HARJOITUSOHJELMA Sport-tason ohjelma

Transkriptio

1 HARJOITUSOHJELMA Sport-tason ohjelma 1. harjoitusviikko 2. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 2 h rauhallinen peruskestävyys 3. harjoitusviikko Kestävyysharjotus 2 h rauhallinen peruskestävyys 4. harjoitusviikko 20 min 20 min 20 min

2 5. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h, kehittävä peruskestävyys Kestävyysharjoitus 2 h rauhallinen peruskestävyys Lihaskestävyysharjoitus kotona + verryttelyt (verryttelyn osuus 45 min), yhteensä 1 h Kestävyysharjoitus 3 h, rauhallinen peruskestävyys 6. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h, kehittävä peruskestävyys Kestävyysharjoitus 1 h, kehittävä peruskestävyys 7. harjoitusviikko Lihaskestävyysharjoitus kotona + verryttelyt (verryttelyn osuus 45min), yhteensä 1 h Kestävyysharjoitus 1 h, rauhallinen Kestävyysharjoitus 1 h vauhtikestävyys Lihaskestävyysharjoitus kotona + verryttelyt (verryttelyn osuus 45min), yhteensä 1 h 8. harjoitusviikko Hiihto tai sauvajuoksu/-kävely maastossa 1 h, vauhtikestävyys Hiihto tai juoksu/kävely maastossa tai sauvakävely 1 h, huoltava peruskestävyys

3 9. harjoitusviikko Hiihto tai juoksu/kävely maastossa tai sauvakävely 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihtäjän kotikuntopiiri + verryttelyt (verryttelyn osuus 45 min), yhteensä 1 h Hiihto tai sauvajuoksu/-kävely maastossa 1 h, vauhtikestävyys Hiihto tai sauvakävely tai kävely 2 h, huoltava peruskestävyys 10. harjoitusviikko Hiihto 1 h, kehittävä peruskestävyys Molemmat hiihtotavat 3 h, huoltava peruskestävyys 11. harjoitusviikko Hiihto 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto 1 h, kehittävä peruskestävyys 12. harjoitusviikko Hiihto 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto 2 h, huoltava peruskestävyys

4 12. harjoitusviikko Hiihto 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto 2 h, huoltava peruskestävyys 13. harjoitusviikko Hiihto 1 h, kehittävä peruskestävyys Molemmat hiihtotavat 3 h, huoltava peruskestävyys 14. harjoitusviikko Hiihtäjän kotikuntopiiri + verryttelyt, yhteensä 1 h Hiihto perinteinen 1 h, kehittävä peruskestävyys 15. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h, huoltava peruskestävyys

5 17. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h, huoltava peruskestävyys 18. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h, kehittävä peruskestävyys Hiihto perinteinen 1 h, josta 15 min maksimikestävyys, muuten peruskestävyys Hiihtäjän kotikuntopiiri + verryttelyt (verryttelyn osuus 45 min), yhteensä 1 h Hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 2 h, vauhtikestävyys Hiihto perinteinen 3 h, huoltava peruskestävyys 19. harjoitusviikko Hiihto vapaa 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto perinteinen 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto vapaa 1 h, kehittävä vauhtikestävyys 20. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h, huoltava peruskestävyys Hiihto perinteinen 1 h, vauhtikestävyys Hiihto perinteinen 2 h, huoltava peruskestävyys Olet nyt valmis ottamaan osaa Lapponia-hiihtoviikkoon Tunturi-Lapissa