Valmistautuminen maratonille.

Transkriptio

1 Valmistautuminen maratonille

2 Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään hiilihydraateilla ja nesteellä

3 Harjoittelu viimeisellä viikolla 7 päivää ennen maratonia: viimeinen pitkä lenkki 6 päivää ennen maratonia: tv 50min 5 päivää ennen maratonia: 4 x 1km maratonvauhdilla vetoja 3 päivää ennen maratonia: tv 30 min tunteen mukaan. 1 päivä ennen maratonia: kevyt verryttelylenkki

4 Tankkaus Ennen suosittiin ns. tyhjennysharjoituksia, johon kuului yhtä aikaa kova harjoittelu sekä hiilihydraattipaasto ja paaston jälkeen tankkaus, mutta tutkimustulokset eivät ole löytäneet harjoitteelle käytännön hyötyä. Lontoon maratonilla 1994 tehdyn tutkimuksen mukaan juoksija kuluttaa maratonilla keskimäärin 170 g rasvaa, 315 g hiilihydraatteja ja noin 3 litraa vettä. Hiilihydraattien syöminen on tärkeää, koska jokainen varastoituva hiilihydraattigramma sitoo itseensä 2-3 grammaa vettä.

5 Ravinto ja nesteet 6 päivää ennen maratonia: nesteen nauttimisen lisääminen alkaa. Juo nestettä 1,5-2 l normaalia enemmän päivässä. Muista, että nestettä imeytyy vain n. 2 dl tunnissa. Kahvi ja alkoholi kiihdyttävät nesteiden poistumista kehosta. Juomisen onnistumista voi tarkkailla virtsan lisääntymisellä. 5 päivää ennen maratonia: Normaalia päivittäistä ravintoa, runsaasti nesteitä.

6 Ravinto ja nesteet 4-2 päivää ennen maratonia: runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa. esim. pastat, riisit, peruna, leipä, mysli, vihannekset, hedelmät, jogurtit ovat hyviä lähteitä. Vältä rasvaisia kastikkeita yms. sekä vähennä tai vältä lihan syömistä. Käytä kuitenkin levitteitä ja muita kasvirasvaperäisiä tuotteita, sillä elimistö tarvitsee myös niitä. 1 päivä ennen maratonia: Normaalia päivittäistä ravintoa, runsaasti nesteitä. maratonin aikana: aloita juominen heti ensimmäiseltä juoma-asemalta hikoilu 1-2,8 litraa/tunti lämpötilasta riippuen urheilujuomissa tarpeellisia suoloja

7 Maratonin aikana Erilaiset geelit ovat hyviä energian lähteitä ja koostumuksensa takia ne imeytyvät elimistön käyttöön nopeasti. Eri tuotemerkkien geeleissä on paljon eroja sisällössä eli tutustu tuoteselosteeseen huolella. Testaa aina ennen maratonia lenkeillä geelin sopivuus vatsallesi. Nauti geelipussi 1-2 kertaa tunnissa. Älä juokse yhdenkään juomapisteen ohi juomatta! Maratoneilla on tarjolla urheilujuomia, joiden nauttiminen on hyvä energiansaantikeino. Ota ennalta selvää, mitä urheilujuomaa maratonilla tarjotaan ja kokeile sitä ennakkoon.

8 Kuopio Maraton Juomapisteet Juomapisteet juoksu- ja kävelymatkoilla n. 3 km välein, rullaluistelussa n. 10 km välein. Juomapisteillä tarjotaan Squeezyn urheilujuomaa ja vettä sekä toisella kierroksella suolakurkkuja ja rusinoita. Maalissa tarjolla Squeezy-urheilujuomaa sekä vettä, suolakurkkuja ja rusinoita. Omat juomat Juoksijoiden omat juomat toimitettava Info-pisteeseen klo 9.00 mennessä. Juomapullojen kylkeen nimi ja km-merkintä (juoksut: 3,5km/6 km/9 km/12 km/15 km/18 km/21,5 km/24 km/27 km/30 km/33 km/36 km/39 km, rullaluistelut: 10 km/20 km/30 km)

9 Kilpailun aikana Älä sorru alussa muiden mukana juoksemaan liian kovaa! Tee itsellesi kilometriaikasuunnitelma ja opettele se ulkoa, tai kirjoita muistiin ajat käsivarren sisäosaan. Tee vauhdinjako niin, että ensimmäinen puolikas on noin 5 min hiljempaa kuin tavoiteaika on. Puolikkaan jälkeen, kun väsymys alkaa tuntumaan kannattaa juoksijajoukosta poimia samaa vauhtia juokseva ja seurata häntä. 36 km jälkeen voi energian ja nesteen puute iskeä jalkoihin, mitä vähemmän kävelet tai pysähdyt, sen vähemmän jalat jäykistyvät, eli pysy liikkeessä! Tässä vaiheessa kädet ovat parhaat kaverisi. Rytmitä käsillä juoksua ja koita löytää toinen juoksija, jota seuraat.

10 Maalissa! - Maalissa, vaikka väsymys voi olla suuri, niin pysy pystyssä ja kävele. - Juo paljon sekä syö energiapitoista ravintoa. - Jatka juomista koko loppupäivän ajan. - Kylmällä kelillä poistu nopeasti sisätiloihin, sillä väsyneenä olet altis sairastumisille. - Maratonista seuraava viikko on lepoa, neljän päivän jälkeen voi kokeilla kävelylenkkejä.