Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Transkriptio

1

2 Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

3 Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen 3 ratkaisevinta tekijää: Jalkojen lihaskestävyys (kestää juoksun rasitus) // tätä varten on harjoiteltu Energian riittävyys (mitä pidempi matka sitä tärkeämpää) Energiantuottoteho (etenkin maratonilla hapenottokyky ja tämän myötä kyky tuottaa energiaa rasvoista)

4 Mielessä ½ maraton tai maraton Laadi itsellesi aikataulu ja noudata sitä Parhaaseen tulokseen pääset tasaisella vauhdilla Määritä realistinen tavoitevauhtisi harjoitusten ja alimatkojen kilpailuiden perusteella Tarkkaile vauhtia kilometri kilometriltä heti startista lähtien Muista kuitenkin, että vauhti vaihtelee isossa massassa helposti

5 Rytmitys Tasot 1. Tavoitteena 3 x viikossa harjoittelu, maraton n. 5h Tavoitteena 4 x viikossa harjoittelu maraton n Tavoitteena 4 x viikossa harjoittelu, maraton n aikaan. 5. Tavoitteena 5 x viikossa harjoittelu, maraton n aikaan. VIIMEISET KAKSI VIIKKOA - Kevyttä harjoittelua maanantai keskiviikko lauantai taso1. taso1. taso 2. taso 2. taso 3. taso 3. Taso 4. kevyt verryttely + 4-5x 5min reipas juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 60min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely + 4-5x 5min reipas juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 60min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely x 5min kova juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 75 min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely x 5min kova juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 75 min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA

6 Tavoitevauhteja 5km 10km 1/2 maraton maraton km 10km 1/2 maraton maraton

7 Maratonin loppuaika ja kilometrivauhdit Maratonaika Km aika Nopeus km/h 6,00 8,32 7,03 5,30 7,48 7,67 5,00 7,07 8,44 4,30 6,23 9,38 4,15 6,02 9,93 4,00 5,41 10,55 3,45 5,19 11,25 3,30 4,58 12,06 3,15 4,37 12,98 3,00 4,15 14,07 2,04,26 2,57 n.20km /h!

8 Viimeisten päivien ohjeita 1. Jos mahdollista Hae numerosi ajoissa ennen tapahtumapäivää. Tapahtumapäivänä saavu ajoissa paikalle hakemaan numerosi ja muu osallistujamateriaali. Näin pääset keskittymään paremmin juoksutavoitteesi täyttämiseen. 2. Varmista etukäteen kulkuyhteydet ja pysäköintimahdollisuudet. 3. Pakkaa kilpailukassisi huolellisesti. Varmista kilpailuasu, sukat, talkki ja/tai rasva varpaitasi varten, tossut, päähine, vesi tai muu juoma, numero, wcpaperi, energiageeli, varakengännauhat. Kilpailunumeron voit laittaa asuusi jo edellisenä iltana, jos olet sen etukäteen hakenut. 4. Aurinkoisella säällä pysy poissa paisteesta. Pysy sadesäällä sisätiloissa. Varaa massamaratoneilla riittävästi aikaa vessassa käyntiin ja varusteiden luovutukseen. 5. Kiinnitä energiageelipussisi hyvissä ajoin ennen starttia esimerkiksi hakaneulalla urheiluhousuusi lantion seudulle.

9 Viimeisten päivien ohjeita 6. Tee wc-käynti ajoissa. Varmista reittikartalta wc- asemien sijainnit. Ota tarvittaessa wc-paperia maratonille mukaan. 7. Tarvittaessa rasvaa tai laita talkkia jalkateriisi. Rasvaa nännisi ja nivustaipeesi. Suojele tarvittaessa ihosi auringolta asianmukaisella voiteella. 8. Käytä hyviksi havaitsemiasi tossuja, ja tee ennen juoksua kevyttä verryttelyä ne jaloissasi. Kiinnitä nauhat tuplasolmulla. Varmista sukkiesi puhtaus ja käytä riittävän ohuita sukkia rakkovaaran pienentämiseksi. Jos tapahtumassa on käytössä CHIP, niin KIINNITÄ AIKASI VARMISTAVA CHIP JUOKSUKENKÄÄSI RAUHALLISESTI JÄRJESTÄJIEN TOIVOMALLA TAVALLA. 9. Älä ylipue itseäsi viileälläkään säällä, sillä lämpiät kyllä maratonin alkaessa. Muista kuitenkin se, että otat mukaasi riittävästi vaihtovaatteita kilpailun jälkeistä aikaa varten. 10. Lähtöviivalla keskity vain suoritukseesi, ja muista nauttia tunnelmasta. Jos olet tehnyt juoksuasi varten aikataulun, niin pitäydy siinä, ja vältä samalla alkukilometrien juoksuvauhtiisi haitallisesti vaikuttava yli-innostus.

10 Ruokailun ja juomisen rytmittäminen Kisapäivä / kova harjoitus ruoansulatuskanava tyhjäksi, vähintään 2 h ateriasta veren sokeripitoisuus pidettävä normaalilla tasolla vältä kuituja kisapäivänä, muuten 25-35g/ vrk juo runsaasti, kokeile ja löydä itsellesi sopivin tapa / kuinka paljon ennen suoritusta

11 Energian riittävyys pitkässä suorituksessa Pitkäkestoisen suorituksen kulmakiviä

12 Erityistilanteita Kun suunnittelet pitkäkestoista suoritusta huomioi: erityiset olosuhteet, kuuma-kylmä kova harjoittelu- kivennäisaineet (natrium, kalium, magnesium, rauta) poikkeava ravinnonsaanti erityisruokavaliot- keskustele lääkärisi kanssa

13 MITEN HARJOITUS VAIKUTTAA ENERGIAN KULUTUKSEEN Opetetaan elimistöä hiilihydraattien säästelyyn ja rasvojen tuhlailuun Energiavarastojen kulutus kiihtyy erityisesti ns. maratonvauhtikynnyksellä (70-85%). Jokaisella juoksijalla on oma tasonsa, johtuen kunnosta sekä olosuhteista Onnistuneessa maratonsuorituksessa erilaiset hiilihydraattivarastot riittävät lähes maaliin saakka.

14 VAUHDIN MERKITYS ENERGIAN KULUTUKSEEN Juoksuvauhti 7,5 min./km 540 kcal/ h Juoksuvauhti 5,5 min./km 740 kcal/h Juoksuvauhti 4,5 min./km 900 kcal/h Maratonilla kuluu n kcal varastoissa noin puolet tarpeesta.

15 Nestehuolto ja tankkaaminen - välttämättömiä onnistumisen kannalta!

16 Neste elimistössä miehessä 60%,naisessa 55% neste ihmisessä: 3-3,5 litraa verta, solujen väleissä 8 litraa ja soluissa 30 litraa. mukana energiantuotannossa, lämmönsäätelyssä ja ravintoaineiden kuljetuksessa nestehukka johtaa suorituskyvyn laskuun, lihaskramppeihin, lämpöuupumiseen hikoilu poistaa natriumia, kaliumia ja magnesiumia

17 Neste hukka voi johtaa Lämpöuupumukseen, jonka tunnusmerkkejä ovat: oksentelu ripuli vatsa sekaisin päänsärky huimaus palelu hikoilun lakkaaminen kehon lämmönnousu yli 40 asteen

18 Nesteen kulutus suorituksen aikana 0,8-1,0 litraa tunnissa 1,5-2,0 dl juomaa min.välein harjoittele juomista pitkillä lenkeilläsi aloita juominen heti ensimmäiseltä juoma-asemalta hikoilu 1-2,8 litraa/tunti lämpötilasta riippuen urheilujuomissa tarpeellisia suoloja

19

20