- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa)
ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Tämä juoksuohjelma valmistaa sinut juoksemaan puolimaratonin (21,0975km) 8 viikon harjoittelun päätteeksi. Harjoittelun voit aloittaa, vaikka et olisi aiemmin harrastanut juoksua. Aloittaessasi juoksuharjoittelun, sinulla olisi kuitenkin vähintään hyvä olla jonkinlainen käsitys oikeasta juoksutekniikasta ja hyvät juoksukengät. Vinkkejä näihin asioihin löydät Fitlandian -juoksusivuilta Mistä aloittaa? -osiosta. Tuo osio on hyvä käydä läpi ennen tämän tai muiden ohjelmien aloittamista.
Ohjelma 1: Ohjelma 2: Ohjelma 3:
SELITTEITÄ OHJELMAN TERMEIHIN JA KÄSITTEISIIN Reipasvauhtinen: Juokse oman tuntemuksen mukaan reipasta tahtia, kuitenkin siten että pystyisit tarvittaessa keskustelemaan juostessasi. Harjoituksen alkuun 10min verryttely hitaalla vauhdilla ja loppuun 5-10min loppuverryttely. Pitkä lenkki: Pitkä lenkki on harjoitusviikkosi tärkein harjoitus tulevaa puolimaratonia varten. Sillä saavutat kestävyyttä ja suorituskykyä juosta pitkälle. Valitse lenkkireitiksesi mahdollisimman tasainen ja helppo maasto, jotta pystyt juoksemaan reitin mahdollisimman rennosti. Pitkän lenkin vauhti on rauhallinen. Hidasvauhtinen: Ns. peruslenkki. Lenkin lopuksi 4*60m kevyitä kiihdytysjuoksuja. Palautus: kävely 60m. Oheisharjoittelu/lihaskunto: Voit kehittää kestävyyttäsi ja parantaa juoksuasi myös harjoittelun ohessa tehtävillä lihaskuntoliikkeillä sekä venyttelyllä/foam rollauksella. Vältä kuitenkin pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä raskasta liikuntaa. Lepo/Oma: Joko lepoa tai omia treenejä tuntemuksen mukaan.
SELITTEITÄ OHJELMAN TERMEIHIN JA KÄSITTEISIIN Nopeus: 10min verryttely + lyhyet venyttelyt. Kevyesti pakarajuoksua ja jalkojen heiluttelua - varmista, että jalat ovat valmiit harjoitukseen. Harjoitus: 15 kertaa 15 sekunnin veto, palautuksena 1min hölkkää. Vedot kiihtyvinä. Alkuun rauhallisesti. Vauhtileikittely: Lähde liikkeellä hitaalla juoksuvauhdilla ja kiihdytä lenkin loppua kohti vauhtiasi. Voit myös ottaa väliajoin pieniä kiihdytyksiä ala- ja ylämäissä. Nopeavauhtinen (VK): Nopeavauhtiset lenkit auttavat sinua sietämään nopeampaa vauhtia. Näin saat lisää vauhtikapasiteettia tulevaan koitokseesi. Muista aloittaa harjoitukset riittävän hitaasti, ja lähde liikkeelle normaalista lenkkivauhdista edeten hengästymiseen saakka. Huom Älä kuitenkaan lähde kilpailemaan itseäsi vastaan juoksemalla täysillä. Juoksun tulee olla rentoa ja hallittua Ohjelmat on tehty Helsinki City Runin juoksuvalmentaja Jouni Leppäsaajon luomien juoksuohjelmien pohjalta. Päivitetty viimeksi 18.03.2014