio

1 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind Kati Pasanen

2 Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten sisältö Yksilölliset tekijät Käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko

3 Miksi? Lihashuollollinen näkökulma Opetetun asian kertaus Onnistumisen tunteen palauttaminen Päättää harjoituskerta myönteiseen ilmapiiriin Huomioida jokainen Muistuttaa palauttavista toimenpiteistä

4 Maitohapon poistuminen

5 Jäähdyttelyn toteutus Jäähdyttelyn tarkoituksena pitää verisuonet avoimena ja poistaa kuona-aineita, palauttaa lihasten lepopituus, palauttaa hormonitoimintoja ja rauhoittaa taistelukoneistoa Tee liikkeet maltillisesti ja hallitusti Pidä toistomäärät ja kuormat alhaisina Laskeva teho!! Jäähdyttelyn kesto 15-30min

6 Laadukkaan jäähdyttelyn palaset Rakenna jäähdyttely näistä: Juoksudrillit Temput / akrobatia Huoltavat ja palauttavat voimaharjoitteet Hölkkä / kuntopyörä / crossari Liikkuvuusharjoitteet Jne. Yksilö- / pari- / ryhmätyöskentely Tilat ja välineet: Ulkona / hallin käytävällä / salissa / katsomossa / portaissa Ilman välineitä Välineillä: Patjat, voimistelumatot Mailat, kepit Kuminauhat Käsipainot Levypainot Jne.

7 Venyttely Venyttely pitää olla kohdennettua venytä pitkillä venytyksillä niitä lihaksia, jotka ovat liikettä rajoittavia ja kireitä venytä lyhyillä venytyksillä niitä lihaksia, jotka ovat löysiä tee aktiivisia liikkuvuusliikkeitä lihaksille, jotka joutuvat toimimaan tulevassa harjoituksessa älä venyttele niitä lihaksia, jotka ovat löysiä ja heikkoja tyypillisesti taka- / etureisi

8 Sukkulajuoksut Juoksu vastakkaiselle puolelle eri tavoin, pujotteluratoja, temppuja matolla... Palautusvuoron aikana käsien heiluttelua / jalkojen ravistelua... Radan pituus 15-20m Esimerkiksi näin: Sukkulajuoksu 10min + Tasavauhtinen hölkkä 5min + Kevyet venyttelyt 10min

9 Henkselihölkkä Juoksu ympäri kenttää / salia isoa kahdeksikkoa kiertäen: kentän / salin päädyissä rauhallista hölkkää tai kävelyä pitkillä suorilla hieman reippaampaa juoksua tai erilaisia juoksutehtäviä Esim. Henkselihölkkä 10min + Liikkuvuusharjoitus 20min Johtava pari keksii Henkselihölkän juoksutehtävät

10 Parikuntopiiri Kentän / salin päädyssä huoltavat parijumppaliikkeet, kuntopiirikierrosten välissä hölkkää kentän / salin ympäri

11 Parikuntopiiri Esimerkkiharjoitus: Kiertoharjoitus: 2-4 kierrosta, 4 liikettä, toistot 4-6, siirry suoraan liikkeestä toiseen / kierrosten välissä rauhallinen hölkkä salin ympäri 1) Yhden jalan jalkaprässi parin avustuksella 2) Punnerrus parin päällä 3) Suolan punnitus 4) Nousu käsinseisontaan paria vasten Jäähdyttelyn kulku: Parikuntopiiri ja hölkkä 15min + Venyttelyt 15min

12 Patjatemput Patjan yli eri tavoin, patjan jälkeen juoksutehtävä Radan pituus 15-20m Esim. Patjatemput 5min + Hölkkä 5min + Patjatemput 5min + Hölkkä 5min + Venyttelypiiri 15min

13 Venyttelypiiri Staattiset venytykset ja/tai dynaamiset liikkuvuusharjoitteet piirissä / ryhmässä / parin kanssa Venyttelypiirin toteutus: Jokainen ohjaa yhden tai useamman venytyksen Venytysten kesto ja teho (maltillinen vs. ääriasentoon asti) edeltävän rasituksen mukaan

14 SIIS! Loppujäähdyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) liikkuvuutta lisäävät venytykset vasta, kun lihaksessa on energiaa, nestettä ja elektrolyyttejä LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

15 KIITOS!