Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo"

Lauri Hyttinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Yhteislenkki 9.1. klo x 1 juoksua/ x 90 s. juoksua/ pal. + 6 x 1 juoksua/ pal. Yhteislenkki klo 18 Sauvakävelytekniikka Yhteislenkki klo x 1 juoksua/ pal. Yhteislenkki klo x 90 s. juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Ensimmäiset viikot ovat jalkojen totuttamista juoksuun. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että tekee juoksusessiot hiihtolenkin päätteeksi. Muista venytellä vähintään 10 venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta) x 2 juoksua/ pal. 3 sauvakävelyä CONCON-testi tai klo Yhteislenkki klo 17 5 sauvakävelyä + 2 juoksua yhteensä 50 uutin Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille reipasta sauvakävelyä + 2 juoksua yhteensä tunnin Yhteisharjoitus 2.2. klo x 2 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + kehon huolto Yhteislenkki 4.2. klo 10 tai klo x 2 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Kuntosali 4.2. klo 10 tai klo 11

Yhteislenkki 21.1. klo 17 + + 6 x 90 s. juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 vatsaja selkälihaksille Ensimmäiset viikot ovat jalkojen totuttamista juoksuun.

2 Alkuun ja loppuun r pasta + 5 x 3 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Luento + yhteislenkki 9.2. klo x 3 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä Yhteislenkki klo 17 5 sauvakävelyä + 3 juoksua yhteensä tunnin Kuntopiiri 20 vatsa, venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen! Tämän jakson tavoitteena on vakiinnuttaa pitkä lenkki osaksi viikkoharjoittelua Yhteislenkki klo x 4 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + 5 x 4 juoksua/ pal. 2 sauvakävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteisharjoitus klo 10 tai klo 11 5 sauvakävelyä + 3 juoksua yhteensä 45 uutin Yhteisharjoitus klo 10 tai klo 11 Spinning 50 Viikon 8 jälkeen joka kolmas viikko on ns. palauttava viikko, jolloin harjoitellaan kevyem ja pidetään useita lepopäiviä Yhteislenkki klo x 4 juoksua/pal. Yhteistreeni klo Juoksutekniikkaluento + treeni + 6 x 4 juoksua/pal. + Kuntopiiri 20 vatsa, + 5 x 5 juoksua/ pal. + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteistreeni klo Vesijuoksu 60 Yhteislenkki 3.3. klo x 5 juoksua/ pal. 5 sauvakävelyä + 4 juoksua yhteensä tunnin tai 70 hiihtoa/sauvakävelyä 5 sauvakävelyä + 4 juoksua yhteensä tai 80 hiihtoa/sauvakävelyä

2 sauvakävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 5 sauvakävelyä + 3 juoksua yhteensä 45 uutin Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 Spinning 50 Viikon 8 jälkeen joka kolmas viikko on ns.

3 x 5 juoksua/pal. 1 kävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, x 6 juoksua/pal. 1 kävelyä + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km tai 5 sauvakävelyä + 5 juoksua/1 kävelyä yhteensä tunnin Luento + yhteislenkki klo x 6 juoksua/pal. 1 kävelyä 5 reipasta kävelyä + 5 juoksua/1 kävelyä yhteensä tunnin tai 80 hiihtoa/sauvakävelyä Yhteislenkki klo 17 5 reipasta kävelyä + 6 juoksua + 1 kävelyä yhteensä tunnin 90 sauvakävelyä tai hiihtoa Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista juoksua. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen! x 7 juoksua/pal. 1 kävelyä Yhteistreeni klo Lumikenkäkävely + Kuntopiiri 20 vatsa, Yhteislenkki 24.3 klo 17 5 reipasta kävelyä + 7 juoksua + 1 kävelyä yhteensä 60 uutin 90 sauvakävelyä tai hiihtoa Yhteistreeni klo Reipasta + 5 x 8 juoksua/pal. + 1 kävelyä + Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki klo 17 5 reipasta kävelyä+ 8 juoksua/ 1 kävelyä yhteensä 70 uutin sauvakävelyä tai hiihtoa

1 kävelyä 5 reipasta kävelyä + 5 juoksua/1 kävelyä yhteensä tunnin tai 80 hiihtoa/sauvakävelyä Yhteislenkki 17.3.

4 CONCON -välitesti 3 x 10 kevyttä juoksua/ + kuntopiiri Yhteislenkki 7.4. klo 17 2 x 20 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä 1:30 1:45 sauvakävelylenkki Muista venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen x 12 kevyttä juoksua/ + kuntopiiri x 10 kevyttä juoksua/ pal Yhteislenkki klo Talvisarjajuoksu 5 km tai 1:30 1:45 sauvakävelylenkki 2 x 20 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä Yhteistreeni klo x 10 kevyttä juoksua/ 60 sauvakävelylenkki Yhteislenkki klo 17 2 x 15 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä + CORE-jumppa kevyttä juoksua + kuntopiiri Yhteistreeni klo kevyttä juoksua + Zumba 1 h Yhteislenkki klo 17 2 x 20 kevyttä juoksua/ 1:30 1:45 sauvakävelylenkki

30 Talvisarjajuoksu 5 km tai 1:30 1:45 sauvakävelylenkki 2 x 20 kevyttä juoksua/ pal. 5 kävelyä 16 16. 22.4. Yhteistreeni 17.4. klo 18.30 20.

5 kevyttä juoksua + kuntopiiri kevyttä juoksua Yhteislenkki 5.5. klo Talvisarjajuoksu 5 km 1:45 2:00 Sauvakävelylenkki Muista venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen! Yhteistreeni 8.5. klo kevyttä juoksua + BODY-jumppa Yhteislenkki klo kevyttä juoksua (sis, 5 x 1 reipasta juoksua) 1:00 1:30 Sauvakävelylenkki Yhteislenkki klo 18 kevyttä juoksua + 2 x 5 reipasta juoksua / 40 kevyttä juoksua Yhteislenkki klo kevyttä juoksua 1:45 2:00 Sauvakävelylenkki Yhteislenkki klo 17 kevyttä juoksua 30 kevyttä juoksua Yhteislenkki klo kevyttä juoksua 2:00 2:15 sauvakävelyä x 2 reipasta juoksua ylämäkeen /pal. hölkäten alas

30 40 kevyttä juoksua + BODY-jumppa Yhteislenkki 12.5. klo 17 50 kevyttä juoksua (sis, 5 x 1 reipasta juoksua) 1:00 1:30 Sauvakävelylenkki 20 14. 20.5. Yhteislenkki 19.5. klo 18 kevyttä juoksua + 2 x 5 reipasta juoksua / 40 kevyttä juoksua Yhteislenkki 19.

6 Yhteislenkki klo 18 Alkuun ja loppuun 15 kevyttä juoksua + 3 x 4 reipasta juoksua/ Yhteislenkki 5.6. klo kevyttä juoksua 20 kevyttä juoksua Kuntopiiri 20 Vuoroin 4 juoksua ja 1 kävelyä yhteensä 45 Yhteislenkki 1.6. klo kevyttä juoksua, sisältäen 3-4 x 100 m kiihdyttäen Yhteislenkki 9.6. klo 17 hölkkää Sauvakävely juoksu yhdistelmäharjoitus Vuoroin 5 kävelyä/5 juoksua yhteensä 1: juoksua (palautuksena noin sadan metrin kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Tämän jakson aikana viimeistään huomaat, että pystyt juoksemaan 10 km yhteen menoon! venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen 4 x 5 reipasta juoksua / Yhteislenkki klo 18 Rovaniemi Marathonin 10 km:n reittiin tutustuen Kevyttä juoksua 20 Yhteislenkki klo 17 Alkuun ja loppuun 15. kevyttä juoksua + 4 x 5 reipasta juoksua / pal. 3 hölkkää juoksua (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Yhteislenkki klo 18 Vauhtileikittelyä 4 kevyesti hölkäten/ 1 reippaasti juosten yht kevyttä juoksua Alkuun ja loppuun 15 kevyttä juoksua 4 x 6 reipasta juoksua /pal. 2 kevyttä hölkkää yhtäjaksoista juoksua

(palautuksena noin sadan metrin kävelyosuuksia tuntuman mukaan) Tämän jakson aikana viimeistään huomaat, että pystyt juoksemaan 10 km yhteen menoon!

7 Yhteislenkki klo 18 hölkkää 3 x 2 reipasta juoksua/ 15 kevyttä juoksua Rovaniemi Marathon 10 km Tsemppiä!

Samankaltaiset tiedostot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä